米国立糖尿病・消化器病・腎臓病研究所の調べによると、アメリカだけで4,200万人が週3回以下の便秘に悩まされている。便秘は男性より女性に多く、特に妊娠中と産後に顕著だという。手軽に手に入る食材から即効性のある食材まで、12種類の食べ物・飲み物で、便秘をスッキリ解消へ！

適切な食材で便秘はかなり解消するもの。ニューヨークの公認管理栄養士、エイミー・ゴリンいわく、「パウダーやサプリメントではなく食品から食物繊維をたっぷり摂るのが、効果的なお通じ改善策の一つ｣。米国農務省は女性に対し、1日あたり25グラムの食物繊維の摂取を推奨している。毎日の快便のために摂りたい、便秘知らずの食べ物・飲み物とは？

そもそも便秘の原因とは？

便秘の原因は実にさまざま。ストレス過多、食生活の乱れ、運動不足、ルーティンの変化などが挙げられる。脳と腸は常に連絡を取り合っているため、精神的なストレスや不安を感じると、腸が活発になったり不活発になったりすることが多く、便秘を引き起こす可能性がある。

また、食生活の乱れは消化機能に多大な影響を与える。さらにいえば、運動不足は臓器と消化器系の動きを悪くするので、便秘の大きな要因になる。テレワーク中など、1日中座っていれば、便秘になって当たり前。

とはいえ、便秘を解消するために、食べ物が有効なのは事実。生活習慣を見直しつつ、下記の食べ物・飲み物を食生活に加えてみて。

便秘解消に役立つ食べ物とは？

1.豆類

ゴリンによれば、｢豆類には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれている｣。水溶性食物繊維は便を柔らかくして、不溶性食物繊維は便の通りをよくするそう。｢この手の食物繊維は、消化を促進する一方で腸内の善玉菌のエサになる。食物繊維が豊富な食事をすれば便の重量と体積が増して、便秘解消の効果が高まる｣　

黒豆 1/2カップあたり（缶入り／水切り後）：カロリー109キロカロリー、脂質0グラム（飽和脂肪酸0グラム）、糖質20グラム、糖類0グラム、ナトリウム166ミリグラム、食物繊維8グラム、タンパク質7グラム

2.ブロッコリー

ブロッコリーが体にいいとされるのは、必須ビタミン、タンパク質、食物繊維が豊富だから。米・マウントサイナイ病院消化機能センター長のジーナ・サム医学博士いわく、野菜の摂取は消化器系の健康に不可欠。ランチやディナーに1カップの調理済みブロッコリーを加え、食物繊維を5.5グラムプラスしよう。　

1カップあたり （生）：カロリー31キロカロリー、脂質0グラム（飽和脂肪酸0グラム）、糖質6グラム、糖類2グラム、ナトリウム30ミリグラム、食物繊維2グラム、タンパク質3グラム

3.オートミール などの全粒穀物

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のコンビネーションは便秘解消にもってこい。毎日3食分の全粒穀物、特にオーツ麦や玄米といった “栄養分が除去されていない穀物” を摂るようにしよう。　

1/2カップあたり（乾燥した状態）：カロリー150キロカロリー、脂質3グラム（飽和脂肪酸0グラム）、糖質27グラム、糖類1グラム、ナトリウム0ミリグラム、食物繊維4グラム、タンパク質5グラム

4.ホウレン草

1カップの調理済みホウレン草には、食物繊維が4グラムとたっぷり。サム博士によれば、お通じをよくするマグネシウムとミネラルも含まれている。マグネシウムは下剤に使われることもあるけれど、食事から摂った方が腸にやさしい。　

1カップあたり（生）: カロリー7キロカロリー、脂質0グラム（飽和脂肪酸0グラム）、糖質1グラム、糖類0グラム、ナトリウム24ミリグラム、食物繊維1グラム、タンパク質1グラム

5.ナッツ

ピスタチオやピーナツ、アーモンドやクルミなどのナッツを毎日ひとつかみ食べてみよう。ヨーグルトやサラダに入れてもよし、そのままスナックにしても◎。タンパク質とヘルシーな脂質の優秀な供給源であると同時に、食物繊維もぎっしり。　

