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フィットネスにおける究極の目標ともいえるシックスパックを作るのとは違い、腕を引き締めるのは (比較的) 簡単。バッグの持ち方を変えるだけで美しい腕になれるかも。

認定強化調整コーチで米国オレゴンの理学療法トレーニングスタジオ『Bridgetown Physical Therapy and Training Studio』の共同オーナーであるジョシュ・ケルネンによれば、「腕を疲れさせるのに大した重さは必要ない」。しかも、くっきりハッキリした腕筋には特別な器具もいらない。

事実、腕の引き締めに一番の道具は、まさに今あなたの肩にかかっているかもしれない。そう、そのバッグ。その日に必要でも必要なくても、シンクの排水口のようにすべてを飲み込むバッグには1~2kgの重さがあると想定すれば、腕に負荷がかかることは間違いない。残念なことに、毎日同じ肩からバッグを下げていると、体にいいことはあまりない (実際に悪い姿勢や背中の痛みをの原因になることもある)。

これを簡単に直し、痛みを感じずに速攻で腕を引き締めるには、バッグの持ち方を変えるだけ。米国のソフトボールコーチ育成プログラムACEの広報でMonumental Resultsのオーナー、そして『Going the Distance』の著者であるクリス・ドブロシエルスキは、バッグの2種類の持ち方を勧めている。

1つ目はバッグの持ち手を握り、手を下ろして脚の脇で持つ方法 (農家スタイル)。2つ目は、ストラップに腕を通し、バッグをひじにかけ、腕を曲げると上腕二頭筋と前腕がくっつくように持つ方法だとか。このようにバッグを持てば、肩だけでなく腕全体の筋肉に火が付く。ちょっとした遊び心のある人は、 (人目につかないところで) 農家スタイルの持ち方でバイセップカール(上腕二頭筋の筋トレ)、トライセプスエクステンション(上腕三頭筋の筋トレ)、またはラテラルレイズ(3つの三角筋の中部の筋トレ)を行ってボーナスポイントを稼ごう。

ドブロシエルスキによると、「5~15分の散歩に出掛けるときも、バッグを使った様々な動きを取り入れれば、心拍数とカロリーの消費量を上げながら腕と肩を引き締めることができる」 そう。

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他のエクササイズと同様、適切な姿勢を維持することが大切。これは、ウエイトとして使っているのが文庫本だとしても。

ドブロシエルスキは、両足に重心をかけて背筋を伸ばし、必ず体幹に力を入れておくようアドバイスしている。背中の筋肉を緊張させる代わりに、「肩甲骨をちょっと締めながら、筋肉をストンと下ろしリラックスさせて」

覚えておきたいのは、必ずしもバッグを重くすればいいわけじゃないこと。バッグが重すぎて、体が前のめりになったり横に傾いたりするようなら、バッグを軽くする必要があるかも。

「負荷が体の片側にだけかかることのないように。ほとんどの人がそうなりがち」 とドブロシエルスキ。「バランスが良くなるように、頻繁に手と肩の位置を変え、バッグを体の反対側に移すことが非常に重要」

これに効果があるとしても、本格的な筋肉をつけたいなら、やっぱりジムでウエイトを上げるべき。でも、文庫本の持ち方をちょっと変えるのは簡単! さらに引き締まった腕を目指して、やってみて!



Text: Stella Katsiopoutis-Varkanis Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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Nana Fukasawa
ウィメンズヘルス・エディター

2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。