1日あたり、何kcalまで食べていいの？ でも、カロリーを正確に計算することは難しい。今回は、UK版ウィメンズヘルスと栄養の専門家が、カロリー計算をしなくてもダイエットに成功するための方法を徹底解説！
1日の活動レベルや身長、年齢、性別によって摂取カロリーの目安は異なる。イギリスの国民保健サービスによると、現在の体重維持に必要な平均女性の摂取目安カロリーは、1日あたり2,000kcalとのこと。英国公衆衛生庁のガイドラインでは、朝食に400kcal、昼食600kacl、夕食600kcalを推奨しており、2019年半ばには新たなカロリー指針が発表される予定。
でも、体脂肪を落としたいのであれば話は別。アプリを活用してカロリー計算に夢中になる人もいるはず。だけどカロリー計算とは言うまでもなく、1食分を細かく計算できなければ正確なカロリーを算出することはできない。
例えば、トースト1枚に適当に塗ったアーモンドバターは、本当に1食分？ 手作りのプロテインバーのカロリーは、市販の物と同じだと言える？
素朴な疑問。ダイエット中、カロリーはどのくらい摂取すべき？
ダイエットで重要なのは、「量ではなく質」！
『JAMA』に掲載されたアメリカの研究によると、摂取カロリーはダイエットの成功とは無関係だそう。カロリーよりも重点を置くべきこととは、毎日のカロリー摂取量を構成する「食事の質」！
低脂肪ダイエット VS 低糖質ダイエット
2018年に行われた研究によると、どちらのダイエットも厳格に従う必要はないとのこと！ この研究に携わったチームは、むしろ低脂肪食品を勧めていないらしい。
野菜と全粒穀物を豊富に取り入れた手作りの料理を食べていれば、1年間で13ポンド（約5.8kg）の減量が期待できるそう。ウエスト周りのぜい肉や体脂肪を落として、血糖や血圧レベルの改善も見込めるかもしれない。
「自然食品」を食べるべき、たくさんの理由
「全粒穀物や乳製品、野菜、果物、魚などの栄養価が高い食品は、口やおなかを満たすだけではなく、筋肉や消化器、組織、骨まで満足させてくれる」と話すのは、管理栄養士のニコラス・ラドラム＝レイン。これらはチョコレートバーを食べるよりも満足感が得られるのだという。「栄養たっぷりの食材を食べることで、自然と食べる量を抑えることができる」
カロリー計算を始めると、空腹や満腹信号を無視することにつながり、自分の人生を生きているというよりも、“こうするべきだ”というガイドの中で生きることになる。健康と同時に満足感を得るには、何を食べるかが最も重要になる。砂糖以外の栄養素がほぼ皆無な食品「エンプティーカロリー」は、おいしいけどれ満足感は一時的なものだ。
ダイエットにおいて、空腹と戦い、カロリー計算に夢中になるほど、その努力は無駄になりかねない。
プロが指南！ 摂るべきヘルシー食材と脱カロリー計算
ラドラム＝レインが、栄養価が最も高くて「積極的に食べるべき食品」をピックアップ。
・オーツ麦
・卵
・アボカド
・まぐろ
・オリーブオイル
・トマト
・レンティル
・バナナ
「ヘルシーな食事とは、バランスのとれた食事。上記の5品目をぜひ食べるべき」と、ラドラム＝レインは勧める。果物と野菜から栄養素を、全粒穀物からはエネルギーと食物繊維を摂取。タンパク質は成長と筋肉の修復に欠かせない。乳製品はカルシウムが豊富！ そして良質な脂質は心臓や脳の健康など、生命維持に必要な身体機能にとっても不可欠な存在。
ヘルシーな生活は、持続できなければ意味がない。「食事の80％はヘルシーな自然食品を食べて、残りの20％は自分の好きなものを食べよう。それが栄養をあまり含まないものでもね」
カロリー計算を卒業。カロリーを気にしすぎる思考グセからも脱却を
今までカロリーや栄養素の徹底的に管理していたなら、1食分の量や内容が不安になるのはごく普通のこと。カロリーを気にしすぎる思考のクセを少しずつ変えてみよう。年齢や基礎代謝率、1日の活動レベルなどによって摂取カロリーの目安は異なるもの。バランスがとれた食事を始めて1週間ほどたてば、自然と新たな食習慣が身につき、満足感が得られやすくなるはずだ。
Text: Emma Pritchard Translation : Yukie Kawabata Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
