捨てるのはSTOP！　栄養士おすすめ、栄養豊富な食材の皮＆茎の「おいしい活用術」

ニューヨークのダイエットセンター ｢Medical Weight Loss｣ に所属する公認管理栄養士、マーサ・パスクッチいわく、「根菜の葉を切り捨てるとカルシウム、ビタミンA・C、そしてホウレン草以上の鉄分も一緒に捨てることになる」。ビートの葉を刻み、少量のニンニクとオリーブオイルで炒めれば、あっという間においしい副菜の出来上がり。

アブラナ科の野菜は自然食品の中でも特にヘルシーなので、隅から隅まで使い切りたい。公認管理栄養士のジェシカ・ジョーンズによると、「ブロッコリーとカリフラワーの茎や葉はベータカロチンや抗酸化物質、葉酸をふんだんに含んでいるし、味もいい。刻んでソテーにしたりスープに加えたりして、食物繊維の摂取量を高めよう。おろしてコールスローやサラダに入れるのもオススメ」

米国栄養学会のスポークスマンで公認管理栄養士のキャロライン・ウェスト・パッセレッロによると、「ニンジンの葉には、オレンジ色をした茎の6倍のビタミンAが含まれている。少量のオイル、チーズ、ナッツと一緒にフードプロセッサーにかけ、自家製ペーストにしたり穀物サラダに加えたりしてみて」

スイカの皮は食べられるし、血圧の改善に有効なシトルリン（動脈を緩め拡張させるのに役立つアミノ酸）の天然の供給源でもある。ギーガンいわく、「出来るだけオーガニックのスイカを選んだ方がいいわね。酢漬けにすると爽やかな風味が出て、肉料理の付け合わせにピッタリ」

ほとんどの野菜と同じくらい、キュウリの皮には果肉以上の栄養がある。パスクッチいわく、「骨の健康と凝血をサポートするビタミンKが特に豊富。でも、食べる前にしっかり洗い、輸送中の傷を防ぐために塗布されるワックスを取り除くこと。皮つきでスライスすれば、サラダだけでなくスムージーにも使える。すりおろして冷たいスープに加えるとガスパチョ風に」

パスクッチによると、オレンジの中果皮（果肉の周りに付いている白い繊維）と外皮には、驚くほど栄養がたっぷり。「中果皮には、悪玉コレステロール値と血圧を下げ、体内の炎症を軽減する植物性栄養素のヘスペリジンが含まれているわ。満腹感を持続させる食物繊維の一種であるペクチンも、中果皮と外皮の両方に含有。

外皮だけを剥き、果肉と一緒に中果皮を食べるのが一番手っ取り早いけれど、中果皮のほろ苦さが嫌いなら、オレンジの皮のフレークやパウダーをオーブン料理に使ってみて。おろして鶏肉や魚にふりかけたり、砂糖煮にしたりするのもおすすめね」

食糧難対策団体 ｢Capital Area Food Bank｣ の公認管理栄養士、ジョディ・バリスによれば、「タマネギの皮には血圧の管理に役立つ抗酸化物質のケルセチンがいっぱい。冷凍庫で保存して、たくさん集まったらだしを取ってみて。スープやシチューの風味付けにも◎」

傷がついていると捨ててしまう人が多いけれど、バリスいわく、「キャベツにはビタミンA、C、B群がふんだんに含まれているわ。千切りにして、炒め物やスープに使ってみて」

※この記事は、アメリカ版ウィメンズへルスから翻訳されました。

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