体重を落としたいなら、方法はいたってシンプル！ 摂取カロリー＜消費カロリーにすること。ここで重要な鍵を握るのは、あなたの基礎代謝。その基礎代謝を上げる方法をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。
代謝とは？
代謝とは、細胞の中で起きる連鎖的な化学反応のことで、食べ物をエネルギーに変換したり、ホルモンを分泌したりなど、生命活動を維持するため、24時間絶え間無く使われ続けるエネルギー消費のこと。と説明するのは『Lean Habits for Lifelong Weight Loss』の著者であるカナダの管理栄養士、ジョージ・フィアー。
基礎代謝率(BMR)は、1日の総消費エネルギー の約60〜75パーセントを占めており、基礎代謝量は、性別や年齢、身長などによって変動する。基礎代謝率の決定要因は筋肉や骨、臓器などの総重量、除脂肪体重にある。そのため、「体形が違う人と同じ割合でカロリー燃焼を期待してはいけない」と話すのは、ルイジアナ州立大学ペニントン生物医学研究センターで予防医学教授、ティム・チャーチ博士。
つまり、効率良く体重を落とすには、基礎代謝を上げて消費エネルギーを高め、痩せやすい体をつくること。ここで紹介するのは、研究や専門家達が支持する基礎代謝の上げ方。毎日の小さな変化の積み重ねは、必ず大きな結果を生むから信じて試してみて！
基礎代謝を上げる方法1: 体を動かす
基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすベストな方法は、体を動かすことに限る！運動やスポーツの医科学におけるレビューによると、ウォーキングやガーデニングなど体を動かすアクティビティから、ジムで行う本格的なトレーニングなど、活動性熱産生効果（TEA：運動によるカロリー消費のこと。）によって代謝量は変動し、1日の総消費カロリーの15〜30パーセントを占める。体を動かせば動かす程、最大30パーセントの消費が可能になる。
戦略：可能な限り体を動かすこと。フィットネストラッカー（健康管理用のスマートウォッチ）の活動量計は運動量を把握できて便利だけど、最も簡単な測定基準は、歩数。ランチタイムに散歩をするなど、いろんな工夫を凝らしてみて。と話すのは、アラバマ大学の運動科学の準教授、マイケル・R・エスコ博士。歩数だけに限らず、筋トレやサイクリング、ガーデニング、料理も全て体を動かすアクティビティの1つ。フィットネストラッカーを使用している人は、座っている時間を減らすよう、分単位でどれだけ体を動かすことができるかにフォーカスして目標をセットしてみよう。
基礎代謝を上げる方法2: 筋トレをする
ウエイトリフティングはいい事づくし。骨密度が上がり、筋肉強化や怪我のリスク低減、新陳代謝の高まりなど、効果は絶大。
「筋肉が多い人ほど代謝は活発になる」と語るエスコ博士。事実、筋肉は脂肪よりカロリーを消費する。数字で表記すると、筋肉1ポンド（0.454キログラム）当たり1日約6キロカロリーを消費するのに対し、脂肪は2キロカロリー。脂肪2ポンドを筋肉2ポンドに置き換えると、1日当たり8キロカロリーのBMRを増やすことが可能に。多くの女性は体重を落とすと、脂肪に加え筋肉も一緒に落としてしまう。これは基礎代謝率が急降下する原因に。筋肉を鍛えながら減量を目指せば基礎代謝率が落ちることはない。
戦略：最低週に2日は筋トレを取り入れて、主要筋群を鍛えよう。筋肉を最大限に発達させるために、米国スポーツ医学会は適度な重量で12回を6セットすることを推奨している。1セットの合間に1〜2分の休憩を挟むのを忘れずに。それから、筋肉をつけたいならプロテインはしっかり摂取して。
基礎代謝を上げる方法3: たんぱく質を摂取する