1/4カップあたり：カロリー207キロカロリー、脂質18グラム（飽和脂肪酸1グラム）、糖質8グラム、糖類2グラム、ナトリウム0ミリグラム、食物繊維5グラム、タンパク質8グラム

6.チアシードまたはフラックスシード

サム博士によると、食事から摂る食物繊維を増やすには、チアシードかフラックスシードが一番便利。スプーン1杯分をスムージー、オートミール、ヨーグルトにふりかけたり、サラダのトッピングにするなどすれば、食物繊維が豊富な一品に。　

チアシード 28グラムあたり：カロリー138キロカロリー、脂質9グラム（飽和脂肪酸1グラム）、糖質12グラム、糖類0グラム、ナトリウム5ミリグラム、食物繊維10グラム、タンパク質5ミリグラム

フラックスシード 28グラムあたり：カロリー152キロカロリー、脂質12グラム（飽和脂肪酸1グラム）、糖質8グラム、糖類0グラム、ナトリウム9ミリグラム、食物繊維8グラム、タンパク質5グラム

7.ベリー

抗酸化物質が豊富なベリーには、その他の必須栄養素もたっぷり。食物繊維が多いのは、一つひとつに含まれる小さな種のおかげ。半カップのブラックベリーとラズベリーで4グラムずつ、同量のイチゴスライスで約2グラムの食物繊維が摂取できる。　

ラズベリー1/2カップあたり: カロリー53キロカロリー、脂質0グラム（飽和脂肪酸0グラム）、糖質7グラム、糖類3グラム、ナトリウム1ミリグラム、食物繊維4グラム、タンパク質1グラム

8.洋ナシ

抗酸化物質とビタミンが豊富なのに目立たない洋ナシは、最も繊維質な果物の一つでもある。食生活に取り入れれば、おなかの不快感も和らぐはず。　

中サイズ1個あたり: カロリー149キロカロリー、脂質0グラム（飽和脂肪酸0グラム）、糖質27グラム、糖類17グラム、ナトリウム2ミリグラム、食物繊維6グラム、タンパク質1グラム

9.リンゴ

1日1個のリンゴで便秘知らず。リンゴをはじめとするフルーツの皮の多くには、天然の下剤として働く不溶性食物繊維がいっぱい。　

中サイズ1個あたり: カロリー95キロカロリー、脂質0グラム（飽和脂肪酸0グラム）、糖質25グラム、糖類19グラム、ナトリウム2グラム、食物繊維4グラム、タンパク質0グラム

10.オクラ

オクラのネバネバした中身は、水と混ざることで粘っこくなった水溶性食物繊維。すべての水溶性食物繊維は、消化管の中で同様に粘っこくなる。公認管理栄養士のケンドラ・トルバートは ｢便秘になったらオクラがおすすめ。粘着性のある食物繊維が、便を柔らかくしてくれる｣ と話す。　

1カップあたり（生）：カロリー33キロカロリー、脂質2グラム（飽和脂肪酸0グラム）、糖質7グラム、糖類1グラム、ナトリウム7ミリグラム、食物繊維3グラム、タンパク質2グラム

11.プルーン（などのドライフルーツ）

ゴリンによると、｢プルーンには、水を大腸へ移動させて消化を促す天然のソルビトールが含まれているうえに食物繊維も豊富」。プルーンが苦手な人には、イチジクやアプリコットがおすすめ。

1/2カップあたり：カロリー209キロカロリー、脂質0グラム（飽和脂肪酸0グラム）、糖質55グラム、糖類33グラム、ナトリウム2ミリグラム、食物繊維6グラム、タンパク質2グラム

12.コーヒー

食物繊維は含まれていないけれど、腸を活発にすることが実証されている。｢お通じの改善にコーヒーが役立つなんて意外。約3割の人には効果的のようで、逆にカフェイン抜きのコーヒーでも効果を感じる人もいるよう｣とゴリン。

