人生では不変のものが三つある。死、納税、そしてインスタグラムのスクロール。超引き締まった体で旅先を楽しむ人々の姿を見れば、間違いなく気分が落ち込む（あなたがどんなにステキでも）。
辛辣なことを言っているのは、決して私だけではない。フェイスブックを見れば見るほど、自分に自信が持てなくなることを実際に証明した研究がある。あなたにも、それが真実だと分かっているはず。
でも、SNSアカウントを全部削除する代わりに（だって動物の動画が見れなくなるよ？）、今度誰かのアカウントをのぞき、負のスパイラルに陥りそうな時は、以下の戦術を試してみて。
1．自分の体の偉業を書き出す
アメリカ心理学会のスポークスパーソンであるエイミー・フラワーズ博士は、鏡をのぞき込み、自分の体の嫌なところを考えるのではなく、自分の体にできることを心の中で認識するよう促している。子どもを産む、レースを走る、お通じがいいなど。｢私たちは自分の体を大きな敵に仕立て上げてきたけど、本当は友達として見るべき｣
2．お尻の話をする
胸でもいいし、髪でもいい。自分の好きなところにも目を向けるように、と話すのは『Good Girls Don't Get Fat: How Weight Obsession Is Messing Up Our Girls』の著者でボディイメージエキスパートのロビン・シルバーマン博士。｢鏡の中の自分を見てひどいことを言う人がいる。それを声に出して言っていれば、自分の耳に入ってくる。そんなの、体の嫌な部分を自分で強調してるだけ｣
自分が好きな体の一部を選び、その理由を声に出して言ってみよう。最初は滑稽に思えるかもしれないけれど、ボディイメージ問題と戦うパワフルなツールになるかも。
3．自分の成功を書き留める
これはナルシスト的な行いではない。まったくもって本当に。自分に対する自信がなくて、ボディイメージに問題があるときは、自分のいいところがなかなか思い出せないかもしれない。
だからこそ、“勝利のファイル” を作るのがフラワーズ博士のおすすめ。人に褒められたり、昇進、ジムでの自己ベスト更新など自分が誇りに思うことを成し遂げたりするたびに、それを書き留めてファイルにし、会社のデスクや自宅の引き出しにしまっておこう。
4．本気で、自己肯定を身につける
鏡の中の自分にもっと話しかけて。これは冗談抜きで効果的。フラワーズ博士の話では、自分を肯定するフレーズを一つか二つ見つけ、自分の素晴らしさを思い出すために毎日自分に言い聞かせるのがいいみたい。彼女のお気に入りは、
｢やる気になれば、私は何でもできる｣
自信たっぷりの忍者みたいな気分になれるまで、自分に何度も言い聞かせて。すると時間とともに、書き留めれば特に、こんなフレーズが自分の信念になる。
5．いいことをする
ボランティア活動や慈善事業は、自分に満足するための手軽な手段。自分の数分、数時間を差し出すだけでも十分。地域に貢献するだけではなく、新たなスキルを習得することもあるはず。フラワーズ博士によると、ポジティブなフィードバックがもらえる確率も高いので、前向きになれて元気が出るそう。
6．永遠の大親友のように語り掛ける
米NBCのコメディドラマ『Parks and Recreation』では、主人公のレスリー・ノープが大親友のアン・パーキンズをほぼ毎回大袈裟に褒めちぎる。それと同じことを自分にもしてあげるべき。
自分をバカ呼ばわりしたり、鏡に映った自分を嫌っているのに気づいたら、｢自分の親友や姉妹、母親にこんなこと言うかな？｣ と自分の心に聞いてみて。｢自分の大切な人たちが自虐的なことを言ったり、誰かにそんなことを言われたりするのが耐えられないなら、どうして自分にはそんな言い方するの？｣ とシルバーマン博士。
7．うまくいくまでは「うまくいっているフリ」をする
フラワーズ博士は、それほど自分に自信があるわけじゃなくても、他人の目には自信があるように映るテクニックを習得することを勧めている。例えば、アイコンタクトをとる、笑顔で対応する、力強い握手をする、｢え～｣ とか ｢あ～｣ とかいったフィラーワード（穴埋め言葉）を使わずにハッキリ意思を伝える、背筋を伸ばして座る、など。お世辞を受け入れるのもテクニックの一つ。
｢仮に自信がなかったとしても、他の人には自信があると思われたい｣ とフラワーズ博士。｢そうすれば人はポジティブに反応するので、あなたもポジティブになれる｣ そう。
※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Susan Rinkunas & Mallory Creveling Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
