知られざる、驚きの「水の力」。摂るべき量や飲むコツ、ちゃんと知ってた?

09 September 2018

知られざる、驚きの「水の力」。摂るべき量や飲むコツ、ちゃんと知ってた?

1日に一体どれだけの水を飲むべき? もちろん、十分な水分補給が心身の健康に欠かせないことは知っている。でも、どれだけ飲めばいいのかは見解によってまちまち。一般的には、1日あたり女性で2.1リットル、男性で2.6リットルの水分補給が推奨されているそう。その正解をリサーチ!

オーストラリアの食生活指針では、毎日 “たっぷりの水”を飲むことが勧められているけれど、正確な量の記載はない。必要な水分量は、食事内容や居住地、運動量といった個々人の要素で変わるという。


年齢別&ワークアウト時に摂りたい水の量とは?

オーストラリアだけではなく、ニュージーランドの栄養基準でも成人の平均体重に応じて、女性では1日2.1リットル、男性では1日2.6リットル、とより明確に記載されているそう。

 

1日にグラス何杯分の水を飲むべき?
1リットルの水をグラス4杯分として計算すると、女性に必要な2.1リットルはグラス約8杯分、男性が飲むべきとされる2.6リットルはグラス約10杯分。

公認管理栄養士のクロエ・マクラウドによると、体重1キロにつき約35ミリリットル、と覚えておくのもいいそう。 

子どもの場合は?
子どもの水分補給量も、年齢をはじめとする数々の要素によって異なる。

1~3歳 1日1リットル=グラス約4杯分
4~8歳 1日1.2リットル=グラス約5杯分

男の子
9~13歳 1日1.6リットル =グラス約6杯分
14~18歳 1日1.9リットル=グラス約7~8杯分

女の子
9~13歳 1日1.4リットル=グラス約5~6杯分
14~18歳 1日1.6リットル=グラス約6杯分

ワークアウトやスポーツをしている場合は?
体を動かしたりワークアウトをすると、発汗量と水分の損失量が増えるので、さらに水分補給が必要になる。追加の水分補給量に関する厳格な決まりはないけれど、ヘルスエキスパートの中には1時間の運動につき1リットルプラスして飲むことを勧める人もいる。


水を飲むメリットは? 不足しているサインや摂るためのコツは?

体重の50~80パーセントは水なので、体を構成する細胞・組織・臓器の全てが機能するには水が必要。発汗や呼吸、消化によっても体は水分を失い続けている。生きるためだけではなく、健全な発育のためにも水分は欠かせない。

「水分はさまざまな身体機能にとって、非常に大切な存在なの。体温を調節する他、健康を維持するために栄養素を全身に送り届けるという重要な役割があるからね」 と語るのは、公認管理栄養士のナタリー・ヴォン・ベルトー。

毎日、適切な量の水分を摂れば活力を増進したり、脳機能を維持したり、消化を健全に調節することができる。体重を減らしたり、キープするのもスムースになる。

水分不足のサインとは?
喉の渇きの他にも、水分不足を示すサインはたくさんある。まず水分が足りていれば、尿は淡い黄色をしているはず。黄色や濃い黄色、オレンジ色なら、今すぐ水分を補給しよう。

頭がもうろうとする、疲労感や頭痛、便秘に筋けいれん、口・目・皮膚の乾燥も水分不足の症状。

「水」と呼べるものは何?
「水分を含む食べ物と飲み物はすべてカウントされるけれど、食べ物より飲み物から補給することを重視して」 とナタリー。

でも、ただの水が入ったボトルを次から次へと空ける必要はない。お茶、コーヒー、ミルクといった液体もカウントされる。

ただしソフトドリンク、ハーブやフルーツのシロップ漬け、ビタミンウォーター、果汁飲料、エナジードリンク、スポーツドリンクなど、砂糖が加えられた飲み物を水の代わりに飲むのは、大幅な体重増加につながるのでおすすめできない。

もっと水を飲むためには?
ナタリーは「ボトルやタンブラーを常に持ち歩き、オレンジやレモンといった新鮮なフルーツのスライスで水に風味をつけて」 と、アドバイス。

「ソーダ水を混ぜてもいい。そうそう、食事の前に必ずグラス1杯の水を飲むようにしてみて」

 

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Lauren Williamson Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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