1杯あたり: 5キロカロリー、脂質0グラム（飽和脂肪酸0グラム）、糖質0グラム、糖類0グラム、ナトリウム2ミリグラム、食物繊維0グラム、タンパク質1グラム

食生活を変えても便秘が治らないなら、サム博士は病院へ行くことを勧める。出血や腹痛もある場合は特に ｢医師の診察を受けるべき｣ なんだそう。　

食物繊維を多く含む食材を使ったレシピ10選

1.【黒豆】お肉を使わない！　黒豆バーガー

＜材料＞（2人分）
（パテ）
・黒豆缶…1個（400g）
・赤玉ねぎ…1/2個
・パン粉…100g
・小ねぎ…2本
・バルサミコ酢…大さじ1
・唐辛子…小1個
・塩…少々

（バーガー）
・全粒パン…2〜4枚
・レタス…適量
・トマト…適量
・アボカド…適量

＜手順＞
（パテ）
準備：赤玉ねぎをみじん切りに、小ねぎ、唐辛子を輪切りにしておく。黒豆を水切りし、キッチンペーパーで水分を拭き取っておく。

1. ボウルにバルサミコ酢と塩を入れ混ぜ、みじん切りにした赤玉ねぎを加えてなじませておく。
2. 別のボウルを用意し、小ねぎ、唐辛子を入れ、水を切った黒豆、パン粉を入れてよく混ぜ合わせる。
3. 2のボウルに1の赤玉ねぎ、塩を加え、きれいに洗った手で全体をよく混ぜ合わせる。手でよくこね、丸型のパテを作っていく。
4. フライパンを中火で温め、オリーブオイルをひき、パテをのせていく。片面が焼けたらひっくり返し、蓋をしてもう片面がしっかりと焼けるようにする。
   
   （バーガー）

1. 全粒パンを半分にカットし、フライパンで両面カリッと焼く。
2. 内側のパンにバターをつけて（ヴィーガンの人は自家製マヨやヴィーガンバターを使って）、レタスをひき、少量の塩をふりかけ、黒豆パテをのせ、軽く塩をふったトマトとアボカドを順にのせて完成！

引用記事：【EAT BEAUTY】お肉を使わない！　黒豆バーガー

2.ブロッコリー

野菜の王様！　タンパク質と相性抜群ブロッコリー

＜材料＞（2人分）
・むいたえび…300g
・ブロッコリー…1/2株
・にんにく…1片
・海塩、こしょう…少々
・レモン汁 …1/2個分
・バター…大さじ2 （またはオリーブオイル）
・カイエンペッパー…少々（チリペッパー、なくても可）

手順
（準備）アルミホイルを2枚使って四角いプレートを作る。

1. 小さめのボウルにむいたえび、海塩、こしょう、カイエンペッパーを入れて全体になじませる。
2. アルミホイルで作ったプレートの半分に1のえび、隣に小さめにカットしたブロッコリーを置く。ブロッコリーには塩、こしょうを上からふりかける。
3. えびとブロッコリーの上にニンニクをのせ、レモン汁を振りかける。最後にバターを好みの大きさにカットして全体になじむようにのせる。
4. もう一枚アルミホイルを使い、3に蓋をするように包む。端をしっかりとめて魚焼きグリルで約15分焼く。（蓋が焦げないように注意）
5. えびがしっかり焼けたら、グリルからおろしてホイルの包みを外し、必要あれば塩、こしょうを足して完成。

関連記事：【EAT BEAUTY】野菜の王様！　タンパク質と相性抜群ブロッコリーレシピ

ビタミンCの宝庫！　ブロッコリーステーキ

＜材料＞（2人分）
・ブロッコリー…1株
・オリーブオイル…大さじ2
・すりおろしニンニク…1片
・赤唐辛子 …1本
・海塩…ひとつまみ
・コショウ…ひとつまみ

＜手順＞

1. オーブンを180°に余熱しておく。
2. ブロッコリーをたてるようにしてまな板の上におき、上からダイナミックに縦に切っていく。
3. 赤唐辛子を輪切りにし、ボウルに輪切りにした赤唐辛子オリーブオイル 、すりおろしたニンニク、海塩、コショウを入れ混ぜ合わせる。
4. オーブンの天板にクッキングシートをしき、切ったブロッコリーを並べ、上から3のオイルをヘラ、スプーンでブロッコリーにまわしかけ、なじませる。オーブンに入れて180°で15分から20分焼く。茎の部分までやわらかくなったら完成。

