朝食を食べ終わらないうちに、夕食はどうしようかな、なんて考えたりしていない？ 冷蔵庫にあるのは、サツマイモ1本？ それとも2本だったかな？ ネギ？ 紫タマネギだったかな？ と、正確に思い出そうとしているのと同じくらいの時間で、ぱっと簡単にできてしまうヘルシーメニューをご紹介。
UK版ウィメンズヘルスの栄養士たちの食生活をのぞいてみると、どんなスケジュールの生活や体型、予算でも、ヘルシーな夕食はできることがわかる。健康的な夕食作りは面倒な仕事にならなくてもよい。マクロ栄養素を計算している人も、旬のカボチャを使いたい人も、鶏肉を食べたい気分の人も大丈夫。きっとあなたに合うヘルシーディナーのアイディアがあるはず。
認定管理栄養士のヘルシー夕飯アイディア
ロブ・ホブソンは、認定管理栄養士、フードアワード審査員、「Detox Kitchen Bible」共著者。
鶏肉があまっている時
- ケイジャンチキンのアボカドサルサとマンゴサルサ添え
- チキンとアボカドのキヌアサラダ
冷凍庫にサーモンがある時
- グリルサーモンのサラダと新ジャガ添え
- サーモンとエビの自家製パイ
食品棚にあるもの
- エビとミニトマトの全粒粉パスタ
- バターナッツカボチャとヒヨコ豆のカレー、パニールチーズのスパイシートマトソース和え
「牛肉は、脂身の少ないものほどよい。予算に合わせて、質の良い赤身肉を選ぼう。私は数週間に一度くらい、たいてい外食するときに、牛肉を食べる。特に鉄分を多く含むので、適度に食べれば、とても栄養があって良いもの」
栄養士のヘルシー夕食アイディア
ローラ・ティルトは、UK版ウィメンズヘルスコラムニストと栄養士をしている。
ローストする時間がある時
- サーモンの切り身ロースト クレソンソースとサラダ添え
- サーモンのサンファイアとグリーンピース添え ワサビドレッシング
フライパンひとつですませたい時
- パプリカとほうれん草のオムレツ（卵2個）とライ麦パントースト
- 卵（1個）とアボカド(1/2個)のシャクシュカ
サラダの気分の時
- レンズ豆、フェタチーズ、トマトのサラダ 人参、オレンジ、生姜のミックスジュース
- サーモン、クレソン、トマト、モッツアレラのサラダ ハーフサイズの自家製バーガー
「私はヘルシーな夕食にはシンプルなものが好き。フライパンひとつでできるシャクシュカに、ローストパプリカ、スパイシートマトソース、山盛りのコリアンダー、それとフェタチーズをのせたものをよく作るわ。作る時間がないときは、デパ地下のヘルシーな総菜を買うことも」
栄養著作者のヘルシー夕食アイディア
イヴ・カリニックは、UK版ウィメンズヘルス栄養士、フードアワード審査員や「Be Good to your Gut」著者でもある。
スープの気分の時
ブロッコリーとアンティーチョークのブイヨンスープ 焼きたてサワードウのパンとオーガニックバター
タイバジルとブロッコリーのブイヨンスープ スーパーシードブレッドとオーガニックバター
疲れている時
- 鹿肉のミートボール トマトソースとマッシュしたバターナッツカボチャ添え
- オーガニックグラスフェッド牛のロースのニンニクステーキ ブロッコリーのチリ炒め添え
友人をおもてなしする時
- スズキの丸ごと焼き ブロッコリー、ホウレン草のバターソテー、マッシュポテト添え
- オーガニック地鶏のチンゲン菜、ネギ、ごま油とごま炒め
「私はいつも週末に時間を作って、まとめて1週間分のヘルシー夕食の準備をする。30分から1時間くらいしかかからないけれどね。その時間はお気に入りの音楽をかけて『私のディスコキッチン』と呼んでいるの。私にとって食事とは、準備と料理をする時間も含めて自分のためのちょっとしたリフレッシュタイム」
神経科学者のヘルシー夕食アイディア
ミゲル・トリビオ・マテアスは、栄養コンサルタント、臨床神経学者。
麺類が好きの人におすすめ
- スパイラル・パッタイ
- エビとホタテのこんにゃく麺焼きそば
定番メニューの気分の時
- 鱈のネギとキャベツとグリーンピース添え
- 鶏胸肉のグリル グリル野菜添え
食後のデザートのために軽めにすませたい時
- 赤身牛肉の生アスパラ、ネギ、ズッキーニ、人参添え
- アーモンド、ゴートチーズ、カリフラワーのサラダ
「お酒を飲むと気分が悪くなるから、去年から辞めている。それと、私は甘いものはそんなに好きでもないから、デザートを食べるとしたら、ベリーにマスカルポーネを少しかけたものか、生のカカオとシナモンか、チーズ。そういうデザートは毎日のように食べている」
健康エディターのヘルシー夕食アイディア
クレア・サンダーソンはUK版ウィメンズヘルスエディター。
シーフードが好きの方におすすめ
- スモークサーモン アボカド（1/2個）、ホウレン草とアスパラ添え
- エビのロースト野菜添え（パプリカ、カリフラワー、バターナッカボチャ、玉ネギ、ズッキーニ）、生ホウレン草とペストひとさじ
アジア料理が好きの人におすすめ
- エビのタイカレー 緑豆とズッキーニ添え
- 鶏肉とズッキーニの炒め物
野菜の気分の時
- 根菜とブロッコリーのローストのトマト缶（1/2缶）とハーブ煮
- ローストチキン 新ジャガとニンジンのロースト、ブロッコリー、ケール、グレービーソース添え
「毎食タンパク質を摂るようにしているけれど、時々野菜だけが食べたい時がある。そんなときは、身体が欲しがるものに従っている。金曜日の夜はとても疲れていて、仕方なく食べることが多いから、家にあるものでとにかく一番簡単で早くできるものにするの。ほとんど毎食サラダや野菜を摂っているわ」
Text：Ally Head Translation：Noriko Yanagisawa Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
