卵以外で摂取できる高タンパク質な朝食14
タンパク源は卵以外にもこんなにあった！
タンパク源は卵以外にもこんなにあった！
朝食が一日の中で一番大切な食事かは、まだ議論があるけれど、タンパク質を摂るためには重要であると多くの専門家が認めるところ。いくつかの研究では、女性は毎食25グラムから30グラムのタンパク質を目標にするべきという。これには、もちろん朝食も含まれる。その理由として、栄養に関するメディア「Nutritioulicious」の創始者で、栄養士のジェシカ・フィッシャー・レビンソンR.D.はこう説明する。「身体は一度に、一定量の主要栄養素しか使えないので、一日を通してまんべんなく栄養素を摂った方が、筋肉量を保ったり、代謝を行うのに効果的」。
タンパク質は、たとえそれが未精製の全粒穀物、たとえばオートミールや全粒粉のパンだったとしても、炭水化物よりも消化に時間がかかるので、朝食に食べることで高い満腹感が昼まで続くそう。
ただ問題は、たいていの朝ご飯は肉類を含まないので、午前中にタンパク質を摂ることはむずかしいこと。「夕食のときに鶏肉や魚で一日のほとんどのタンパク質を摂りがち」とレビンソン氏。だからこそ、1つで7グラムもタンパク質を含む卵は、朝食に選ばれることが多い。ただ、飽きてしまうし、いつもオムレツをつくる余裕があるわけではない。
でも、ほかにもおいしくて高タンパク質の朝食にぴったりな食材も。バランスの取れた食事のためには、タンパク質に加えて、食物繊維の多いフルーツや野菜と、全粒穀物の組み合わせがおすすめ。ここでは、14の卵なしで高タンパク質なメニューを紹介。
Text: COLLEEN DE BELLEFONDS Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
■カッテージチーズ
１ カッテージチーズとフルーツナッツ
カッテージチーズには1カップで28グラムとタンパク質が豊富。そこに大さじ2杯分の刻んだアーモンドかピスタチオ（これでタンパク質がプラス3グラム）とお好きなフルーツを半カップ加え、お好みでシナモンを少々。ただ、カッテージチーズの種類によっては、ナトリウムが多いものも。たいていのものには1カップあたり最高で800ミリグラム程度入っているので、塩分には注意。
２ カッテージチーズと野菜のハーブミックス
カッテージチーズ1カップに、スライスしたキュウリ、角切りのトマト、ドライハーブ（タイム、オレガノ、ローズマリーなど）を半カップ分加えて混ぜれば、1品できあがり。
３ カッテージチーズのローストカボチャ乗せ
作りおきをするならこちら。サイの目切りにしたカボチャ半カップに、オリーブオイル大さじ1杯、メープルシロップ小さじ1杯とシナモンをほんの少しあえて、200度のオーブンで25分から30分焼いておく。朝はもう一度温めて、1カップのカッテージチーズに乗せて。
■ケフィアヨーグルト
４ フルーツスムージー
低脂肪のケフィアヨーグルト1カップには11グラムから12グラムのタンパク質が含まれ、牛乳の8グラムよりも多い。さらに、濃厚でクリーミーなので、牛乳よりも満足感が得られるかも。ケフィアヨーグルト1カップにピーナツバターかアーモンドバターを大さじ1杯（プラスタンパク質8グラム）、フルーツを半カップミキサーにかけて、甘いスムージーを。フルーツが生の場合は、氷を2、3個加えて。
5 ケフィアシリアル
プレーンケフィアの酸味は好きだけど、もう少し歯ごたえが欲しいという人は、低脂肪ケフィアヨーグルト1カップを全粒シリアル3/4カップにかけて、トッピングにフルーツ半カップとシナモンをどうぞ。
