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生理前になると、異常な食欲やニキビ、疲労感、そしてイライラがつきもの。これらの月経前症候群(PMS)の原因は、ホルモンの変動。でもこの生理前の不調は、生理周期に合わせて食べるものを意識することで改善されるそう。栄養士が教えてくれたPMSにオススメの食べ物をご紹介。

生理前の不調を完全にやっつけるのは難しいけれど、それほどひどくならないように前もって対処することはできる。
内分泌のアップダウンに対処するには、食事内容をうまく変えることが必要。

「生理が始まって1週目と4週目(つまり生理前)には、カフェインとアルコールを避けて体をいたわること。どちらも利尿作用があるので、大切な栄養素を体から連れ去ってしまう。また、体の内部システム全体の炎症とストレスが助長され、生理痛、むくみ、胸の張り、イライラが悪化する」 と語るのは、栄養士のアクセリナ・シアジチ。

「アボカドや脂の多い魚はオメガ3必須脂肪酸を豊富に含み、炎症、痛み、胸の張りを緩和してくれるので、たっぷりストックして。ケール、ホウレン草、ルッコラといった葉物野菜には、タヒニやヨーグルトのようなカルシウムが豊富な食材と混ざると神経系を落ち着かせ、生理痛を和らげるマグネシウムが含まれている。キュウリ、ウイキョウ、セロリを食事に取り込めば体内に水が溜りにくくなるし、便秘が問題なら料理にフラックスシードをかけて食物繊維を増やそう」

生理が近づくにつれて食欲が増し、空腹感に襲われる。

これはエストロゲンとプロゲステロンの減少によるもので、どっと疲れが出ることも。

体は自然とエネルギーが出る食べ物を求めるわけだけど、瞬時にエネルギーをくれるものといえば炭水化物と砂糖。その気はないのに毎回食べてしまうのはこれが理由。

砂糖たっぷりの甘い物は血糖値を急上昇させ食欲をあおるので、ナッツ、卵、オレンジといった食材を代わりに使って体にパワーをあげよう。

エストロゲンとプロゲステロンのバランスが悪いと、幸福ホルモンであるセロトニンも減ってしまう。

「セロトニンが少ないと甘い物や炭水化物が食べたくなるので、月経前にはチョコレートが定番になる。ターキー、ハマス、バナナなど、トリプトファンを多く含む食材を試してみる価値はある。トリプトファンはセロトニンの前駆体なので、気分が良くなり、甘い物への欲望も治まる」

ホルモンを調節してくれる食材は、いつ、何を食べればいい?

1週目: カモミールティー、天然のサーモン、パンプキンシード

カモミールティーには鎮静作用があり、子宮の壁に沿って付いている筋肉などの緊張をほぐしてくれる。タンパク質が豊富な天然のサーモンや、マンガン、マグネシウム、リン、タンパク質、亜鉛がたっぷりのパンプキンシードは、安定したエネルギーの維持に役立つ。

2週目: サーモン、アスパラガス、オレンジ

オメガ3脂肪酸がふんだんに含まれたサーモンとビタミンCが凝縮されたオレンジは、ストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンを食い止める。一方のアスパラガスには、ムードを良くする葉酸がたっぷり。

3週目: ホウレン草とリンゴ

ホウレン草に含まれる鉄分は、体内のエネルギー生成に不可欠な要素。リンゴには、エネルギーを一気に高める天然の糖分が含まれているけど、食物繊維が豊富なので消化に時間がかかり、他のフルーツを食べた時より “ハイ” な気分が長続きする。

4週目: キュウリ、ウイキョウ、セロリ

キュウリやウイキョウのように水分含有量の多い食材は、体が余分な水分を溜め込むのを防いでくれる。実際に余分な水分が溜まってしまった時には、セロリの利尿作用が排出を助けてくれる。

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。



Text: Amerley Ollennu, extra words by Aleesha Badkar Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images

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Nana Fukasawa
ウィメンズヘルス・エディター

2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。