ワークアウトを組み立てるときに、よく登場するエクササイズとそうでないものがある。たとえば、お尻を鍛えたいならスクワット、上半身を鍛えたり、力をつけたいのなら腕立て伏せなど。そして、有酸素運動を入れたいならジャンピングジャックが定番。
ジャンピングジャックは、ジャンプをしながら両足を左右に開いて、両手を頭の上に上げて、またジャンプして足を閉じてはじめのポーズに戻る、ということを繰り返す動き。昔からあるとてもシンプルで全身運動。
「ジャンピングジャックは心拍数や呼吸数がアップすることで有酸素状態を作るので、短距離走をするのと同じくらいのカロリーを燃やしてくれる」と女性オンリーのフィットネスチーム、Squad WODの創業者、ハイディー・ジョーンズは説明する。フィットネス動画のライブストリーミングプラットフォーム、FORTËでインストラクターも務めるジョーンズは「ジャンピングジャックは脚、お尻、腕、背中、お腹などの筋肉を刺激して肩や腰の柔軟性やコーディネーションを高めてくれる」と話す。「つまり、この1つの動きにたくさんのことがつまっている」と続ける。
ジャンピングジャックをたくさんやればそれだけでもいい運動になるけれど、それでは単調になってしまう。そこで、フィットネスのプロがいつものワークアウトのルーティンにジャンピングジャックを組み込む方法を教えてくれた。
1.ウォームアップとして
ジャンピングジャックをいつもの準備運動に入れて。この身体の動きと有酸素運動の要素が血行をよくして運動にはずみをつけるのにぴったりだとジョーンズは話す。まずは30秒やってから、インチワームプランク、アクティブクワッドプル、ディープスクワットなどの動きを加えて。ジョーンズはジャンピングジャックをやるときは、身体の動きに注意するようにとアドバイスする。「それぞれの動きを意識しながら、ジャンプして足が腰より広がるように、両手がしっかり頭の上であわさるようていねいに行って」
2.インターバルのかわりに
インターバルワークアウトとは、高負荷の運動とリカバリーとしての低負荷の運動を繰り返すというもの。これはカロリー燃焼効果がとても高い。CitRowのインストラクターでStudioのプログラム考案にもかかわるリサ・ニーレンは言うには、1分間ジャンピングジャックなどの心拍数を上げる運動をやってからペースを落とし、1分間のリカバリーを入れると良いそう。「このリカバリーの時にも心拍数は上がったままにするように。そうすることで脂肪が燃焼されてスタミナがアップして、運動後過剰酸素消費量とも呼ばれるアフターバーンの状態をつくりだせる」。つまり、運動が終わってもリカバリーをしながらカロリーを燃焼してくれるということ。
3.アクティブリカバリーがわりに
アクティブリカバリーとは文字通り、動きを続けながら運動から回復させるということ。シカゴのStudio Threeのサイクルディレクター、エリン・シラックによると、ジャンピングジャックはアクティブリカバリーにぴったりだそう。たとえば1セット終わった後に10回から20回程度ジャンピングジャックを行って、次のセットや動きを行うと良いそう。
4.アレンジバージョンを行う
定番のジャンピングジャック以外にもたくさんのバリエーションはあると、パーソナルトレーナーでSolace New Yorkのインストラクター、チェルシー・ポッターは話す。少しハードなトレーニングセッションに何種類かのジャンピングジャックを混ぜるとよいと話す。1種類につき45秒行い、1分休む。これを3セット行う。
1．昔ながらのジャンピングジャック
両足を少し10㎝程度開いて立ち、両手を身体の横に下ろす。両腕を頭の上まで振り上げて、肩より少し広いくらいまでジャンプして足を開く。止まらず同じようにジャンプして足を閉じる。これを繰り返す。
2．ジャンピングスタージャック
両足を閉じて、浅いスクワットの姿勢になり両腕を身体の横に下ろす。ジャンプして、身体が星の形になるように両腕を肩の高さまで上げ、両足を左右に大きく開く。もう一度ジャンプして浅いスクワットの姿勢に戻る。ここまでで1回。これを繰り返す。
3．プランクジャック
プランクの姿勢からはじめ、腕は肩の真下に置き、両足を閉じる。ジャンプしながら両足を大きく左右に開き、Vの字の形にする。そしてまたジャンプして足を閉じる。30秒間になるべく多くこれを繰り返す。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Emily Abbate Translation：Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
