Food, Dish, Cuisine, Ingredient, Meal, Breakfast cereal, Breakfast, Comfort food, Vegetarian food, Recipe, pinterest

栄養士のもとには、疲労に悩む声が非常に多く届く。人々も、疲れているのが普通でしょうと受け入れてしまっている。でも、疲労感と生きる必要なんてない。生命力を取り戻すために、食事によって疲れを癒す7つの方法をご紹介。

食物繊維を充分に摂る

日常的に食物繊維が不足している人は多い。食物繊維は消化系の健康に不可欠であるのはもちろんのこと、糖質が血中に流れ込むペースを遅らせるので血糖値が安定する。食事のたびに食物繊維が豊富な食材を取れば満腹感が長続きし、食べ物からのエネルギーをより長時間にわたって使用できる。食物繊維が豊富な食材には、全粒穀物、フルーツ、豆類、ナッツ、シード、野菜などが含まれる。

食事とスナックには必ずタンパク質を

食事や間食のたびにタンパク質を摂取すれば血糖値や食欲が安定するので、結果的に体に力が湧く。ヘルシーなタンパク質の供給源には、脂肪分の少ない鶏肉や魚、卵、ヨーグルト、チーズ、ナッツ、シード、豆類に豆腐が挙げられる。動物性タンパク質と植物性タンパク質をミックスするよう心がけて。ヘンプシードは便利な植物性タンパク質。スープ、サラダ、おかゆに振りかけてもいいし、ディップやヨーグルトに混ぜて簡単なスナックにしてもいい。

マグネシウムが豊富な食材を増やす

燃え尽き症候群には特に、ストレスと疲労が密接に関係している。マグネシウムは、神経系の機能において非常に重要な役割を果たす。不運にも、精神的そして身体的なストレスはどちらも体内のマグネシウムを奪ってしまうので、体がストレスに対処できなくなってしまう。ストレスのかかる環境にいる場合や普段から忙しい生活を送っている場合には、マグネシウムが豊富な食材を幅広く摂取すること。緑の葉物野菜、アボカド、ナッツ、シード、ブロッコリー、アスパラガス、豆類がおすすめ。

Avocado, Food, Superfood, Fruit, Plant, Ingredient, Macadamia, Produce, Nut, Nuts & seeds, pinterest

ワークアウトの前後にしっかり食べる

ワークアウト前後の栄養補給を怠る人は多いけど、これが体の活力レベルに大きな悪影響をおよぼす。燃料不足の状態でエクササイズを始めれば、運動中に疲れてしまい、ワークアウトの効率が上がらず後味が悪い。同様に、エクササイズを終えた体に適切な燃料補給をしなければ、やたらお腹が空いて元気が出ない。最後に食べたのがワークアウトの何時間も前なら、バナナなど炭水化物含有量の多いスナックを食べてから体を動かして。ワークアウトの後には、フルーツとヨーグルトにヘンプシードを加えたスムージーや、ベリーを乗せた濃厚なギリシャヨーグルといったタンパク質と炭水化物が豊富なスナックで燃料を補おう。

炭水化物を排除しない

炭水化物はバランスのよい食生活に欠かせない要素なので、食べるのを怖がる必要は一切ない。脳はエネルギーに飢えた器官で、一定したエネルギーの供給を必要とする。この需要を満たすために食事のたびに炭水化物を摂らないと、集中力が欠けてしまう。さらに炭水化物は、糖質と脂肪の代謝に関わり、体内のエネルギー生成を助けるビタミンB群の優秀な供給源でもある。

充分に水分を補給する

総体的な健康には充分な水分補給が不可欠。集中力、注意力、体全体のエネルギーを維持するためには特に重要。

日中は水がなかなか飲めない人のために、水分補給に役立つ知恵をまとめてみた。

  • コーヒーをハーブティーに置き替える
  • 切ったばかりの新鮮なフルーツを水に加えて風味を出す
  • ランチに野菜スープを飲む
  • 水分含有量の多い野菜やフルーツをスナックにする (パプリカ、キュウリ、イチゴなど)
  • 30分ごとにデスクから立ち上がり、コップ1杯の水を飲む

Skin, Arm, Hand, Peach, Dress, Beige, Textile, Linens, Photography, Fashion accessory, pinterest

甲状腺をサポートする

代謝を調節する甲状腺の機能は、エネルギー量にも影響を与える。鉄分、亜鉛、ヨウ素、セレンはどれもみな、不活性な甲状腺ホルモンを活性化し、体が使用できる状態にするのに必要な栄養素。摂取量が少ないと、甲状腺ホルモンがうまく活性化されず疲労を感じることになる。以下の食材から、4つの栄養素を毎日充分に摂取しよう。

  • 鉄分: 赤身肉、アーモンド、アプリコット、パセリ、ホウレン草、レンズ豆、ひまわりの種
  • 亜鉛: 牛肉、パプリカ、卵黄、生姜、牡蠣、かぼちゃの種、全粒穀物
  • ヨウ素: シーフード、海藻、アスパラガス、乳製品、マッシュルーム、ひまわりの種
  • セレン: ブラジルナッツ、アルファルファ (ムラサキウマゴヤシ)、セロリ、卵、魚、にんにく、カシューナッツ、マグロ

カフェインの摂取量を減らす

え? と思うかもしれないけれど、刺激物の摂取量を減らすことが大切。カフェインは中枢神経系を刺激するので、少量であればムード、注意力、集中力、活力にプラスの効果が現れる。でも、カフェインによって体は “戦うか逃げるか反応” を起こし、時間とともに中枢神経系を疲れさせる。しかも、カフェイン摂取量が多いとマグネシウムとカルシウムが失われ、鉄分を吸収する能力が損なわれてしまう。普段のカフェイン摂取量を見つめ直し、カフェインが不安やイライラを加速させているならそれをしっかり認識し、ハーブティー、フルーツジュース、野菜ジュースといった心を落ち着かせる飲み物を選ぶようにしよう。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。



Headshot of Nana Fukasawa
Nana Fukasawa
ウィメンズヘルス・エディター

2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。