ワークアウトを終えたらストレッチ。それは覚えていても、続けるのが難しい。せっかく頑張ったワークアウトを無駄なものにしたくない。
柔軟性やパフォーマンスの向上、そしてケガの防止は、筋肉を伸ばした状態でキープするスタティックストレッチ (静的ストレッチ) がもたらすメリットのほんの一例。
でも、どれくらい “キープ” すればいいんだろう？ 米国ボストンカレッジ・フットボールチームでスポーツ医学アシスタントディレクターを務めるアスレチックトレーナーのマイク・ヴィニョーによれば、理想のキープ時間はたぶん今より長いけど、それほど長くもないらしい。
｢筋肉にはケガに対する自己防衛システムがあるので、20秒に満たないストレッチではほとんど効果が得られない｣ とメンズヘルス誌に語っている。
ひとつのエクササイズを複数セット行うのと同じで、最大限の効果を得るためにはスタティックストレッチも何度か行うのがいいみたい。
米国スポーツ医学会は、健康な成人の場合、一週間で少なくとも2回は “それぞれの主要筋肉・腱グループに対する一連の柔軟性エクササイズ” を60秒ずつ行うよう勧めている。60秒の構成自体はそれほど重要ではない。一つの筋肉群に対して同じストレッチを20秒ずつ3セット行い、合計60秒とするのもいい。
ワークアウトの直後に行えば、効果がさらにアップ。
ヴィニョーは、｢筋肉がいい感じにほぐれているワークアウト直後は、色んなストレッチを行うのに最適なタイミング｣という。
ストレッチの種類に関しては、体の声に耳を傾けるのが一番。下半身で是非取り入れてほしいのは、股関節、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング（太もも裏）、ふくらはぎ。上半身では肩甲帯筋、胸筋、背中をターゲットにするのがおすすめ。
3～5種類のストレッチを選び、20秒ずつ3セットのルールに従うこと。まずは、鳩のポーズのストレッチで股関節を広げてみよう。
最後にもう一つ。高校の体育の先生の教えとは異なるかもしれないけれど、スタティックストレッチは運動後までとっておくこと。運動前のスタティックストレッチは、ワークアウトを無駄にしてしまうかも。
※この記事は、アメリカ版メンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Reegan Von Wildenradt Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
