1日1,000ミリグラムも夢じゃない! 1杯の牛乳よりカルシウムが多い「7つの注目食材」

10 November 2018

1日1,000ミリグラムも夢じゃない! 1杯の牛乳よりカルシウムが多い「7つの注目食材」

子どもの頃から飲まされた牛乳が嫌いな人もいるだろう。でも、カルシウムは大人になっても非常に大切なミネラル。ミルクを選ばなくても1日1,000ミリグラムのカルシウムが摂取できる7つの食材を、アメリカ版ウィメンズヘルスがピックアップ!

「カルシウムは歯と骨の健康に欠かせない」 と話すのは、ニューヨークの公認管理栄養士、ブリジット・ザイトリン。「年を取れば取るほど、その役割は重要になる。骨が折れやすくなり、最終的には手術を要することもある骨粗しょう症の予防に役立つからね」。カルシウムは筋機能にも不可欠で、神経の信号、血液の凝固、さらには心拍数の調節をもサポートする。

ザイトリンによれば、平均的な成人女性の場合、できれば自然食品から1日1,000ミリグラムのカルシウムを摂取するのが理想的(妊娠中または50歳以上の女性は1,200ミリグラム)。(*)

1食分に1杯の牛乳=300ミリグラム以上のカルシウムが含まれる7つの食材で、1日の目標を達成しよう。

*ザイトリンの意見です。日本の場合、厚生労働省が推奨する1日あたりの目標量は600ミリグラムです。また、「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」によると1日あたりの耐用上限量は2,500ミリグラムとされています。


木綿豆腐

GettyImages-1043403262

ザイトリンいわく、1カップの木綿豆腐には861ミリグラムものカルシウムが含まれているというから驚き。カロリーは200キロカロリー以下なのに、ザイトリンが言う1日の推奨摂取量まであと少し。しかも筋肉づくりに欠かせないタンパク質が、半カップで10グラム摂取できる! ソテーして、サラダに加えるのがザイトリンのおすすめ。食物繊維たっぷりの野菜炒めに加え、満腹感を楽しむのも◎。さらに、チンゲン菜を入れればカルシウムが74ミリグラムプラスされる。


サーモン

GettyImages-604575397

170グラムのサーモンには340ミリグラム、140ミリグラムのサーモン缶には350ミリグラムのカルシウムが含まれている。これは、缶の場合は骨にカルシウムが多いからだ。オメガ3脂肪酸の優秀な供給源であるサーモンは、心臓を健康に保ち、炎症を防ぐのに役立つ。

カルシウムを完全に吸収するために必要なビタミンDも豊富で、170グラムのサーモンで36グラムのタンパク質が摂取できる。「どのレストランにもたいていサーモン料理があるから、1日の推奨摂取量を満たすのは簡単なはず」 とザイトリンは言う。自炊するなら、芽キャベツと一緒にグリルにしたり、茹でて野菜炒めの上にのせたり、缶入りのサーモンをサラダのトッピングにしたり。海苔にもカルシウムが含まれているので、手巻き寿司を楽しむのも名案。


豆乳ベースのオートミール

GettyImages-916423214

半カップの乾燥オートミールにはカルシウムが200ミリグラム。食物繊維も4グラム含まれているので、お通じがよくなる。コレステロールが下がりやすくなるし、心臓と腸の健康もサポートできる。

オートミールには、食べ物をエネルギーに変えるのを助け、代謝を促進するビタミンB群も豊富。1カップのアーモンドミルクでオートミールを作れば、カルシウムが300~400ミリグラム上乗せされる。そこに大さじ2杯のアーモンドを加えれば、歯応えと風味が出る上に、カルシウムがさらに36ミリグラムアップ。


イワシ

GettyImages-187334074

たった85グラムで370ミリグラムものカルシウムが摂取できる。他の魚と同様、イワシはオメガ3脂肪酸とビタミンDの優秀な供給源でもある。ザイトリンは 「焼いてサラダにのせるのが好き」 なんだそう。

焼いたイワシを細かくしたら、大さじ3杯のオリーブオイル、大さじ1杯のお酢、ひとつまみの塩こしょうを加える。カルシウムが豊富な、色の濃い葉物野菜とあえればシーザーサラダ風に。ホウレン草、マッシュルーム、玉ねぎ、トマトと一緒に炒めてもおいしい。


ひよこ豆

GettyImages-959725456

1.5カップで315ミリグラムのカルシウム、30グラムの食物繊維、10グラムのタンパク質が摂取できる使い勝手のいいスーパーフード。オリーブオイルとひとつまみの塩をふりかけ、ローストしてみよう。そのままスナックにするもよし、サラダやスープ、シチューのトッピングにするもよし。ひよこ豆と白豆(1カップでカルシウム190ミリグラム)を半々にしてもいい。


リコッタチーズ

GettyImages-907937534

ザイトリンによると、「ストレスフルな1日を終え、料理をする気になれない時はリコッタチーズが便利」。3/4カップに380ミリグラムのカルシウムと21グラムのタンパク質が含まれている。

ブルーベリーや桃、梨、オレンジなどの食物繊維が豊富なフルーツと合せればカルシウムが50ミリグラムプラス。大さじ1杯のアーモンドをのせて歯応えを出すと同時に、さらにカルシウムを上乗せしよう。


色の濃い葉物野菜

GettyImages-950102720 (1)

チンゲン菜やケール、かぶ菜のような色の濃い葉物野菜にはカルシウムがたっぷり。

2カップのケール(カルシウム188ミリグラム+食物繊維5グラム)と2カップのかぶ菜(カルシウム394ミリグラム+食物繊維4グラム)をミックスして、レモン果汁とオリーブオイルのドレッシングであえる。パプリカとカボチャ、サーモンまたはイワシをのせることで、野菜に含まれるカルシウムと栄養素を吸収しやすくするビタミンDとヘルシーな脂質も摂取しよう。

ケール3カップ、中サイズのオレンジ1個、半カップのプレーン味のギリシャヨーグルトでグリーンスムージーを作れば、朝食だけで1日に必要なカルシウムの約半分を摂ることも可能。

 

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Colleen de Bellefonds Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

RECOMMENDED ウィメンズヘルスのおすすめ