脂肪分の少ないベストなプロテイン食品はこれ!
アレックス・カスペロは栄養士であり、『Fresh Italian Cooking For The New Gen....
アレックス・カスペロは栄養士であり、『Fresh Italian Cooking For The New Generation(新世代のための新鮮なイタリア料理)』の著者。最近は、高タンパク質食が流行中。プロテインパウダーをシェイクやスムージーに混ぜること、高たんぱく質スナックを間食にすることを好み、デザートにまで、タンパク質を加える方法を模索する。
でも、他の食べ物の流行とは違って、高タンパク質の流行は実際にはかなり理にかなっている。食事の後の満足感と、ダイエットの努力の成果は、主要栄養素が鍵となる。そしてお腹を満たし、活力を保つこととは別に、筋肉を修復しホルモン生成を助けるなど、体に良い事がたくさんある。
でも、ダイエット食に取り入れるものを選ぶ時、たんぱく質を含む全ての食品で同じ効果が得られるとは限らない。赤身の肉のような高たんぱく食品の中には、心臓病と関連しているものもあるし、イヤな話だけれど便で汚染されている可能性もある! 加工肉は特定のがんのリスクを高めることも示されている。肉を含まないタンパク質源は、肉よりもタンパク質が少なかったり、アレルギー持ちの人には適していなものもある。大豆にアレルギーがある場合は、豆腐は選べない。
誰もがその問題をうまく調整できるようなタンパク質が詰まった食品がある。だから私たちは全ての食品分野の中から、脂肪分の少ないタンパク質を含む食品リストを作った。エビが大好きでも、ヨーグルトを十分に食べていなくても、肉のないメニューでも、リストにある食品は、あなたにとって最良のタンパク質源になるはず。
Text: ALEX CASPERO, R.D. Translation: Kanako Iwaki Photo:Getty Images
銀メダルを目指しているなら……
七面鳥(ロースト、皮なし)
1食あたりの分量:100g(調理済み)
1食あたりのカロリー:159kcal
1食あたりのたんぱく質:29g
1食あたりの脂肪:3.8g
感謝祭のためだけではなく、脂肪分の少ない七面鳥の胸肉は、鶏に飽きた時にはとても良いオプションとなる。ビタミンB、コリン(リン脂質の一種で記憶力に良いと言われている)、セレン(抗酸化作用のあるミネラル)、亜鉛が豊富で七面鳥の胸肉はヘルシーなオプションだ。
平日の食事の準備を簡単にするために、日曜日の夕食のために七面鳥の胸肉をローストし、残りを月曜日のサラダに入れ、火曜日にはサンドイッチにはさむ。ここで注意! 七面鳥の胸肉と七面鳥の“ランチミート”を混同しないで! この二つは大きく異なる。市販の七面鳥の“ランチミート”(または、その他の加工肉)には、高レベルの塩分と硝酸塩が含まれていて、一部の研究ではがんリスクの上昇に関連していると示されている。
簡単な魚メニューを探しているのなら……
缶詰のライトツナ
1食あたりの分量:缶詰のライトツナ 1缶(165g)
1食あたりのカロリー:142kcal
1食あたりのタンパク質:32g
1食あたりの脂肪:1.5g
缶詰のライトツナは、サラダのトッピングや、パスタ、スープなどに最適なたんぱく源だ。1缶あたり32gのたんぱく質を含み、より多くの魚介類を味わいたい人にとっては、予算的にも優れたオプションとなる。でも、水銀は大丈夫? マグロの水銀濃度は種類によって異なる。マグロの1種であるアルバコアの水銀濃度は最も高い。でも、缶詰のチャンクライトツナは小型のマグロから収穫されているものが使用されていて、アルバコアの3分の1の水銀量のため、低水銀のオプションとなる。 FDAのガイドラインでは、1週間に缶詰のライトツナの低水銀の魚を340g摂取することを推奨している。
ダイエットのための補助食品を探しているなら……
ギリシャのヨーグルト
1食あたりの分量:約200g
1食あたりのカロリー:146kcal
1食あたりのたんぱく質:20g
1食あたりの脂肪:4 g
最近の「ジャーナル オブ ニュートリション(Journal of Nutrition)」の研究では、プロバイオティクスはそれを摂取しなかった人と比較して、2倍近くも肥満女性の体重をを減少させることがわかった。ヨーグルトに含まれる善玉菌は、消化管機能を改善し、免疫システムを向上させるのにも役立つ。多くのメリットを得るには、低脂肪のプレーンなヨーグルトを選ぶこと。