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筋肉を増やしたい人必見! お肉を食べずに筋肉量アップ。

ベジタリアンやヴィーガンで筋肉を増やしたい人なら、何を、いつ食べるか悩んでいる人は多いのでは?

もちろん、ヴィーガンでなくても、食べ歩きが続いてタンパク質が足りないと思っている人にもタンパク質は大切。

では、肉なし生活を続けながら、増量をする方法とは? ホリスティック・トレーナーのアダム・スタンズベリーが、植物性のタンパク質を摂りながら、しっかりとワークアウトする方法を教えてくれた。タンパク質をもっと摂りたい! と思っている人は必見。

植物性タンパク質の王様はこれ

植物性の食物もタンパク質を含んでいるけれど、含まれているアミノ酸の量は動物性のものとは異なる。残念ながら動物性タンパク質のように、全ての必須アミノ酸を大量に含む完全なタンパク質は植物性のものではない。だから、いくつかを組み合わせる必要があるそう。

大豆は、一番完全に近いけれど、遺伝子組み換えされていないものを選んで。たとえば、豆腐ならオーガニックのものを選ぶなど。私は、豆や穀物類と野菜の組み合わせを毎日変えて食べるようにしているわ。たとえば、黒豆とキヌアで一品作ったら、その次の日はレンズ豆かヒヨコ豆とそば粉を使ったものなど。

ワークアウト後に食べるべきもの

スタンズベリー氏はワークアウトが終わったらスムージーを飲むようにしているそう。スムージーに入れているのは、必要な栄養素をきちんと含んで回復を助けてくれるプロテインパウダー、バナナ1、2本、ココナツウォーター。

ベジタリアンの場合は、肉を食べなくても乳製品、卵、ホエイプロテインなどからタンパク質を摂ることはできる。どれもタンパク質が豊富で、乳不耐症ではない限り食べられるもの。

ワークアウトの前に食べた方いい理由

一番やってはいけないのは、負荷の高いワークアウトやエンデュランス系のトレーニングの前に食べないこと。食べないとパフォーマンスが落ちてしまう。エンデュランス系のアスリートは、ペースを守ってタイムを上げなくてはいけないので、最初の30分以降も安定的に脂肪を燃やさなくてはいけない。

高負荷のエクササイズの場合は、代謝の効果を最大化するために、負荷をなるべく高くして運動後過剰酸素消費量(EPOC効果)を高くしなくてはいけない。エネルギーが足りていないとこのEPOC効果を最大にすることができず、パフォーマンスが上がらない。必ずトレーニング前になにか食べて。

トレーニングに合わせて食事を変える

それぞれのトレーニングに合う食事とは、植物性か動物性かが問題ではなく、必要な主要栄養素のバランスと、その運動の合計消費カロリーが問題。

たとえば、8キロから16キロのランニングの方が、回復系のヨガよりもエネルギー生産量が多いので、当然ながら食事もエネルギーが多い物が必要。たとえば、サツマイモやバナナなどの炭水化物や、ココナツオイルやアボカドのような脂質を含むものが考えられる。食事内容は行っている運動によって変わってくるが、基本的に必要なエネルギー消費に備えて、事前にエネルギーを摂らなくてはいけないということ。

体重が減らないなら

多くの人はフルーツやナッツを摂り過ぎている。どちらも、摂り過ぎはよくない。ナッツは脂質とタンパク質源としてよいが、カロリーがとても高い。大昔に、まだ木からナッツを取って食べていた頃は、いちいち固い木の実を割って取り出していたので手間がかかり食べ過ぎるということはなかったけれど、今は手軽になったのでナッツ500gをすぐに食べることも簡単なので気を付けて。

フルーツも同様で、果糖を摂り過ぎると脂肪を身体にため込んでしまう。オシャレなジュースには1パックで5、6個分のフルーツが入っている。一度にそんなに大量のフルーツを食べることはどういうことかをちょっと考えて。

よい栄養とは「適度」であることが大事、ということを忘れずに。片手に1杯くらいのナッツ(30g程度)とフルーツ1切れを1日に1、2回食べていれば問題ない。ナッツやフルーツを怖がる必要はないけれど、賢く食べるようにして。

http://www.womenshealthmag.co.uk/weight-loss/healthy-eating/2637/how-to-build-muscle-training-plant-based-protein-vegan-vegetarian-diet/



Text:Francesca Menato Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images