目指せ、すらっとボディ！ 栄養士が推薦、むくみをケアする「12種の注目食材」
やたらとむくんでいる体を見て落ち込んだ経験は、割と誰にでもあることかもしれない。けれど、そのむくみを「食べること....
やたらとむくんでいる体を見て落ち込んだ経験は、割と誰にでもあることかもしれない。けれど、そのむくみを「食べること」でヘルシーにケアできるとしたら？ 栄養士がおすすめする「12種の注目食材」を摂って、むくみ知らずのすらっとボディへ！ アメリカ版ウィメンズヘルスが食材の偉大なパワーに注目!!
特定の食品を食べた後、ジーンズのボタンを外したくなったことはない？ その理由の一つが｢ガス｣ によるむくみ。ガスの原因として挙げられるのが豆類、乳製品、ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜、脂っこいもの。
でも、公認管理栄養士のジェシカ・コーディングによると、｢同じものを食べても、ガスがたまる人とたまらない人がいる｣ そう。
一方、体がパンパンに感じるのが ｢水分の貯留｣ によるむくみ。月経によるホルモン変化、水分およびカリウム不足、塩分の摂りすぎが原因かもしれない。
Text: Colleen de Bellefonds Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
1．腸内環境整理の立役者。消化促進と炎症緩和をサポートするヨーグルト
ヨーグルトには、消化の促進と炎症の緩和に役立つ善玉菌のプロバイオティクスがぎっしり。
コーディングいわく、｢胃腸の健康を支えるプロバイオティクスは体がむくみ、おなかにガスがたまっている時は特に重要｣。ギリシャヨーグルトなら、糖質を抑えながらタンパク質が20グラムも摂取できる。グレープフルーツやブルーベリーなどのフルーツと一緒に、デザートとして楽しんでみて。
ラクトース（乳糖）がNGなら、｢99パーセントラクトースフリーで、プロバイオティクスの種類も豊富｣ なケフィアヨーグルトがおすすめ。
ギリシャヨーグルト200グラムあたり：146キロカロリー、脂質4グラム（飽和脂肪2.5グラム）、ナトリウム68ミリグラム、糖質8グラム、糖類7グラム、食物繊維0グラム、タンパク質20グラム
2．温め食材の代表、しょうが。消化とガスのケアにも役立つ！
現存する最古のハーブの一種であるしょうがの消炎作用は、体のむくみとおなかのガスに驚くほどいいとされている。サンディエゴの臨床栄養士、タラ・コールマンによれば、｢しょうがに含まれるジンギパインと呼ばれる消化酵が、タンパク質の分解を促してくれる｣ そう。
公認管理栄養士のクリスティン・カークパトリックも、｢しょうがには腸をリラックスさせ、結腸の炎症を和らげる効果もある。食べた物が消化管を通り抜けやすくなり、結果的に体のむくみとおなかのガスが軽減される｣ とイチオシ。食事の前、最中、後に温かいジンジャーティーを飲むのがおすすめ。
未加工のしょうが大さじ1杯あたり：2キロカロリー、脂質0.01グラム（飽和脂肪0グラム）、ナトリウム0ミリグラム、糖質0.4グラム、糖類0.03グラム、食物繊維0グラム、タンパク質0.04グラム
3．水分むくみとガスの両方にアプローチする、一石二鳥なフェンネル
フェンネル（ウイキョウ）は天然の利尿促進剤で、体の水分だまりとガスの両方にアプローチ。
｢フェンネルの種に含まれる成分のアネトール、フェンコンやエストラゴールには、けいれん緩和作用と消炎作用があるので、腸の筋肉をリラックスさせ、たまったガスを放散してくれる｣ とコールマンは話す。
種を紅茶に入れても、球根をスライスしてサラダに加えても良い。
フェンネルの球根スライス1カップあたり：27キロカロリー、脂質0.2グラム （飽和脂肪0グラム）、ナトリウム45ミリグラム、糖質6グラム、糖類3グラム、食物繊維3グラム、タンパク質1グラム
4．体の水はけをよくするために。手軽で身近なバナナに注目！
バナナがむくみに効果的なのはカリウムのおかげ。コーディングいわく、｢体内に水がたまる理由の一つはナトリウムの摂りすぎ。カリウムが豊富な食材は、ナトリウムと水を排出するのに役立つ｣。1本のバナナだけでは難しいけれど、他の食材と併せ、1日を通してカリウムを摂取すれば効果が期待できるかも。
中サイズのバナナ1本あたり：105キロカロリー、脂質0.4グラム（飽和脂肪0グラム）、ナトリウム1ミリグラム、糖質27グラム、糖類14グラム、食物繊維3グラム、タンパク質1グラム
5．レモンはむくみや消化不良のレスキュー食材。その理由は酸度にあり！
コールマンによると、レモン汁の酸度は胃の消化液の酸度にとても近いので、むくみや消化不良の症状が緩和されるそう。定期的にレモンジュースを飲めば消化が促進されるし、水分補給にもなる。
