やり方一つで結果が変わる! おさえておきたいポイントはこれ。
モデルや女優が筋トレするとは聞いているけれど、実際にトレーニングするときはどのようにやれば効果が出るの? 筋力トレーニングきちんと結果を出すために、効率的に早く筋肉を鍛える方法をチェック。
Text:Daniel Masoliver Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
最初の1セットをやるのも大変? もし、自己ベストを更新したいのなら準備運動を欠かさないで。「ウォームアップは血液を筋肉に送って、機能をアップさせてくれる」とCentre for Health & Human Performanceのディレクター、グレッグ・ホワイト教授。
でも、上半身のメニューの日にトレッドミルで走っていても意味がない。使う筋肉を狙って、軽いウェイトで回数を多い運動をやってから、筋トレに入って。
「軽いウェイトで回数を多くする」のか「重いウェイトで回数を少なくする」のかどちらがいいのか? というのは昔からある疑問。 この答えは「お好みで」。
「この問題は、必要なエネルギー量と供給量が合っていないこと」とホワイト氏。「目指すべきは、筋肉の限界まで負荷をかけること。そうすることで、成長を促すことができる」。
つまり、筋肉を増やしたいのなら、まずは痛みは避けられないということ。
筋肥大とは、トレーニングの後に筋肉が大きくなること。まさに、筋トレの醍醐味。「筋肉に大きい負荷をかけることで、タンパク質の構造を壊して、これが細胞を壊すことにつながり、成長ホルモンが分泌される。そして筋肉が修復される時に、強くしなやかな筋肉が作られる。
エクササイズ後に高揚を感じるのはランナーだけではなく「筋トレハイ」だってある。「エクササイズをすると、脳にホルモンが送られ、気分がよくなる」とホワイト氏。
このホルモンはたった10分運動するだけでも放出される。ただ、ここでポイントとなるのはその強度。負荷をかければかけただけ、この「筋トレハイ」が強くなるそう。
10分でホルモンが出るとはいっても、結果を出すには30分間は筋トレコーナーにいたいもの。
少ないウェイトで回数を多くやっていると、パンプアップといって筋肉が盛り上がって見える。これは、最初の数回で必要な栄養素を筋肉に届けようと血液が流れ出すからで、あくまでも一時的なもの。
「筋肥大は短時間では起きない。短い時間ではリラックスした筋肉を刺激しただけ」とホワイト氏。きちんとした効果を出すなら、ある程度の時間をかけて行うようにして。 ※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
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