凝る必要なし! 管理栄養士が忙しい日に常備している、ヘルシーな食材7

11 March 2019

凝る必要なし! 管理栄養士が忙しい日に常備している、ヘルシーな食材7

タスクに追われる毎日が続くと、なかなか台所に立てない日も。そんなときのためにも手間暇かけず、すぐに食べられるヘルシーフードを常備しておきたいもの。ホリスティック栄養学のエキスパートであり、食事管理のアプリまで開発している管理栄養士のジェシカ・セペルがオーストラリア版ウィメンズヘルスに教えてくれたのは、バタバタする朝やちょっと小腹がすいた夕方に大活躍する、手軽なヘルシーフード。


1. 朝食にも夕方の間食にも食べたい「ギリシャヨーグルト」

05-栄養士が過度のストレス時に食べるもの

必須脂肪酸が豊富なギリシャヨーグルトは、冷蔵庫にストックしておきたいものの一つ。ヘルシーな朝食ボウルの材料としてでも、オートミール粥(がゆ)にトッピングしてもOK。プロテインパウダーとナッツをプラスすれば、夕方の優秀なスナックにもなってくれる。自家製フローズンヨーグルトに仕立てるのもよし、イギリスの定番お菓子、アップルクランブルのようなデザートの盛り付けとしても相性抜群。


2. 積極的に摂(と)りたい必須脂肪酸がたっぷりの「ナッツやシード」

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ヘルシーフードの代表格でもあるナッツやシードは、ガラス瓶に入れて冷蔵庫に入れておくと長持ちするそう。カシューナッツやくるみ、アーモンド、ブラジルナッツ、ひまわりの種、かぼちゃの種、チアシードなどいろんな種類を取りそろえておくとさまざまな味や食感が楽しめて、飽きもこないはず。必須脂肪酸が豊富だから、チアシードを使った「チアポット」やサラダ、カレー、プロテインボール、その他ヘルシーなデザートに加えて栄養とおいしさをプラスしよう。


3. ギリシャヨーグルトとの相性も抜群の「グラノーラ」

01_朝食に加えれば記憶力が向上する食材とは?

小腹がすいたときにパパッと食べられるスナックとして大活躍してくれるグラノーラ。ギリシャヨーグルトのトッピングとしてグラノーラ、ベリー類、バナナ、ナッツ、そしてシードなどを入れれば栄養満点のデザートの出来上がり。


4. 抗酸化物質を補ってくれる「ベリー類」

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フレッシュな甘酸っぱさが口いっぱいに広がるベリー類は、抗酸化物質が豊富。ベリー類も前述のグラノーラと好相性。もちろんベリーだけでつまんでもOK。ブラウニーに入れたり、ベリークランブルを作ってみたり、通常であればジャンクなフードに栄養を加えて。


5. 必須アミノ酸が9種類そろった完全タンパク質を含む、「オーガニックの卵」

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完全タンパク質の一つである卵も、冷蔵庫に常備しておきたい食材。夕食を作る時間がない日は、ココナツオイルで卵焼きを作って、ソテーした葉物野菜(ケール、ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリーなど)にアボカドと全粒粉のパンを添えれば、栄養バランスが取れた一品が完成。


6. 迷ったら「旬」のものを手に取るべき「新鮮な野菜」

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毎週日曜日に1週間分の食材をスーパーで買いだめする人も多いのでは。その際に、野菜は「旬」のものを選ぶのがコツ。食べ頃であるうえ、栄養を豊富に含んでいて、費用対効率が高いそう。ちなみに季節問わず定期的に冷蔵庫にストックしたいのは、芽キャベツやきのこ、ケール、ブロッコリー。そこに旬の野菜や卵、ナッツを加えれば、あっという間に栄養満点の料理の出来上がり。


7. ヴィーガンや乳糖不耐性にもうれしい「アーモンドミルク」

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朝のスムージーは良質なアーモンドミルクで作るのが◎。乳糖不耐性の人にもうれしい植物性のアーモンドミルクは、チアプディングやオーバーナイトオーツ、オートミール粥(がゆ)など、どんなヘルシーデザートとも相性がよく、牛乳と置き換えて使いまわせるヘルシーな飲み物。

 

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Jessica Sepel Translation: Yukie Kawabata Photo: Getty Images

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