長い一日を終えて家に帰ってから、ヘルシーなディナーを作る気にはなれない。そんなときのために作り置きがある。でも、タッパーで冷蔵庫を埋める代わりに、公園での散歩やドラマの一気観に日曜日を使ってしまうこともある。
作り置きを電子レンジでチンしたり、家に帰る途中でテイクアウトしたりするよりも、速攻でヘルシーな料理が作れる食材でキッチンと冷蔵庫をいっぱいにしてみては？
ウェルネススーパースターの助けを借りなくたって、最低限の努力で栄養バランスの良い食事を作ることはできる。でも、買い出しは戦略的に。今度スーパーに行ったら、これから紹介するヘルシー食材をストックしてみて。
必須ヘルシー食材
お腹を空かせて帰宅したら、フライパンにタンパク質源、豆類、野菜 (電子レンジで素早く解凍してから)、炭水化物、そしてちょっとした味付けになるものを入れるだけでOK。ペンネを茹でるより早く準備できる。
タンパク質
ニューヨークの公認管理栄養士ケリ・グラスマンのおすすめは、時短ミールの栄養価を高めるために以下の缶入りタンパク質源を豊富にストックすること。
1．ひよこ豆
タンパク質たっぷりのひよこ豆は、かなりの量の食物繊維も供給してくれる。
2．インゲン豆
こちらもタンパク質のヒーロー。丸々と太ったインゲン豆には、カリウムとマグネシウムもふんだんに含まれている。
3．サーモン
ご存知の通り、オメガ3脂肪酸が超たっぷりだけどお財布にはやさしくないサーモン。缶入りタイプなら、お金の心配をせずにすべての栄養素を手早く簡単に摂ることができる。
4．ツナ
こちらもオメガ3脂肪酸の優秀な食材。サーモンと一緒に食べれば、豪勢な食事を作れるくらい頭がシャキッとする。
野菜
買い出しには欠かせないサラダ用野菜と新鮮なミニトマトを差し置いて、グラスマンは冷凍食品コーナーで大きな野菜の袋をゲットするよう勧めている。これなら、電子レンジでチンするだけで食べられる。
5．カリフラワー
アブラナ科の王様カリフラワーにはかなり満腹感があるので、食べる量を増やしたいならもってこいの食材。食物繊維も豊富なので消化にも良い。
6．ブロッコリー
やはり食物繊維が豊富で多様なビタミンを含むブロッコリー。ヘルシーな夕食にはスマートな付け合わせに。
7．アスパラガス
利尿作用のあるアミノ酸、アスパラギンの含有量が高いアスパラガスは、体に有害な塩分と余分な水分を洗い流してくれる。使い勝手も非常に良い。
炭水化物
手軽にエネルギーを補給するための炭水化物として、イギリス版ウィメンズヘルスのコラムニスト、アリス・リヴィーンは電子レンジでチンできる袋入りの穀物をストックしている。未調理の穀物よりも高いのは確かだけど、ご飯を炊く時間がセーブできると考えれば価値のある出費。
8．レンズ豆
栄養たっぷりのレンズ豆を使えば、食事にタンパク質を追加できる。
9．玄米
玄米も食物繊維の供給源。消化管の流れをスムーズにし、栄養分でお腹を満たしてくれる。
調味料
10．オリーブ
“体に良い脂肪” の供給源で、料理にアクセントを加えてくれる。あとはマティーニグラスがあれば完璧。
11．フェタチーズ
フェタチーズの塩気が料理にパンチをきかせてくれる。いくつかのキューブで十分。
12．オリーブオイル
この一価不飽和脂肪で心臓の健康を促進しよう。
13．バルサミコ酢
着色用やキャラメルのような香味用添加物を避けるために、従来のバルサミコ酢を選んで。
14．ピリ辛ソース
唐辛子に含まれる化学物質のカプサイシンが、免疫力を高め脂肪の燃焼を助けてくれる。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Scarlett Wrench, Michael Jennings and Aleesha Badkar Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
