ダイエットでは、キッチンが最強の同盟国にも最悪の敵国にもなりえる。ポテトチップス、プレッツェル、食べ残したケーキなど、あなたを誘惑するアイテムを排除して、理想のスタイルに近づけてくれる食材を蓄えておくことが大切！
業務用サイズのヘルシー食品を買い込むのはまだ早い。なぜなら、買いだめをすると人は食べ過ぎる傾向にあることを示す研究結果がある。つまり、お菓子は目の付かない場所に置いて完全に忘れるか、小分けしておくかのどちらかしかないかも。
公認管理栄養士のカサンドラ・フォーサイスとの仕事を通して、体重を減らしたいならキッチンに常備するべき食材の数々を学んだ。
1．オートミール
一般的なロールドオーツには6gのタンパク質、4gの食物繊維、そして1日の推奨摂取量の10%を満たす鉄分が含まれている。
2．食物繊維クラッカー
他の種類のクラッカーに比べてカロリーが低め。密度が高いので食べるのに時間がかかり、お腹を素早く満たしてくれる。
3．ツナ缶
食通は鼻で笑うかもしれないけれど、ツナ缶には心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸がいっぱい。タンパク質も16g含まれ、カロリーが低い上に、そのまま食べられるという優れもの。水銀量がビンナガマグロの約半分のライトツナを選び、サラダや発芽パンに乗せて召し上がれ。
4．ナッツ
栄養士がナッツに夢中なのには訳がある。タンパク質、不飽和脂肪酸 (悪玉コレステロール値を下げる)、オメガ3、食物繊維、そしてビタミンE (動脈硬化を防ぐ) を含む優秀な食材だそう。
5．缶入りの豆
豆類は栄養の発電所。例えば半カップの黒豆で、タンパク質8g、葉酸128mg、鉄分2g、マグネシウム60mg、カリウム306g、そしてリン120mg (体が炭水化物と脂肪を使うのを助け、腎機能を改善する) が摂取できる。スープやサラダに加えても、ディナーのサイドメニューにしても。
6．白ワインビネガー
サラダドレッシングの成分表示に目を通してみれば、その内容に衝撃を受けるはず。砂糖にブドウ糖果糖液糖、そしてゾッとする響きの人工調味料。ドレッシングの代わりに、サラダには白ワインビネガーとオリーブオイルを。このタイプの酢はバルサミコ酢よりも香りが柔らかく、砂糖もカロリーも控えめ。
7．電子レンジポップコーン
匂いを嗅げば大学時代の学生寮を思い出す、昔ながらの電子レンジポップコーンは、たくさん食べても低カロリー (3.5カップでたった130kcal！)。調理に時間がかかるので、キッチンを通るたびに掴んでしまうこともなくなりそう。
8．全粒穀物
ダイエット中は炭水化物が禁止だと思われているけれど、本当は食べてもいい、というより食べるべき！ ただ、正しい種類のものを選ぶ必要があるだけ。玄米、キヌア、テフには、タンパク質や食物繊維をはじめとする重要な栄養素がぎっしり (例えばテフにはカルシウム、ビタミンC、鉄分が豊富)。
9．プロテインパウダー
私はスムージー派ではない。カロリーたっぷりになりかねないし (何を入れるかによって)、あっという間になくなっちゃう。バナナ、1カップのベリー、1/4カップのヨーグルトに茹でたケールの山は、全部まとめてブレンダーにかけて2分で飲み干すよりも、座って食べた方が満足感があると思う。でも、スムージーの味や便利さを好む人は多い。
栄養価を高めるためには、牛乳ベースで他の種類のパウダーよりもアミノ酸含有量の高いホエイプロテインパウダーを加えてみよう。乳製品が苦手な人は、同等のタンパク質を含むエンドウ豆由来のピープロテインパウダーを代わりに選んで。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Lesley Rotchford Translation: Ai Igamoto Photo: Getty images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
