仕事や家事よりも、ワークアウトを優先してモチベーションを高く維持し続けるのは難しい。やる気に満ちあふれていたのに、いつのまにか意欲が消えてしまうのはどうして？ それは結果が思った以上に出ないから？ この疑問についてUK版ウィメンズヘルスからご紹介。
「どのくらいワークアウトすれば結果が出るの？」「結果を早く出すにはどうしたらいいの？」という類の疑問は、多くの人が抱いているのでは？
この質問について詳しく解説してくれたのは、イギリスの女優も通っていた、フィットネスクラブ「Ultimate Performance Manchester」のマネージャー兼ヘッドパーソナルトレーナーであるマーク・ボハノン。
「食生活を根本から変えてトレーニングを始めれば、最初の2〜4週間以内と早いうちに成果が現れるのは、非常に一般的なこと」とボハノン。「それ以降は、結果がなかなか現れにくく、この時期にモチベーションを失う人は多い。もし、同僚や友人に褒められるほど体形を変えたいのであれば、最低8〜12週間は継続する必要がある」。ただし健康第一なので、目標とする体形にばかり気を取られないように。
でも、特に大切なイベントが差し迫っている人や、トレーニングを始めて1カ月経過している人、ダイエットの停滞期を克服する必要がある人は、結果を出したいもの。
どのくらいワークアウトをすれば、結果が出せる？
ワークアウトの結果を出すためには、「どれだけ汗をかいたか」という基準で成功を判断する必要があるそう。
ボハノンによると、毎回のトレーニングメニューの内容を記録していなければ、結果を出すスピードを上げるだけでなく、結果を出すことさえ難しいと言う。トレーニングを続ければ、間違いなく進歩を遂げていることは確か。単純に、今の状態と比較するデータを持っていないだけなのだとか。
「ワークアウトの進捗を管理する方法はたくさんある」とボハノン。「まずは最低4〜6週間は必ず継続できるトレーニング内容を設定すること。プランができたら、筋トレの重量や回数、ランニングの時間や距離などをスマホや日記に毎回細かく記録する。1週間ずつ結果を出したいなら、重量やセットを増やしたり、ランニングの距離を延ばして、負荷を増やし続けることで効果を上げていく」
さらに多くのエキスパートが、運動に飽きが来ないようトレーニング内容の変更を勧めている一方で、「毎回異なるトレーニングをしている人がいるけれど、これは大きな間違い」だとボハノンは言う。「これではトレーニングの記録管理が不可能で、進歩にも気付きにくい」
トレーニングの効果を早めるには？
「成果を早く出したいならフォーカスするべきポイントは3つだけ」とボハノン。このポイントさえ押さえれば、望みどおりの結果が期待できるかも。
1. 食事の量を管理する
「カロリー管理アプリを活用したり、決まった皿を使うことで自分が食べる1人前の分量を管理するなど、“食べる量”にも気を配る必要がある」
2. 毎日トレーニングを継続する
「設定したトレーニングプランを実行するのは、月曜日から金曜日だけでいいと思っていない？ だからこそ、苦痛にならず毎日続けられるプランを設定しておくことが大切」
3. トライする
「筋トレの重量やセットを増やし、有酸素運動の時間や距離を延ばしたら、週に2〜3日は変更後のメニューと同じ内容でトレーニングを続けること。その都度、進捗も記録する。これが、プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）と呼ばれるトレーニングの原則であり、体が適応しやすくなる」
Text: Emma Pritchard Translation: Yukie Kawabata Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
