健康的な生活に欠かせないミネラル。亜鉛が豊富な10の食材

06 February 2019

健康的な生活に欠かせないミネラル。亜鉛が豊富な10の食材

亜鉛は、お肉、卵、シーフードなどの動物性食品から摂取したほうが体に吸収されやすい。とはいえ、亜鉛が豊富な植物性食品もたくさんある。どんなミールプランにも使える亜鉛たっぷりの食材を、アメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

チーズもリストに入っている!

ニューヨークの公認管理栄養士、エイミー・ゴリンによると、亜鉛は免疫機能を正常に働かせて傷口から出る血を固め、血糖値を調節するのに役立つ。でも、必要なのは少しだけ。「19歳以上の女性には1日8mg、妊娠中の女性には1日11mg、授乳中の女性には1日12mgの亜鉛が必要」とゴリンは続ける。それではさっそく、亜鉛が豊富に含まれた10種類の食材をチェックしてみよう。


1. 牡蠣

牡蠣ほど、28gあたりの亜鉛濃度が高い食材はない。85gの牡蠣には32mg(1日の推奨摂取量の3倍以上)の亜鉛が含まれている。

85gあたり:50kcal、脂質1g(うち飽和脂肪0g)、糖質4.5g、糖類0g、ナトリウム151mg、食物繊維0g、タンパク質4g

 

2. サーロインステーキ

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わらかいお肉が恋しいときは、脂肪がほとんど取り除かれたサーロインを。110g強で5mgの亜鉛が摂取できる。

110gあたり:144kcal、脂質4g(うち飽和脂肪1.5g)、糖質0g、糖類0g、ナトリウム63mg、食物繊維0g、タンパク質25g


3. ワタリガニ

まるごと茹でたカニを砕いて、身をかき出すのが好き? それとも、こんがり焼けたクラブケーキでカニの風味を楽しむ派? いずれにせよ、85gのカニには3mgの亜鉛が含まれている。正確な含有量はカニの種類によって異なるけれど、どのカニも亜鉛の優秀な供給源。

85gあたり:74kcal、脂質1g(うち飽和脂肪0g)、糖質0g、糖類0g、ナトリウム249mg、食物繊維0g、タンパク質15g

 

4. ラム肉

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シチューに使う牛肉を子羊の肉に替えてみよう。110g強のラムには、4mg弱の亜鉛(平均的な女性が1日に必要とする量の約半分)が含まれている。

110gあたり(脂肪を取り除いたもの):168kcal、脂質9g(うち飽和脂肪3g)、糖質1g、糖類0g、ナトリウム121mg、食物繊維0g、タンパク質21g


5. ヘンプシード

植物性食品から亜鉛を摂取したいなら、ヘンプシードがベストなオプション。ヨーグルトやサラダに振りかけて混ぜるだけ。ヘルシーな脂質も豊富に含まれており、大さじ3杯で3mgの亜鉛が摂取できる。

大さじ1杯あたり:66kcal、脂質14.5g(うち飽和脂肪1.5g)、糖質2.5g、糖類0.5g、ナトリウム2mg、食物繊維1g、タンパク質9.5g

 

6. ひよこ豆

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お肉に頼らず植物性の亜鉛を摂取したい人には、豆類もオススメ。調理済みのひよこ豆1カップには、食物繊維とタンパク質がたっぷり。亜鉛も2.5mg含まれている。

1カップあたり:269kcal、脂質4g(うち飽和脂肪0.5g)、糖質45g、糖類8g、ナトリウム11mg、食物繊維12.5g、タンパク質14.5g


7. 黒豆

黒豆も、亜鉛が豊富な植物性食品。調理済みの黒豆1カップをサラダのトッピングにすれば、2mgの亜鉛が摂取できる。

1カップあたり:227kcal、脂質1g(うち飽和脂肪0g)、糖質41g、糖類0.5g、ナトリウム2mg、食物繊維15g、タンパク質15g

 

8. ギリシャヨーグルト

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ギリシャヨーグルトには、素晴らしい健康上のメリットがいっぱい。しかも、プレーン味の低脂肪ギリシャヨーグルト200gには、1.5mg(1日に必要な量の約1/4)の亜鉛が含まれている。

200gあたり:146kcal、脂質4g(うち飽和脂肪2.5g)、糖質8g、糖類7g、ナトリウム68mg、食物繊維0g、タンパク質20g


9. カシューナッツ

値段が手頃なうえに、味も格別にいいカシューナッツはぜひ常備しておきたい。生で食べてもいいけれど、亜鉛は熱を加えても変質しないのでローストするのもオススメ。28gのカシューナッツには、1.5mgの亜鉛が含まれている。

28gあたり:157kcal、脂質12g(うち飽和脂肪2g)、糖質8.5g、糖類1.5g、ナトリウム3mg、食物繊維1g、タンパク質5g

 

10. チェダーチーズ

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クセのあるチェダーチーズ28gに含まれる亜鉛は1mgと少ないけれど、ちょっと余分に摂りたいときには十分な量。脂肪分の少ない牛ひき肉で作ったハンバーグにトッピングして溶かせば、1日に必要な亜鉛の半分以上が1食で摂取できる。

28gあたり:115kcal、脂質9.5g(うち飽和脂肪5g)、糖質0.5g、糖類0g、ナトリウム180mg、食物繊維0g、タンパク質6.5g

Text: Christine Byrne Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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