毎月のアップダウンを抑えたいなら、これを食べてみて。
毎月の月経サイクルの中で身体の面でも気分の面でも変化があるのは仕方がないこと。そういった変化に振り回されるのはいやかもしれないけれど、私たちはプロゲステロン、エストロゲンやテストステロンといった性ホルモンにはどうしても左右されてしまう。
「このホルモンのせいで、疲労感や肌荒れ、腹痛やイライラなどが起きてしまう。でも残念ながら、このホルモンのジェットコースターからは逃れることはできない。でもその影響を少なくすることは可能」と話すのはViavi Health Managementのサビニ・ドナイ医師。では、ホルモンの上下に抗うのではなく、アップ＆ダウンをうまく乗り切るにはなにを気をつければいいのか。
ホルモンの影響を抑えたいなら食べ物にも気をつけて
このホルモンの変化とうまくつきあうには、食べるものを変えることも一つの有効な手段。「月経周期の第1週目、つまり生理がはじまる週と第4週目にはカフェインやアルコールをカットしてみて」と栄養士のアクセリーナ・スヴィテックはアドバイスする。
「どちらも、炎症につながるので、身体に負担をかけてしまう。これが、お腹の痛みやむくみ、胸のひりひりやイライラをひどくしてしまう。代わりにアボカドや脂質の多い魚を食べるようにして。こういった食材はオメガ3脂肪酸が豊富なので、炎症を抑えて痛みや胸が痛くなるのを軽減してくれる」。
その他には、ケール、ホウレン草やベビーリーフなどのマグネシウムが豊富な葉物類を、カルシウムが豊富なゴマペーストやヨーグルトと組み合わせると神経を落ち着かせてくれるので、お腹の痛みにも効果があるという。
また、生理の時期に気になるむくみには、キュウリやセロリを料理に取り入れて。「どちらも、むくみに効果がある」と、スヴィテックはおすすめする。
生理の時に甘いものを食べたくなるなら
生理の時期には気づいたらパスタやチョコレートをたくさん食べてしまうという人も多いのでは。これは、恥ずかしいことではない。プロゲステロンとエストロゲンが増えているので、疲労感につながる。そのため、エネルギーをアップさせるような食べ物を欲してしまうので、炭水化物や糖質などのすぐにエネルギーになる食材を食べたくなるのは仕方がない。
ただ、もし強い意思を持って自分をコントロールできるのなら、糖質のかたまりのようなものは避けるようにして。砂糖ばかりの食品は、血糖値を上げるので、甘い物や炭水化物をもっと食べたくなってしまう。かわりに、エネルギーの豊富な食材、たとえばナッツ、卵やオレンジなどを食べてみて。
また、エストロゲンやプロゲステロンのバランスが崩れると、しあわせホルモンのセロトニンが減ってしまい、これも身体が甘い物を欲しがる要因に。
「セロトニンが足りないと、甘い物や炭水化物への欲求が上がることにつながる」と、スヴァイテックは言う。「これが、生理の時にチョコレートが食べたくなる理由。そんな時は、たとえば必須アミノ酸の一種、トリプトファンが豊富なターキー、フムスやバナナなどがおすすめ。これらはセロトニンの生成を助けてくれるため、気分を上昇させて砂糖を食べたいという気持ちを抑えてくれる」。
毎月のホルモンの上下に泣かされないためにも、こういった食材を食べてうまくバランスを取って。月経サイクルに合わせて食べておきたい、週ごとの食材リストも参考にしてみて。
1週目：カモミールティー、天然鮭、カボチャの種
カモミールティーは気分を鎮めてくれる作用があり、子宮の内膜をゆるめてくれる。タンパク質が豊富な鮭や、栄養価の高いカボチャの種はエネルギーアップが期待できる食材。
2週目：サーモン、アスパラガス、オレンジ
オメガ3脂肪酸の多いサーモンとビタミンCの多いオレンジは、コルチゾールやアドレナリンを抑えてくれる。アスパラガスは気分を上げてくれる葉酸が多い。
3週目：ホウレン草とリンゴ
鉄分が豊富なホウレン草は体内でエネルギーを作るのに欠かせない食材。リンゴはエネルギーを上昇させる果糖を含んでいるけれど、食物繊維が豊富なので消化に時間がかかる。他のフルーツに比べて長く、エネルギーを感じられるそう。
4週目：キュウリ、フェンネル、セロリ
驚くかもしれないけれど、水分が多い食材は身体が余計な水分をため込むのを防いでくれる。そして利尿作用の高いセロリが排出を促してくれる。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Amerley Ollennu Translation：Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