体はカロリーを消化するためにカロリーを燃焼する。食事による熱産生（TEF）で名が知れており、1日の総消費カロリーの10パーセントを占める。つまり、1日に2000キロカロリーを燃焼すると、食べ物の消化により200キロカロリーを消費する。中でも主要栄養素の消化はより多くのカロリーを必要とするそう。
『Reproduction Nutrition Development』の研究によると、主要栄養素を消化するために必要なエネルギーは摂取カロリーから最大30パーセント。仮に200キロカロリーをたんぱく質から摂取すると、そのうちの60キロカロリーが消化に使われる。（次が炭水化物で摂取カロリーの10パーセントが消化で消費され、脂肪分は5パーセント）
戦略：食事でカロリーを効率良く消費するためには、1日当たりのたんぱく質必要量を満たすこと。たんぱく質は筋肉の修復や発達に不可欠な栄養素である。国際スポーツ栄養学会の最新のガイドラインでは、体重1キログラムあたり1.4〜2グラムのタンパク質を一日に摂取することを推奨している。運動している体重50キロの女性なら、一日の必要たんぱく質量は100グラムという計算。
基礎代謝を上げる方法4: 水分補給する
基礎代謝を高める最もシンプルな方法の1つは、常に水分補給すること。「体が脱水気味になると、肝臓を含む臓器の機能が低下し、それに応じて代謝の速度が落ちる」と説明するのはデンバーに勤務する管理栄養士のケンドラ・グラスマン。ユタ大学の研究によると、体内の水分量が3パーセント減少すると、安静代謝速度が2パーセントも低下する。脱水症状は疲労や筋肉の機能低下などを引き起こし、トレーニングや散歩、その他体を動かすアクティビティの効果の妨げとなる。
戦略：体内に十分な水分を維持して、機能を正常に整えるためには、1日当たり8〜10杯の水を飲むように心がけて。「個人によって1日に必要な水分量は異なる」とグラスマン。普段よりエクササイズをする人や、暑い日差しの中、外で過ごすことが多い人は、それ以上に水分補給をとるべきである。尿の色で脱水症状をチェックできるそう。透明、薄い黄色であれば安心！
基礎代謝を上げる方法5: コーヒーを飲む
コーヒーが好きな人にとっては朗報！ 日中にやる気を起こしてくれるカフェインは、消化を促すため、食べ物を分解してエネルギーを作り出す速度が早まるそう。つまり、消費カロリーが凄い。とグラスマン。
『Annals of Nutrition ＆ Metabolism』による研究では、カフェインを足したデカフェコーヒーを飲むと、3時間で基礎代謝が3〜11パーセント上昇したそう。短期的に見ると大した率ではないかもしれないけど、ダイエットの戦略として覚えておいて損はない！
戦略：お腹を壊したり眠れないといった悪影響を抑えるため、カフェインの摂取量は1日当たりコーヒー約4杯ぶんまでにとどめておこう。フロリダ大学の研究では、デカフェコーヒーでも、8.6〜13.9グラムのカフェインが含まれているようなので、頭に入れておいて。
基礎代謝を上げる方法6: カプサイシンを摂取する
スパイスで燃えるのは舌だけでじゃない。唐辛子の辛み成分カプサイシンで、熱を感じ汗をかきやすく心拍数が上昇し、血糖が下がるため、安静時のカロリー燃焼が盛んになるとフィアー。
米国臨床栄養学雑誌に掲載された研究によると、唐辛子に含まれるカプシノイドを12週間毎日摂取した結果、大きな基礎代謝の上昇は見られなかったが、お腹周りの脂肪が3パーセント減少した。スパイスでダイエット効果は期待できるよう。
戦略：ローストした野菜やチキンに唐辛子パウダーをちりばめたり、サラダやスープに小さくスライスした唐辛子を合わせるのも美味しい。日々の食事に追加してみて！
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: K. Aleisha Fetters Translation: Yukie Kawabata Photo: Getty Images
