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あなたを取り巻く世界と一緒に目を覚まして、みんながまだ寝ている時に、朝型人間だけが得られる恩恵を活用しよう。自称夜型の人は、今こそ体内時計を変えるとき。

「人々が動き出す前に2時間分の仕事を終わらせると、ものすごい達成感が得られる。朝型になりたければ、バンドエイドを一気に剥がすような痛みは伴わない方がいい」 と語るのは、『Sleep Smarter』の著者ショーン・スティーブンソン。

朝9時に起きるのが習慣になっているなら、朝6時に目覚めたいからといって一晩で一気に変えようとせず、段階的なステップを踏むこと。一週間、目覚ましが鳴る時間を毎日15分ずつ早める。理想とする時間に辿り着くまで、この戦略を継続。ゆっくり始めれば、朝から疲労感に泣くこともない。

朝起きるのが楽になるスティーブンソンのアドバイスで、早朝のアラームに備えよう。

モチベーション

スヌーズボタンを押さないように、目覚まし時計をベッドから遠ざけて。「超簡単なこのトリックで、ベッドから出る理由ができる」 とスティーブンソン。

大音量または警報のようなアラームの代わりに、お気に入りの作家や専門家、スピリチュアルな指導者のオーディオブックを目覚ましにして。それがジョエル・オスティーンだろうとディーパック・コプラだろうと、1日を正しく生きる準備になればOK。

エクササイズ

実際のところ、睡眠にはホルモンがすべて。スティーブンソンによると、「人間進化学の歴史を見れば、狩猟採集民は特定のホルモンリズムに沿って生きてきたことが分かる。人類の進化を通して、人間のコルチゾール値は朝一で上昇するようにできている」 そう。

でも、ほとんどの現代人は早朝のコルチゾール値が低すぎるので、ベッドから出るのが大変。リズムを取り戻すには、朝のエクササイズがスティーブンソンのおすすめ。起きてから45分以内にワークアウトすれば、それがたった5分でも、不足しがちなコルチゾールが正常値まで上昇するのを助けてくれる。

栄養

スティーブンソンいわく、「朝食をスキップしても良いことはない」

栄養価の高い食事で正常なホルモンリズムをサポートしよう。デザートのような朝食はNG。甘いシリアル、ワッフルやベーグルは避けて、どちらかといえばランチみたいな朝食を。アボカド、ココナッツ、卵といった良質な脂肪を取り入れてヘルシーに。ケール、ホウレン草、ズッキーニなどの野菜も重要になる。体にエネルギーを与え、一日を元気に乗り切るためのパワー供給源だ。

目的

起きたらすぐに目的を思い出して。「起きるには理由が必要。それが欠けている人が多いと思う」 とスティーブンソン。

ゴールを思い出し、1日を始めるモチベーションに。神経を起床と結びつけるために、スティーブンソンは文字通りベッドから飛び起きるよう勧めている。起きてすぐストレッチすれば、生きていることが幸せに感じる。それを神経に覚えさせよう。

※この記事は、当初Rodale Wellnessに掲載されました。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Christina D'Adamio Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images