関連記事：【7days 簡単アペタイザー】ビタミンCの宝庫！　ブロッコリーステーキ

3.オートミール

おなかスッキリ！　オートミール朝ごはん

＜材料＞（2人分）
・ロールドオーツ（オートミール）…150g
・水… 370ml
・塩…ひとつまみ
・卵白…1個分
・シナモン…少々

（トッピング）
・ピーナッツバター…大さじ 1
・メープルシロップ…適量
・フルーツ…好きなだけ

＜手順＞

1. オートミール、水、塩を鍋に入れ、よくかき混ぜて中弱火で煮る。沸騰してきたら火を弱め、溶いた卵白をゆっくりと入れながらかき混ぜ、オーツ麦が柔らかくなるまで混ぜながら2、3分調理する。
2. ピーナッツバター、フルーツ、メープルシロップをトッピングして召し上がれ！

参考記事：【EAT BEAUTY】おなかスッキリ！　オートミール朝ごはん

4.ほうれん草

野菜とタンパク質がとれる、プロテインキッシュ

＜材料＞（3~4人分）
・ほうれん草…100g（4束ほど）
・卵…3個
・みじんぎり玉ねぎ…1/2個
・カッテージチーズ…60g
・オリーブオイル…適量
・塩…小さじ1/4
・こしょう…少々

＜手順＞

1. ほうれんそうはサッとゆでざるに上げ、冷まして水けを絞って3～4cm長さに切る。玉ねぎはみじん切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎを入れて透き通ってくるまで3分ほど炒め、1のほうれんそうを加え、しんなりするまで炒める。
3. ボウルに卵を全て割り入れ、混ぜる。カッテージチーズ、塩、こしょうを加えてさらに混ぜ、2の玉ねぎとほうれん草を加える。
4. 用意した耐熱皿に3を全ていれ、180°のオーブンで20分焼く。卵が固まって中まで火が通ったら完成。

参考記事：野菜とタンパク質がとれる、プロテインキッシュ

5.ナッツ

1分で完成♡ ヘルシー「ナッツミックス」 の作り方

＜材料＞（2人分）
・ナッツ類（アーモンド、くるみ、ピーカンナッツなど）……ひとつかみ
・ダークチョコレート……3～4片

＜手順＞

1. すべての材料をミックスしていただく。
   

参考記事：1分で完成♡ ヘルシー「ナッツミックス」 の作り方

5.ベリー

腸内環境の改善が期待できる！　簡単ココナッツヨーグルト

＜材料＞
・ココナッツミルク…1缶
・市販ヨーグルト…65g
・季節のフルーツ…適量（いちご、ブルーベリー、ペカンナッツ、レモンピール）

＜手順＞
（準備）煮沸消毒した瓶を用意しておく。

1. ボウルを用意する。ココナッツミルクと市販のヨーグルトをボウルに入れ、クリーミーになるまでよく混ぜ、混ざったら準備しておいた瓶に入れる。
2. 常温で2日ほど置いておく。（固まるまで動かさないように）固まったら完成、冷蔵庫にいれて保存する（夏は早く固まり、冬は固まるのに数日かかる場合も）
3. お好みのフルーツ、ナッツを混ぜて召し上がれ。

参考記事：腸内環境の改善が期待できる！　簡単ココナッツヨーグルト

6. 洋梨

豚しゃぶと洋梨のレモンオイル胡麻和え

＜材料＞（2人分）
・豚しゃぶしゃぶ肉… 160g
・洋梨… 1/2個～1個
・芽ねぎ(姫ねぎ)… お好みで1パック

（レモンオイル胡麻だれ）
・白すり胡麻 … 大さじ3
・レモンオイル(レモンと一緒に絞っているEXVオリーブオイル) … 大さじ2
・醤油… 大さじ1
・きび砂糖… 大さじ1

