年齢によって必要な栄養素は異なる。20代女性が、心も体も美しく元気であり続けるために食べるべき食材とは？ この内容をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。
カルシウムを摂取しよう
30歳を過ぎると骨量は変わらないそう。骨を強くしたいのなら、20代が最後のチャンスだとか。
ビタミンDが強化された低脂肪牛乳を毎日グラス2杯（1杯あたり約226gを目安に）飲むと、カルシウムを581mg、ビタミンDを5mg摂取することができる。これら2つの栄養素は、骨折しにくい丈夫な骨を形成するの重要なんだそう。
ブロッコリーも、毎日のメニューに加えてみて。1カップあたり43mgのカルシウムを含有し、そのほかにもマグネシウムやビタミンK、リンが含まれている。研究によると、これらの栄養素は心身ともに健康でいるための重要な役割を担っているそう。
ゆでたブロッコリーに飽きたなら、溶かした低脂肪のチェダーチーズを豪快にかけて、骨の成長を促す、付け合わせメニューを作るように提案するのは、アメリカ栄養士会（ADA）の広報担当者であり管理栄養士のケリー・ネヴィル。
冷凍食品を選ぶときには
仕事とプライベート、どちらもエネルギッシュに生きる20代女性には、毎日自炊する時間を取るのは難しい。そんな時は、たんぱく質、炭水化物、野菜が一気に取れる、栄養バランスが良い冷凍食品を活用しよう。
「冷凍食品を賢く選ぶ一般的な基準は、100kcalあたり450mg未満のナトリウム含有量と飽和脂肪1g未満であることを確認しよう」と、アドバイスするのは、アメリカ栄養士会の広報担当者で管理栄養士のコンスタンス・ブラウン＝リッグス。
ハーバード大学の科学者たちは、毎日の野菜摂取量を1食分増やすことにより、心臓病のリスクを4％減少することを明らかにしたそう。
牛肉は、スポーツによるけがのリスクを減らす？
急激な方向転換やジャンプの着地を伴うスポーツをしている人は、同年代でスポーツをしていない人と比較すると、前十字靭帯（ACL）を損傷する確率が7倍に上がるとのこと。
たんぱく質やクレアチンが豊富な牛肉は、筋肉の形成を助け、腱や関節周りで気泡緩衝材のような役割を果たしてくれるそう。
そこで、靱帯を丈夫にする、おすすめのテクス・メクス（テキサス流メキシコ料理）風味のサラダレシピをご紹介。
脂肪分が少なめのひき肉（約113g）を中火で炒め、黒胡椒やチリパウダー、ホットソースを少量加えて味を調える。お皿にレタスを敷き詰めたら、調理したひき肉と、ダイスカットしたトマト（1個分）をのせて。さらに、低脂肪チーズ（大さじ2杯）とサルサソースをトッピングしたら完成！
隠れうつ病をケアするフラックスシード
栄養飲料は一時的に気分を高めてくれるものの、長期的な改善を求めている場合にはふさわしくない。粉末タイプのフラックスシードを毎日大さじ1杯食べる方がおすすめ。
フラックスシードは、脂肪酸の1つであるα-リノレン酸（ALA）の豊富な供給源であり、幸福のシグナルや感覚的な情報処理を司る大脳皮質の働きを向上するそう。サラダや野菜、シリアルにフラックスシードを振りかけて食べたり、スムージーやシェイクに加えたりして、毎日摂取できるように心がけてみよう。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Phillip Rhodes, Additional Reporting by Elizabeth CallahanTranslation: Yukie KawabataPhoto: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
