免疫細胞の7割は「腸」にあるからこそ知りたい! 健康な腸を作る食材と時間別摂取法

10 April 2019

免疫細胞の7割は「腸」にあるからこそ知りたい! 健康な腸を作る食材と時間別摂取法

「私たちの心や体は腸内細菌に大きく左右される」というのは、近年の腸内細菌の研究では当たり前。腸のなかで悪さをする悪玉菌を退治するためにも、日頃から摂取を心掛けたいのが善玉菌(=プロバイオティクス)、そして善玉菌の餌となるプレバイオティクス。そこでオーストラリア版ウィメンズヘルスにて、栄養士が「いつ、何を摂(と)ればいいの?」に回答。


午前中はどんな食材を摂(と)ればいい?

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朝起きて最初に口にする食べ物は、腸の概日リズムに大きな影響を与えるため、朝の食習慣は非常に大切。概日リズムとは、「朝だよ、起きて!」と体に伝える仕組みのこと。腸の概日リズムと朝の習慣とひもづければ、健康、集中力、注意力が向上する。

朝食には、全粒穀物、フルーツ、ナッツといった腸にやさしい食物繊維がいっぱいの食材がおすすめ。これで腸が元気になり、満腹感が持続するので、健康に悪影響を与えるお菓子をひっきりなしにつまむこともなくなる。ホウレン草とベリーのスムージー、自家製ミューズリー、オーバーナイトオーツなどがおすすめのメニュー。こういった食物繊維が豊富な食事をとれば、腸内の善玉菌(プロバイオティクス)のエサになるプレバイオティクスも摂取できるので、プロバイオティクスが自然と増える。

朝起きたら、大きなコップで水を飲むのも忘れずに! 水は食物繊維の吸収をよくしてくれるので、摂取した食物繊維の恩恵を受けるためには水が不可欠。また、水を飲むと腸内細菌のバランスが良くなるため、腸が最適に機能するようになるそう。

ベストアドバイス:

たった1個で食物繊維を14g摂取できるアボカドを常備しておこう!


午後に適しているプロバイオティクス摂取法とは?

午後には、朝食で摂取した栄養素が体に吸収されて、プロバイオティクスも最大限の力を発揮しているはず。でも、頭と体はこの時点で早くも次の燃料補給を必要とするもの。午後3時に重だるさに襲われるのもそのせい。

このタイミングでプロバイオティクスを補給できるよう、超シンプルかつ作り置きできる間食を用意しておくのが一番。おすすめは以下の3つ。

①テンペと焼き野菜のサラダ

大豆発酵食品のテンペには、プロバイオティクスがたっぷり。大きなグリーンサラダを作り、焼き野菜とテンペを加え、オリーブオイルまたはアボカドオイルで和えるとおいしい。

②フルーツスムージー

マンゴーやバナナなどのフルーツに、牛乳を適量加えてヨーグルトを混ぜるスムージーにも、プロバイオティクスがいっぱい。

③みそ汁

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みそは、発酵させた大豆に塩と麴(こうじ)を加えたものなので、具材をたっぷり入れた味噌汁は栄養も満点。

上記の通り、発酵食品は優秀なプロバイオティクス供給源。ヨーグルト、みそ、テンペ、話題のコンブチャは、発酵食品の一例。

なかには「サプリメントからプロバイオティクスを摂取するのはどうなの?」と思う人もいるはず。サプリでの摂取は確かに楽。ここで覚えておくべきなのは、プロバイオティクスが効果を発揮し、結腸で増殖するには、無傷で胃を出る必要があるということ。でも、胃の中の環境は過酷かつ酸性なので、プロバイオティクスが腸にたどり着くまでに壊れてしまい、結局摂取しても恩恵を受けられない場合があるそう。プロバイオティクスが早期に壊れてしまわないためには、アボカドなどに含まれるヘルシーな脂質をプロバイオティクスと一緒に摂取するのが◎。脂質が盾となり、プロバイオティクスを胃酸の攻撃から守ってくれるそう。

ベストアドバイス:

小腹がすいてくる午後3時のためにも、腸が元気になるスナックを用意しておこう。


夕飯にもプロバイオティクスを取り入れるには?

長い1日の終わりには、量を気にせずおいしいものを食べたくなることも。でも、必要以上に食べてしまうと睡眠パターンが乱れ、おまけに腸内フローラの調子まで狂いやすくなるので避けたほうがいい。睡眠中は腸を休ませる時間でもあると覚えておこう。

それでもたっぷり食べたいと思う日は、できるだけゆっくり食べることを心掛けて。そうすると自分の空腹度を確認しながら箸を進められるので、食べすぎ防止にもなる。服がはち切れるほど食べるのではなく、満足したところでやめること。一口ずつよく噛みながら味わえば、消化にも腸の健康にも◎。

また、夕食は、プロバイオティクスの餌となる「プレバイオティクス」を摂取する最高のタイミング。ニンニクや玉ねぎ、ニラなどもプレバイオティクスがたっぷりなので、こういった食材で風味を加えてみて。アスパラやアーティチョークといった食物繊維が豊富な野菜にも、腸内細菌の成長を促すプレバイオティクスが多く含まれている。

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ベストアドバイス:

風味付けには、市販のソースではなく新鮮な玉ねぎ、ニンニク、ニラなどを使い、腸内の善玉菌を元気にしよう。

 

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Rebecca Gawthorne Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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