＜手順＞

1. 白すり胡麻、醤油、きび砂糖を合わせ、最後にレモンオイルを混ぜ合わせておく。洋梨は、ひと口大に切っておく。
   
2. 沸騰した湯に豚肉を入れてほぐし、色が変わったらザルに上げ、水気をきる。(沸騰したら火を消し、豚肉をさっとゆでた方がしっとりと仕上がる。温度が下がりすぎたら火をつける)
   
3. 豚肉、洋梨をレモンオイル胡麻だれで和えて、器に盛る。
   

※レモンオイルがない場合は、EXVオリーブオイルにレモンの皮を擦って入れてもOK

参考記事：豚しゃぶと洋梨のレモンオイル胡麻和え

7.チアシード

ストレスと向き合う、粉を使わないチアシードピザ

＜材料＞4人分
（ピザ生地）
・チアシード… 140グラム
・水… 200シーシー
・にんにく（すりおろす）… 1片
・オリーブオイル… 大さじ2
・海塩… 少々

（アボカドペースト）※なくても可
・アボカド… 1個
・レモン汁… 少々
・オリーブオイル… 適量
・海塩… 少々

（トッピング）
・まいたけ… 適宜
・グリーンリーフ… 適宜
・バジル… 適宜　
・ミニトマト… 適宜　

＜手順＞
1 　オーブンを200度に余熱しておく。
2 　生地を作る。チアシード、水、すりおろしたにんにく、オリーブオイル、海塩を中くらいのボウルに入れ、全ての材料がまとまるまでヘラでよく混ぜる。
3 　生地の材料がまとまってきたらクッキングシートを敷いた天板に移す。好みの形に広げ、200度のオーブンで約30分～40分、表面がカリッとするまで焼く。
4 　アボカドペーストを作る。皮を剥いたアボカド、レモン汁、オリーブオイル、海塩を中くらいのボウルに入れ、なめらかになるまで混ぜる。
5 　中くらいのフライパンにオリーブオイルを入れ、中火でまいたけを炒める。しんなりしてきたら塩、こしょう（共に分量外）をする。
6 　１ をオーブンから取り出す。全体に4 のアボカドペーストを塗る。カットしたミニトマト、ほかのトッピング材料を全てのせ、上からオリーブオイル、海塩、こしょうを好みでふりかける。

参考記事：【EAT BEAUTY】心配せず思いっきり食べる！　ストレスと向き合う、粉を使わないチアシードピザ

8.オクラ

「ニゲラ」を使った、トマトとオクラの炒め物レシピ

＜材料＞（2~3人分）
・オクラ… 150g （へたを切り落とし、斜め3等分に切る）
・タマネギ… 100g（みじん切り)
・ショウガ… 5g（みじん切り）
・青唐辛子… 1本（縦に切り込みを入れる）
・完熟トマト… 150g（粗いみじん切り）
・油… 大さじ１
・ニゲラ… 小さじ1/3
・ターメリック… 小さじ1/4
・カイエンペッパー… 小さじ1/4
・塩… 小さじ1弱
・水… 1/2カップ
・コリアンダーリーフ… お好みで（みじん切り）

＜手順＞

1. 鍋に油とニゲラを加え中火にかけ、香りがたったらタマネギを入れて透明になるまで炒める。
2. ショウガ、青唐辛子を加え、香りがたったらトマトを入れる。トマトが軽くつぶれるまで炒める。
3. ターメリックとカイエンペッパー、塩を加え2〜3分弱火で炒めたら、水を入れて強火にして沸騰させる。
4. オクラを加え弱火に。蓋をして10分煮る。
5. お好みでコリアンダーリーフを散らす。

参考記事： 「ニゲラ」を使った、トマトとオクラの炒め物レシピ

※この記事の一部は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Translation: Ai Igamoto　

Chie Arakawa

ウィメンズヘルス・シニアエディター

タレント・アスリートインタビュー・スポーツファッション・ウェルネス記事などを担当。女性誌FRaUでファッション・スポーツ・ダイエットなどの編集キャリアを積み、その後スポーツライフスタイルマガジンonyourmarkのプロデューサーとして在籍後、2022年までウィメンズヘルス編集部に在籍。