ヘルシーフードでも実は食べ過ぎは身体によくないことも。
健康的な食生活を送る上で大切なのは、自分に合っていて、さらに食べたいと思うものを探すこと。そんなヘルシー食材を見つけたらそれを食べるのは確かによいこと。ヘルシーな食材のリストがあれば献立を考えるのも買い物に行くのもずっとラクになる。
でも、よく言うようにバリエーションが色々あるのが人生の楽しいところ。そして、これはヘルシーな食べ物に対してもあてはまる。その内容をアメリカ版「ウィメンズヘルス」からご紹介。
「虹の7色を食べるとよい、というのはどこかで聞いたことがあるかもしれない。これは7色の野菜やフルーツを食べるとよい、ということである意味正しい」と認定栄養士でAcademy of Nutrition and Dieteticsのスポークスパーソンのジンジャー・ハルティン。「数あるビタミン、ミネラルや抗酸化成分を摂取するためには、たくさんの種類の物を食べることが大切」。実際そういった食生活に変えることで体重を減らしたり、減らした体重を2年以上キープすることも可能だと最近の研究では分かっている。
でも、ヘルシーな食材でも毎日食べてはいけない6つの食材を紹介する。ヘルシーだからと言って食べ過ぎは禁物。
スモークサーモン
間違いのないスーパーフードといえばスモークサーモン。でも、燻製のものには少し注意すべき点も。「魚を燻製にすることで多環式芳香族炭化水素（PAHs）が生成されるため、食べ過ぎはガンのリスクを引きおこす可能性がある」とハルティン氏。だから食べるのは週に1回か2回にとどめておくのがよい。でも、茹でたり、炒めたり、焼いたり他の方法なら好きなだけ食べられるので安心して。
コンブチャ
みんなが好きでお腹にも嬉しい乳酸菌がたっぷりのこのドリンクも毎日飲むものではなく、たまのご褒美のお菓子として考えたほうがよさそう。これはコンブチャが酸性のため。「コンブチャを飲みすぎると胸やけになることがある」と認定栄養士のジュリー・ハリングトン。だから、おいしいコンブチャをたくさん飲みたいと思うかもしれないけれど、それはちょっとやめた方がよさそう。また。一日を通して飲み続けていると、コンブチャの砂糖に歯が何度もさらされることになり、虫歯になる可能性がある。また、コンブチャにはバクテリアが含まれているので、妊娠中の人や免疫系が落ちている人は病気になるかもしれないので避けたほうがよさそう。そして、コンブチャを選ぶときは砂糖やカロリーが多くないものにして。飲むなら1日2杯程度、50カロリー以内にするように。
マグロ
マグロが好きな理由はたくさんあるかもしれない。タンパク質、鉄、カルシウム、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルも豊富。でも、水銀濃度が高いので毎日は食べないで。特に妊娠中や授乳中の人は注意。「水銀を摂り過ぎると、水銀中毒になり、視力に影響を及ぼしたり、筋肉が弱くなることもある」とハリングトン氏。「妊娠中や授乳中、子供などのリスクの高いカテゴリーに含まれていなかったとしても、水銀摂取量は気にするようにして。マグロを食べるなら水銀濃度が低いタイプを選んで」とハルティン氏はアドバイスする。缶詰のライトツナにして、食べるのは週に2、3回までにするように。
ココナッツオイル
ココナッツオイルはヘルシー食材の代表格とされているが、だからといって毎日食べた方がいいわけではない。「ココナッツオイルは飽和脂肪酸なので、全体的なコレステロール値やトリグリセロイドを下げる効果のある中鎖脂肪酸が豊富」とハリングトン氏は説明する。ただ、カロリーは高く、大さじ1杯で121カロリーもある。食事のカロリーが上がりすぎないように、食べる量には注意して、とハリングトン氏は話す。目安は一日多くても大さじ2杯程度。
缶詰のスープ
スープは野菜や食物繊維を手軽に摂る方法ではあるが、調理済みや缶詰のタイプのスープは塩分が多いので、米国心臓協会が推奨しているナトリウムの一日の摂取量2300mgあるいは小さじ1杯分をはるかに超えている。「塩を料理にかけていなければ、そんなに塩分は摂っていないと思いがちがけれど、ナトリウムのほとんどは加工品から摂っている」とハルティン氏は話す。「たとえば濃縮タイプのオニオンスープは1カップでナトリウムが1560mgも入っている」。スープ好きならなるべく塩分が低いタイプを選ぶように。1食あたり一日の推奨摂取量の三分の一以上、つまり800mg以上を摂らないように意識して、とハルティン氏はアドバイスする。（塩分を減らしたダイエットをしている人はもっと少なく）。さらに良いのはハーブやスパイスで味をつけて自分で作ること。
焼いた肉
ハルティン氏によると、肉（牛肉、豚肉、鶏肉、魚）がフライパンで炒めたり、網焼きされるなど高温で調理されるとガンの原因になるヘテロサイクリックアミン（HCAs）などの物質が作られるそう。だからこういった調理方法の回数は少なくした方がよさそう。「HCAsは高温で調理された肉以外のものでは発見されていないので、野菜やフルーツ、ベジバーガーや豆腐なら毎日食べても安心」と言う。米国ガン研究所によると、1週間のグリル料理や加工食品の摂取量を18gに抑えることを推奨している。これは、170gくらいのバーガーを1週間で3回くらい食べられる計算。なのでバーガーはたまのご褒美にして。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Christine YuTranslation：Noriko Yanagisawa Photo：Getty Images