■ヨーグルト
6 ヨーグルトパフェ
ギリシャ風ヨーグルトは1カップで15グラム、さらに脂肪がほとんどないアイスランド風ヨーグルトはなんと同じ1カップで28グラムものタンパク質が！ どちらかお好みのヨーグルトを使って、メイソンジャー入りのヨーグルトパフェをつくりおきすれば、朝食は楽々。ヨーグルトの替わりにケフィアヨーグルトやカッテージチーズでも。お好きなヨーグルト1カップを半カップ分のフルーツ（冷凍ベリーや、洋ナシなど）とグラノーラ半カップ分を交互に入れて。ただ、グラノーラは100gあたり砂糖が10グラム以下のものがおすすめ。
7 手づくりの全粒粉ブレッドとヨーグルト
週末に全粒粉ブレッドを作りおき。カボチャブレッドや、クランベリーとオレンジなどのアレンジで。1週間が始まったら、朝は切って、温めてヨーグルト一緒に食べれば、タンパク質もしっかり摂れて、エネルギー補給も。
■全粒穀物
8 オートミール
乾燥したオート麦は100gあたり6グラムのタンパク質とタンパク質が豊富。オートミールにアーモンドバターかピーナツバター（タンパク質8グラム）を大さじ2杯入れて、食物繊維とタンパク質たっぷりの一品に。オートミールを豆乳で作るか（1カップでタンパク質がプラス8グラム）、ギリシャヨーグルトや、カッテージチーズ、ケフィアヨーグルトを乗せれば、タンパク質がさらにアップ！
9 オーバーナイトオートミール
朝オートミールを煮る時間がない、という場合はオーバーナイトオートミールを。夜に、オートミール半カップ、プレーンヨーグルト3/4カップ、スライスアーモンド大さじ2杯、刻んだ洋ナシか冷凍ブルーベリー半カップを混ぜるだけ。これ、1食あたりタンパク質は14グラム程度で、350カロリーから400カロリー程度。
10．全粒粉トースト
大さじ2杯のアーモンドバターか、ピーナツバターを全粒粉トーストにのせて。なるべく1枚あたりのタンパク質の量が多いものを選んで。
11.全粒粉トーストのアレンジ
同じ全粒粉トーストでも、今度はヨーグルトやカッテージチーズとお好みのフルーツをのせてアレンジ。刻んだピスタチオをトッピングにしても。
■リコッタチーズ
12 リコッタとフルーツナッツ
低脂肪のリコッタチーズもタンパク質が豊富で、1カップあたり28グラムも。お手軽で甘い朝食メニューには、リコッタチーズ1カップに、お好きなフルーツ（桃、プラム、洋ナシがおすすめ）半カップ、シナモン少々と、刻んだアーモンドかピスタチオを大さじ2杯混ぜて。
13．ロースト野菜のリコッタあえ
作りおきなら、ニンジン、カボチャ、サツマイモなど好きな野菜を6カップ分とオリーブオイル大さじ1杯、塩小さじ1杯、タイム小さじ1杯を混ぜて200度のオーブンで35分から40分焼いて。食べる時には、もう一度温めて、リコッタチーズ1カップとピスタチオ大さじ1杯とあえて。たっぷりできるので、つかいまわしもOK。
14.リコッタ入りのオートミールカップ
これもまとめて作って冷凍庫に入れておけば、好きな時にあたためて食べられるすぐれもの。12個分つくるには、オートミール3カップ、シナモン小さじ1杯、ナツメグ小さじ1/2杯、塩小さじ1/4杯、ベーキングパウダー小さじ１と1/2杯、低脂肪牛乳2カップをよく混ぜる。さらに、リコッタチーズ1/2カップ、フルーツ（ブルーベリーなど）か野菜（ピーマン、トマトなどとハーブ類少々）1カップを加える。マフィンカップなどの型に入れて180度のオーブンで30分から35分焼く。1個でタンパク質が6グラムなので、ギリシャヨーグルトやナッツ類、リコッタチーズと一緒に食べて、さらにタンパク質を補給。
