午後3時のスランプにさようなら！
せっせと働き続けるあなたを午後のスランプが襲う。デスクの引き出しにスナックを隠しておいてよかった。食べ切ったのに、あれ？1～2時間後にまたお腹が空いて、別のスナックとにらめっこしながら夕飯のメニューを考えている。その内容をアメリカ版「ウィメンズヘルス」からご紹介。
そう、食べ物の中には満腹感が続くものもあれば (脂肪、タンパク質、食物繊維)、加工された炭水化物のように素早く代謝され、エネルギーの急上昇と急降下や食べた後の空腹感を引き起こすものがある。
だからこそ、いつものおやつを満腹感が続く高タンパクのスナックに切り替えるべき。｢食事に含まれるタンパク質の量が増えれば、消化が遅れるのでお腹が満たされる。糖質が一気に代謝され、食べた直後にお腹が空いてイライラすることのないように、炭水化物の分解量を減らすのにも役立つ｣ と語るのは、ニューヨークのジェシカ・コーディング認定管理栄養士。
でも、タンパク質ってどれだけ摂ればいいの？コーディングいわく、5～8gのタンパク質が含まれているスナックは高タンパク。たくさんには感じないかもしれないけれど、平均的な女性が1食あたり25～30gのタンパク質を摂取するべきであることを考えれば、スナックで8gは合理的 (しかも、タンパク質の摂りすぎには健康上の問題がある)。
栄養士もおすすめする高タンパクスナックで、ディナーまで満腹感を維持しよう。
ゆで卵
ゆで卵1つで6gのタンパク質を摂ることができる。コーディングによると、卵黄に含まれる脂肪が食後の満足感もくれるそう。スパイスや塩コショウで味付けしよう。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトはろ過されているので、普通のヨーグルトよりも多くのタンパク質が含まれている。ほとんどのブランドのギリシャヨーグルトで、1食あたり12～20gのタンパク質が摂取できる。コーディングによると ｢無脂肪の代わりに低脂肪か全脂肪のものを選べば満腹感が続く｣ そう。｢ヨーグルトの脂肪は消化に時間がかかり、ビタミンAやビタミンDといった脂溶性の栄養素の吸収を促進してくれる｣
ナッツとナッツバター
簡単なタンパク質補給のために、ナッツやナッツバターを用意しておこう。正確な数字は種類によって異なるものの、ほとんどのナッツにはそれなりの量のタンパク質が含まれている (例えば、カップ1/4のアーモンドで6gのタンパク質、大さじ2杯のアーモンドバターで7gのタンパク質)。コーディングによれば、固形でもバター状でも、ナッツに含まれるヘルシーな脂質と食物繊維が満腹感を維持してくれるそう。大さじ1杯のナッツバターを塗って、リンゴをグレードアップすることも可能 (約4gのタンパク質)。ナッツアレルギーならサンフラワーシードバターを試してみて。
カッテージチーズ
ワクワクするようなスナックではないものの、カッテージチーズにはタンパク質に加えてカルシウム、ビタミンAやビタミンDといったヘルシーな栄養素が含まれる。ニューヨークのMiddleberg Nutrition所属の管理栄養士イライザ・ウェツェルがカッテージチーズを勧めるのは、半カップの2％カッテージチーズで13gものタンパク質が摂れるから。
チーズ
種類によって、28gのチーズには5～8gのタンパク質が含まれている。フルーツ、野菜、高タンパクのクラッカーなどと併せて食べればお腹いっぱいに。ウェツェルのお気に入りは、タンパク質を摂ることを簡単に習慣化してくれるベビーベルチーズ。1個に5gのタンパク質が含まれる。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Elana Lyn Gross Translation：Ai Igamoto Photo：Getty Images