レモン汁30ミリリットルあたり：7キロカロリー、脂質0.1グラム（飽和脂肪0グラム）、ナトリウム1ミリグラム、糖質2グラム、糖類1グラム、食物繊維0.1グラム、タンパク質0.1グラム
6．たっぷりの水分と利尿作用を誇る、カンタロープメロン
あれだけ甘いのにメロンの90パーセント近くは水。カークパトリックいわく、｢カンタロープメロンやスイカ、ハネデューメロンにはコップ1杯分の水が含まれている｣ 。そのため、体の水分補給とむくみケアにおすすめ。
｢利尿作用もあるので、余分な水と塩分を尿として排出するのを助けてくれる｣
他の種類のメロンよりカリウムが多いのも、カンタロープメロンの利点。
ダイスカットのカンタロープメロン1カップあたり：54キロカロリー、脂質0.3グラム（飽和脂肪0グラム）、ナトリウム25ミリグラム、糖質13グラム、糖類13グラム、食物繊維2グラム、タンパク質1グラム
7．ダイエッターやトレーニーにもおすすめ！ アボカドのマルチな実力
ケトン体ダイエットのような炭水化物の少ない食事をしている人には、アボカドがおすすめ。むくみの解消に効果的なカリウムと抗酸化物質が含まれているのに、糖質は6グラム（バナナの4分の1）と控えめ。
｢週末に食べすぎたら、セロリとレタスで我慢するより、栄養価の高いアボカドで満腹感を持続させ、空腹によるイライラを防いだ方が賢明｣ とコーディング。
アボカド3分の１個あたり：106キロカロリー、脂質10グラム（飽和脂肪1グラム）、ナトリウム5ミリグラム、糖質6グラム、糖類0.4グラム、食物繊維4グラム、タンパク質1グラム
8．ビタミンAと食物繊維もたっぷり！ ピューレ状のカボチャの凄さ
ピューレ状のカボチャにもカリウムがたっぷり。食物繊維もかなり豊富なので、消化が促進されて、むくみとガスが減っていく。炎症を落ち着かせるビタミンAが14,000IUも摂取できるメリットも！
ピューレ状のカボチャ2分の1カップあたり：50キロカロリー、脂質0グラム（飽和脂肪0グラム）、ナトリウム10ミリグラム、糖質11グラム、糖類4グラム、食物繊維4グラム、タンパク質2グラム
9．水分たっぷりで、硫黄とケイ素も含むキュウリ。ガスが出ないのもうれしい！
コーディングいわく、｢水分含有量が高いキュウリ｣は、体内の細胞にたまった水分と消化管にたまったガスの排出を後押しする。キュウリに含まれる硫黄とケイ素には利尿作用があり、アブラナ科の野菜のようにガスを発生させることがなく、消化を促進してくれるのポイント」。
キュウリスライス2分の1カップあたり：8キロカロリー、脂質0.06グラム（飽和脂肪0グラム）、ナトリウム1ミリグラム、糖質2グラム、糖類1グラム、食物繊維0.3グラム、タンパク質0.3グラム
10．むくみや水分ケアだけじゃない！ 腸内環境にも関わるアスパラガスのパワー
アスパラガスに含まれる、アスパラギンというアミノ酸にも体にたまった水分を減らす利尿作用がある。コーディングによると、｢アスパラには腸内のプロバイオティクスを育て、消化機能を正常に保つプレバイオティックな食物繊維も含まれている｣
生アスパラ1カップあたり： 27キロカロリー、脂質0.3グラム（飽和脂肪0グラム）、ナトリウム0ミリグラム、糖質5グラム、糖類3グラム、食物繊維3グラム、タンパク質3グラム
11．消化を助けるキウイフルーツは、カリウムと食物繊維も補給！
消化をスピードアップさせるアクチニジンという酵素を含んだ、小さいけれどパワフルなフルーツのキウイ。たった2つでカリウムと食物繊維がたっぷり摂れるのに、カロリーは90キロカロリーと控えめ。
キウイ2個あたり：90キロカロリー、脂質1グラム（飽和脂肪0グラム）、ナトリウム0ミリグラム、糖質22グラム、糖類13グラム、食物繊維4グラム、タンパク質2グラム
12．消化をレスキューする食材の代名詞、パパイア。ビタミンAと食物繊維も見逃せない
パパイアに含まれるパパインは、食べ物を分解して炎症と戦う酵素。コーディングの話では、｢パパインはサプリメントとしても売られており、特に生理中の消化をスムーズにしてくれるといわれる｣ 。消炎作用のあるビタミンAと食物繊維も摂取できる。ただ、フルクトース（果糖）の含有量が高く、胃腸に刺激を与えることがあるので、一度に食べるのは1カップまでにしておこう。
刻んだパパイア1カップあたり：62キロカロリー、脂質0.4グラム（飽和脂肪0.1グラム）、ナトリウム12ミリグラム、糖質16グラム、糖類11グラム、食物繊維3グラム、タンパク質0.7グラム
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
