リンゴ1個のカロリーは？　糖質・たんぱく質などの栄養成分

ほかのフルーツのカロリーや糖質も、併せてチェックしよう。

公開日:2022/06/21

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リンゴを毎日食べれば健康によい、というのはよく言われること。でも実際にリンゴ1個にはどれくらいカロリーがあるか知っている？　そして本当に身体にいいの？　リンゴのカロリーと栄養素、リンゴを使ったレシピをご紹介。

「リンゴはバナナの次によく食べられているフルーツで、それだけ人気なのには理由がちゃんとある。リンゴは安価で、持ち歩きができる上にヘルシーでおいしい」と語る『Delish Knowledge』の著者であるアレックス・カスペロ管理栄養士にリンゴについて詳しく聞いてみた。

【目次】

リンゴ1個分のカロリーとそのほかの栄養成分
ほかの果物のカロリーと栄養価
リンゴの栄養価
リンゴを使ったレシピ

リンゴ1個分のカロリーとそのほかの栄養成分

りんご（皮なし） 100gあたり

・カロリー…53kcal
・たんぱく質…0.1g
・炭水化物…15.5g
・食物繊維…1.4g
・糖質…14.1g

りんご（皮付き） 100gあたり

・カロリー…56kcal
・たんぱく質…0.2g
・炭水化物…16.2g
・食物繊維…1.9g
・糖質…14.3g

＜出典：日本食品成分表2022（八訂）＞

カスペロ氏は「糖質の量にびっくりしたかもしれないけれど、リンゴに含まれる糖質はたとえばスナックに含まれる糖質とは違う」という。カスペロ氏によると、食物繊維は血糖値をコントロールする自然な方法で、だから野菜やフルーツに多く含まれているそう。そして、食物繊維が消化をゆっくりにしてくれて、血糖値が急上昇するのを防いでくれる。だから同じ量の糖質を摂っても、アメを食べたときと同じようなシュガースパイクはおきないのだとか。

2013年のハーバード大学公衆衛生大学院の研究によると、リンゴを食べる習慣のある人は2型糖尿病にかかるリスクが低いそう。あの「リンゴを食べれば……」ということわざは本当だったということ。

さらに、リンゴに含まれているたくさんの食物繊維がプレバイオティクス源となってくれる。つまりお腹のなかで善玉菌のエサになってくれるらしい。「プレバイオティクスはお腹の健康によいだけでなく、カルシウムの吸収も高めてくれる」とカスペロ氏。

ほかの果物のカロリーと栄養価

いちご 100gあたり

・カロリー…31kcal
・たんぱく質…0.9g
・炭水化物…8.5g
・食物繊維…1.4g
・糖質…7.1g

オレンジ 100gあたり

・カロリー…48kcal
・たんぱく質…0.9g
・炭水化物…11.8g
・食物繊維…1.0g
・糖質…10.8g

バナナ 100gあたり

・カロリー…93kcal
・たんぱく質…1.1g
・炭水化物…22.5g
・食物繊維…1.1g
・糖質…21.4g

＜出典：日本食品成分表2022（八訂）＞

リンゴの栄養価

中くらいのリンゴを1つ食べるだけで一日に必要なビタミンAの14パーセント、ビタミンCの11パーセントを摂ることができる。これはなかなか悪くない。そして、こういったビタミンAやビタミンCなどの抗酸化成分はフリーラディカルのダメージも防いでくれるそう。そして、これがたくさんの健康によい効果につながる。簡単に言うと、リンゴに含まれる抗酸化成分はガンやぜんそくの予防になる。

定期的にリンゴを食べることは、体重を減らす助けにもなるかもしれない。「リンゴは食物繊維を摂るのにとてもよい上に、カロリーの低いおやつでもある」とカスペロ氏。食物繊維量の多いおやつを食べることで満腹感が増すので、一日のカロリー摂取量をおさえることができる。この二つが減量に貢献してくれる。

カスペロ氏は、ほぼ毎日午後のおやつとしてリンゴを食べているそう。ここに食物繊維、タンパク質、脂質を加えるにはお好みのナッツバターを加えるのがおすすめ。しかも、リンゴのビタミンCがナッツバターに含まれている鉄分の吸収を助けてくれる。せっかく食べるおやつの効果を最大化できる。