今すぐできて幸せを引き寄せる14の方法
国連の世界幸福度レポートは、2年連続でフィンランドを世界で最も幸福な国に選んだ。そんなフィンランドでは、意外とシ....
国連の世界幸福度レポートは、2年連続でフィンランドを世界で最も幸福な国に選んだ。そんなフィンランドでは、意外とシンプルな方法で幸せになっているのだとか。今の生活がより幸せになる14の方法をご紹介。
でも、『The How of Happiness』の著者である心理学者のソニア・リュボミルスキー博士の研究によると、人生の主導権を握るのは40パーセントの確率であなた自身。どうやら幸福とは、前向きな気持ちの強さではなく頻度次第で、そのレベルを上げていくのは簡単らしい。
Text: Alexia Dellner, Meghan Rabbitt, Robyn Pierce and Ally Head Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
1．自分第一主義
自己中心主義という言葉は不当に使われている。意外なことに、大切な人を思うなら、時々ちょっと自己中心でいるのが一番だったりするかも。最も幸福な人々は頻繁に、ためらうことなく自分のニーズに耳を傾け、自分の幸福を最優先事項にするので、結果的に周囲の人々やプロジェクトに自分のベストを見せられる。
愛をもって徹底的かつ熱心に体と心と精神のケアをすることが、常に自分の最優先事項であるべき。すべてのレベルで最も素晴らしい自分でいるためには、これが最善の方法。
2．ダークチョコレート
チョコレートさえあれば、美味しいココアと一緒に幸せが訪れることもある。ダークチョコレートの小さな破片は脳にエンドルフィンを分泌させ、幸せホルモンとも言われるセロトニン濃度を高くするので幸福度が増す。ダークであればあるほどベター。ミルクチョコレートには基本的に砂糖が多め。
3．“もし～なら” と考えるのをやめる
もっと細ければ……頭がよければ……お金持ちなら、はるかにいい人生が送れるのに？ いいえ。過去の研究結果によると、何が自分を幸せにする、という私たちの予測は大抵いつも間違っている。しかも、ここには “快楽への適応” という問題がある。つまり、体には自然な幸福減光スイッチがあり、新しい車、関係、体がどんなに素敵でも、ぜいたくに慣れると、それに感謝するのをやめてしまうというということ。
4．お茶をアップグレード
アメリカの臨床栄養学専門誌に掲載された研究によって、1日4杯以上の緑茶を飲む人は、1日1杯以下の人に比べてうつになる確率が44パーセント低いことが分かったそう。研究チームは、緑茶に含まれるアミノ酸のテアニンが不安症状を和らげ、脳内でアルファ波の生成を促進するため、リラックスできると考えている。また、緑茶は脳内のセロトニンとドーパミンの濃度を変えるので、結果的に機嫌も良くなる。
買い物に行ったら抹茶か煎茶を探してみよう。お茶の中でも、抗酸化物質と栄養素が最も多く含まれている。たっぷり飲んで。
5．エクササイズ
エクササイズがストレスを緩和し、睡眠を改善し、生産性を高め、全体的な健康を促進することを科学的な研究が証明している (これらのメリットは数例に過ぎない)。やさしいヨガレッスンですら幸福度をアップするみたい。
6．小さなステップで大きな成果
一瞬一瞬を幸せに生きること。例えば、コートのポケットに500円玉が入っているのを見つけた瞬間に感じる小さな喜びは、私たちに大きな幸せを呼び寄せる。｢小さなイベントには、大きなイベントよりもパワフルな幸せの累積効果がある｣ とリュボミルスキー博士は語る。
米ミシガン大学の実験では、参加者が何枚かコピーを取るように指示された。研究チームは50パーセントの確率でコピー機に10セント（約10円）硬貨を残しておいたわけだけど、これが人々を十分幸せにしたようで、硬貨を見つけた参加者は、のちのアンケート調査で人生の満足度を (硬貨を見つけなかった人よりも) 高く評価している。
幸福度を高めるために、小さな喜びを探してみよう。ちょっとオフィスを抜け出してコーヒーを買いに行ったり、海外の友達とスカイプしたり、おろしたてのシーツで寝たり。エクササイズをする時間と何もしない時間は、何が何でもつくるべき。
この2つの活動は、心理学者が幸福度の測定に用いる “一日再現法” において、テレビ鑑賞、買い物、ネットサーフィンよりもはるかに高い評価を得ている。硬貨を家中に隠しておいて、あとで偶然見つけてもいいけどね。
7．ハッピーな人と付き合う
米カリフォルニア大学とハーバードメディカルスクールの合同研究の結果によると、ハッピーな友達が1人増えるごとに、幸せになる確率が平均9パーセント上昇する。しかも、社会の輪を通じて幸せが人から人へ広がることもあるという。
ガールズナイトを企画して、その効果を高めよう。ユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドンは、笑い声や「やったー！」というようなポジティブな声を聞くと、笑った時に活性化する脳の部位が反応することを発見したそう。グループで何かに取り組むことでも幸福感が高まるので、みんなでパブクイズに参加してみよう。
8．感謝を習慣にする
リュボミルスキー博士いわく、感謝する時間をつくると8つの点で幸福度が高まる。社会的なつながりができ、自尊心が高まり、ネガティブな感情が消え、他人と比較することがなくなり、ストレスに対処しやすくなり、より道徳的に行動できるようになる。さらに、物事を当然のことと考えなくなり、人生における様々な (良い) 経験を味わえるようになる。
