ヘルシーだと思っていたら……疲労の原因になる8つの食品

29 October 2017

ヘルシーだと思っていたら……疲労の原因になる8つの食品

音を立てて走り続ける蒸気機関車のようにいつも疲れている。そんなあなたの疲労の原因は、終わりのないTo-Doリストや乱れた睡眠サイクルだけでなく、一見ヘルシーに見える食生活なのかも。

これは、無気力さを引き起こすドーナツや精製炭水化物の話じゃない。消化機能を狂わせ、血糖値を急上昇させ、真夜中にあなたの目を覚ますヘルシーフードの話。

 

あなたのスタミナに不意打ちを食らわせる8つの食品に、パワーアップに効果的なアドバイスを添えてご紹介。


オートミール

オートミール

プレーン味のオートミールは優秀なエネルギーフード。でも、メープルシロップを加えたり、味の付いた調理済みのパッケージを選んだりしていては、添加された砂糖の量が増えるだけ。その結果が急激な血糖値の高騰とその後の下落によるエネルギーの消耗だと言うのは、『Anti-Inflammatory Eating Made Easy』の著者で米国認定管理栄養士のミッシェル・バブ。事実、どんなに手先が器用な人でも余分に垂らしてしまいがちなメープルシロップ4分の1カップには、なんと50gもの砂糖が含まれている。

 

パワーアップ: ナッツバター、ナッツクラッシュ、チアシードといった持久エネルギーになるトッピングでオートミールを続けよう。バブによれば「これらの代替トッピングには、血糖の反応を最小限に押さえるタンパク質とヘルシーな脂質が含まれている」そう。


ナッツ

ナッツ

いつの間にか食べすぎてしまい、その結果体が重く感じるのがナッツの問題だとバブは言う。脂質の多いナッツは少量ならいいけれど、食べすぎると消化器系に負荷がかかり眠気を誘うホルモンの分泌を促してしまうかも。

 

パワーアップ: カップ4分の1の量を1食分として小分けにしておけば食べすぎが防げる。さらに、食物繊維たっぷりのリンゴと一緒に食べれば、脂質とカロリーを増やさずにお腹を満たすことができる。


無脂肪の風味つきヨーグルト

無脂肪の風味つきヨーグルト

ヨーグルトならどれも同じではない。実際のところ、有名なオーガニックブランドの無脂肪チョコレートヨーグルト170gには35gもの砂糖が含まれている。スニッカーズよりも多いなんて衝撃的。

 

パワーアップ: プレーンのギリシャヨーグルトをベリーやナッツでトッピングしよう。ギリシャヨーグルトに含まれる血糖値を安定させるタンパク質の量は、通常のヨーグルトの2倍。そして、食物繊維を豊富に含むベリーが先ほどのような衝撃を与えずに甘みを加えてくれる。


ベジタブルチップス

ベジタブルチップス

名前に “野菜” が入っているからと言って、1日分の野菜が摂れるなんて思わないで。バブによれば、このしょっぱくてパリパリした超加工食品は主に精製炭水化物である片栗粉から作られていることが多く、食べすぎると気力が湧かなくなるそう。

 

パワーアップ: 新鮮なケール、サツマイモまたはビーツを使い、自宅で野菜をチップスやフライにしてみよう。面倒くさいと思うなら、エネルギーを持続させてくれるタンパク質と食物繊維の補給に、ハムスに生のニンジンスティックという古典的な方法も使ってみて。


赤ワイン

赤ワイン

就寝直前の赤ワインは睡眠サイクルを乱し、翌日のだるさの原因になることが研究によって明らかにされている。1~2杯飲めば寝つきがよくなるかもしれないけれど、実際に眠れるのは寝返りを打って目覚める前の数時間だけ。アルコールの脱水作用も疲労や集中力の低下を引き起こす。

 

パワーアップ: 寝酒はやめるか、ベッドに入る2~3時間前までに。できればランチやディナーを取りながら飲み、ワイン1杯につき1杯の水を飲むのも忘れずに。


コーヒー

コーヒー

よく眠れない場合には、コーヒーの習慣にちょっとした変更を加えた方がいいかも。1杯目のコーヒーは、一般的に起床直後に高いと言われるストレスホルモンのコルチゾールが安定し始める朝遅い時間に飲んで。午後3時以降のコーヒーは忘れて。眠るまでに6時間以下のタイミングでコーヒーを飲むと、質の良い睡眠が1時間以上減るという研究結果がある。

 

パワーアップ: コルチゾール値が自然と徐々に下がってくる朝10時から12時までにコーヒーを飲めば、カフェイン本来の力も加わってパワーが出る。午後3時以降または就寝まで6時間を切ってからのコーヒーは控えよう。


フルーツスムージー

フルーツスムージー

店頭に並ぶスムージーに騙されないで。ジャンバジュースのメガマンゴースムージーは、甘味料は52gも入っているのに、体に良い脂質、タンパク質、食物繊維は不十分というシュガー爆弾。自宅でスムージーを作るときも、タンパク質または脂質となるものを入れ忘れると大打撃を受けることに。

 

パワーアップ: フルーツや野菜を使って自分でスムージーを作ろう。でも、ナッツバターやアボカドでタンパク質とヘルシーな脂質も一緒に摂るのを忘れずに。


エネルギーバー

エネルギーバー

確かにビタミンやミネラルがぎっしりかもしれないけど、大抵のエネルギーバーには甘味料がふんだんに使われている。ワークアウトを乗り切るためではなく、スナックとして食べている場合には特にエネルギーレベルの劇的な変動を起こしかねない。事実、非常に名の知れたエネルギーバーのラベルに書かれた最初の原材料名は玄米シロップ。バブいわく「このようなエネルギーバーは、体内ではキャンディバーと同じ働きをすると言っても過言じゃない」そう……。

 

パワーアップ: 本物の食品で作られたエネルギーバーを選ぼう。成分表が短ければ短いほど、成分が認知されていればいるほど優秀。成分表の最初にあるものが砂糖や甘味料ではなく、そこそこの食物繊維やタンパク質が含まれていることも確認して。

 

※この記事は当初、アリソン・ヤングによって書かれ『Prevention』誌から掲載の許可を受けています。

 

https://www.womenshealthmag.com/food/foods-that-make-you-feel-tired

Text: Allison Young For Prevention Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images

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