トレーニングにおける新たな黄金律。限られた時間の中で、結果を出すために行うべきシンプルなルールとは？
この世に存在するウエイトリフティングエクササイズを完全にマスターしていたとしても (生きたフィットネ百科事典だとか)、どれだけの負荷をかけるかが結果を左右するのは不変の事実。トレーナーの助けがなければ、誰もがごまかしがちのこの要素。重くし過ぎて怪我の危険を冒すか、軽くし過ぎて効果が出せないか。
研究結果によると後者がほとんど。Mike Boyle Strength ＆ Conditioningの共同創設者、マイク・ボイルが明かすシンプルなトリックが非常に役立つ理由もそこにある。｢ウエイトを選んで、そのエクササイズを休むことなく20回やってみる。途中で数秒挟むことなく20回出来てしまったら、もっと重くしないと｣
特に新しい顧客が新しいウエイトエクササイズに入る前、そしてそろそろウエイトを増やしてもよさそうな顧客には必ずこのテストを行ってもらうというボイルは、この方法で結果が出る理由をこう説明する。｢自分で設定した10回なり12回はこなすだけの力がある人がほとんど。でも20回なんてやってみないと分からない。自分がどこまでいけるかを知ると考え方が完全に変わり、残りのワークアウトに励む自信にもなる｣
“最後の2回ルール” として知られる筋力トレーニングの原則に従うのもボイルの信条。どんなエクササイズにおいても最後の2回は非常に困難で、技術的な失敗に近いもの (ごまかさずにはもう出来ない状態) であるべき。それが失敗せずに20回出来た (またはそれに近い回数をこなせた) 場合には、上半身の動きに対して1～2kg、下半身の動きに対しては2～4.5kgの負荷を付け足すよう勧めているそう (そして “1セット20回” のトリックもをもう一度試してみる)。
実際には12回しか出来ない重さを選ぶべきだというのがボイルの意見。さもなければ ｢筋力トレーニングの効果をあまり得ていないことになる｣。正直なところ、誰にとっても時間は限られている。その中でちゃんとした結果を出したいなら (誰だってコレが欲しいのも正直なところ)、“1セット20回” のルールに従って大変革を起こそう。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Marissa GainsburgTranslation: Ai IgamotoPhoto:Getty Images
