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スーパーフードだってまだまだアップグレード出来る。これを付け足して、あれを減らして……とてもシンプルな方法で、スムージー、サンドイッチ、そしてサラダといった毎日の頼れるメニューが栄養発電所に変身。

フルーツスムージー:ミルクの代わりに“全脂肪”ギリシャヨーグルトを

全脂肪乳製品は肥満のリスクを下げると言われており、ギリシャヨーグルトはそこにタンパク質と濃厚なクリームのような質感を加えてくれる。

フルーツスムージー:バナナの代わりにベリーを

中くらいのサイズのバナナには14gの糖質が含まれるので、スムージーに甘みを付けるにはラズベリー(1カップでたった5gの糖質)かストロベリー(1カップでちょうど7gの糖質)を使おう。どちらも食物繊維が豊富で、お腹を満たしてくれる。

フルーツスムージー:プロテインパウダーの代わりにナッツバターを

プロテインパウダーには添加物を含むものがあるので注意。ヘルシーな脂質(大さじ1杯のナッツバターなど)を加えることで、タンパク質とミルクシェイクのような質感が得られる。

サラダ:グリルチキンの代わりに黒豆を

食物繊維とタンパク質がぎっしり詰まった黒豆で、お肉なしの食事にしてみよう(週に3~4日ベジタリアンの食事をするだけでも慢性疾患のリスクが減少する)。

サラダ:パッケージドレッシングの代わりに手作りドレッシングを

どんなにサイズが小さくても、ボトルで売られているようなドレッシングは、大抵砂糖と疑わしい添加物でいっぱい。サラダにはオイル、ビネガー、ハーブ、スパイスだけを使用するか、クリーミーでピリ辛のドレッシングを自分で作ってみよう。3分の1カップのケフィアヨーグルト(プレーン)に、アボカド3分の1個とマスタード小さじ1杯を混ぜて。

サラダ:プロセスチーズの代わりに本物のチーズを

大さじ1~2杯分の本物のチーズを加えるだけで、料理の味は大きく変わる。さらに本物のチーズには、加工食品特有の化学物質や添加物が含まれていない。フェタやパルメザン、ナトリウム量に気を付けている場合はモッツアレラやリコッタといったチーズの種類を試してみよう。

サンドイッチ:精白パンの代わりに発芽パンを

発芽プロセスは穀物の酵素抑制因子を破壊するため、体がカルシウム、マグネシウム、鉄分、銅、亜鉛を吸収しやすくなる。また、発芽パンは他の種類のパンよりも糖質が少なく、食物繊維量は多く含む傾向にある。

サンドイッチ:加工肉製品の代わりに残り物のお肉を

加工肉製品にはナトリウムや硝酸(風味や色を付ける化学物質で癌のリスク増加に関連する)が大量に含まれているケースが多い。豚ヒレ肉や牧草牛ステーキなど、昨日の夕飯で残った脂肪分の少ないお肉を使うようにしよう。

サンドイッチ:レタスの代わりにコラードグリーン

病気と闘う抗酸化物質、ビタミン、そしてミネラルの含有量が最も高い野菜を摂りたければ、細かく刻んだレタスは見送って、色の濃い葉物野菜(ほうれん草、コラードの葉、フダンソウなど。これらをミックスしても良い)を使おう。

※この記事は当初、2017年5月号のアメリカ版『ウィメンズヘルス』に掲載されました。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Kristen Dold Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images