週に一度は “感謝の日記” をつける努力を。リュボミルスキー博士の研究結果は、ありがたいと感じていることを毎日ではなく毎週リストにした方が良い結果につながることを示している。
9．職場を自宅っぽい雰囲気にする
デスクの下に、スリッパやキャンドルを忍ばせろと言っているわけじゃない (あれば良さそうだけど)。でも、オフィスの自分の空間に個人的なタッチを加えることで幸福感を増幅できる。実験心理学の専門誌に掲載された研究では、自分の作業空間をコントロールしていた人々の幸福度が40パーセント、生産性が32パーセント高かった。
自分のデスクだけでなく、オフィスの壁にも手を加えよう。数々の研究が、自然をモチーフにした芸術作品は特にストレスを和らげるとしている。また、青色には混沌とした思考を落ち着かせる作用があると言われている (だから心理学者は寝転がって空を見なさいと言う)
9．職場を自宅っぽい雰囲気にする
デスクの下に、スリッパやキャンドルを忍ばせろと言っているわけじゃない (あれば良さそうだけど)。でも、オフィスの自分の空間に個人的なタッチを加えることで幸福感を増幅できる。実験心理学の専門誌に掲載された研究では、自分の作業空間をコントロールしていた人々の幸福度が40パーセント、生産性が32パーセント高かった。
自分のデスクだけでなく、オフィスの壁にも手を加えよう。数々の研究が、自然をモチーフにした芸術作品は特にストレスを和らげるとしている。また、青色には混沌とした思考を落ち着かせる作用があると言われている (だから心理学者は寝転がって空を見なさいと言う)
10．善い行いで良い気分
健康心理学の専門誌に掲載された1万人を対象とした研究では、定期的にボランティア活動をする人は、人助けをしない人より平均寿命が長いことが判明したそう。
ボランティア活動は心臓病、ストレス、うつ病のリスクを下げるとも言われている。事実、利他的なことをしようと考えるだけで、幸福ホルモンのセロトニンとドーパミンが分泌されることを示す研究結果がある。
BMC公衆衛生学ジャーナルが発表した論文によれば、人のためになることをすると自分自身が幸せになれるそう。過去20年で行われた40件の研究結果を考察した結果、英エクセター大学メディカルスクールは、ボランティア活動をするとうつ病のリスクが下がり、幸福度が増し、人生に対する満足度が高まり、死亡リスクが22パーセント低下することを突き止めた。
これで幸せになる方法を考えることはなくなるはず。
11．もっと寝る
睡眠不足では幸せになれないなんて、わざわざ言われるまでもないよね？ 不機嫌で短気で、若干妄想に取りつかれている。これで幸せなわけがない。
英サリー大学の睡眠研究センターが2013年に行った研究によると、毎晩1時間余分に寝るだけで大きなムード改善効果が得られるという。研究チームが2つのグループを分析したところ、6.5時間睡眠のグループでは炎症、糖尿病、がんリスク、ストレス反応に関連する遺伝子が活発化。7.5時間寝たグループでは反対の現象が起きた。
まだ納得できない？ 心理学者のノーバート・シュワルツは、こう述べている。｢1年に6万ポンド (約900万円) 多く稼ぐより、1日の睡眠時間が1時間増えた方が毎日幸せに感じられる｣。これは今晩1時間余分に寝なくては。
12．外に出る
1日中室内にいると本当に気がめいる。明るくて爽やかな日ならまだしも、灰色の憂鬱な天気だとなおさら。
環境調査と公衆衛生に関する国際的な専門誌が発表したアメリカの研究では、自然に囲まれていることで、どれだけストレスが緩和され、メンタルヘルスが促進されるかが明らかとなったみたい。
この研究結果は、収入レベル、人種、民族、雇用状態といった要素にかかわらず、近所に木々や草花がある人々には、植物が10パーセント少ないエリアの住人よりもストレス、不安、うつ病が少ないことを示している。
引っ越すことはできなくても、外で過ごす時間を増やせば幸福度は上がるので、ランチタイムの散歩や外でのエクササイズにトライしよう。涼しい日に外で運動するのは実際かなり楽しい。
13．瞑想
毎日幸せに感じる方法をまだ考えているのなら、心の平静を見つけてみよう。全米バイオテクノロジー情報センターによると、瞑想を行うことで脳の構造が実際に良い意味で変化するそう。
同センターの研究では、瞑想をしなかった参加者に比べて、瞑想を行った参加者の大脳皮質が強くて厚いことが判明したそう。大脳皮質とは感情、注意力、知覚認識を処理する脳の分野で、瞑想をすればするほど厚くなった。
瞑想はソーシャルライフも促進する。妙な話だけど、仮に一人でも瞑想をすると慈悲深くなり、孤独感が減って、社会とのつながりが強くなることを数々の研究が示しているみたい。
14．人のためにお金を使う
人のためにお金を使うことで、ますます健康かつ幸せになれることを示す論文は無数にあるけど、科学情報誌に掲載された2018年の研究論文によると、この報いを得るために大富豪である必要はない。
カナダで行われたこの研究では、科学者たちが参加者に5ドル札 (約500円) か20ドル札 (約2千円) を渡し、その日の17時までに使うように指示したそう。
そのお金を自分のため (家賃、請求書、自分へのプレゼント) に使いなさいと言われた人もいれば、そのお金で誰かにプレゼントを買うか、チャリティに募金するようにと言われた人もいた。どうなったと思う？ 最終的に一番幸せだったのは、金額にかかわらず、お金を人にあげた人。
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
