食べるものには気を遣っているけれど、予期せぬ仕事や予定が舞い込んで、今日は仕方なくコンビニランチ……というのはよくある話。そんなときでも罪悪感を軽減して気持ちよく食事をしたい。そのためにコンビニで買うべきものを、ダイエットやアスリートの栄養指導も手がける管理栄養士、三城 円さんがアンサー。今日のランチから早速参考にして。
そもそも食事は、五大栄養素（エネルギー源となる糖質、脂質、おもに体の材料となるタンパク質、体の調子を整えるビタミン、ミネラル）をバランスよく摂ることが大切。“バランスのとれた健康的な食事”と聞くと、なんだかストイックで難しそう。けれど、1食ですべての栄養素を網羅する必要はないんだとか。「1回の食事をパーフェクトしようとせず、1日の食事のトータルでいかに好バランスに食べるか、という考えでいいんです」
「成人女性の1日の摂取カロリーの目安は約2,000キロカロリー。これを単純に3回の食事で割ると、1食当たり660キロカロリーは食べていい計算。夜の摂取分を控えて、エネルギーをしっかり蓄えたいお昼は多めに配分すれば、ランチは700キロカロリー食べても問題ありません」
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ずばりコンビニで選ぶべきものとは？
「幕の内弁当とカップスープです。おかずの種類が豊富で、タンパク質、糖質、ビタミン、ミネラルを摂れるのが幕の内弁当。特に魚が入っているものはなお良し。また、野菜を摂ろうとしてサラダを買う方も多いですが、コンビニのサラダは製造工程で栄養素が抜けてしまっています。であれば、カップスープの野菜でビタミンやミネラルを摂ることを意識してみてください」
焼き魚の調理は臭いが充満したり、手間がかかることからお肉中心の食生活になりがち。普段お肉を食べることが多いなら、外で食べるときは魚をチョイスするように心がけて。スープは、塩分が気になるなら具だけを食べてもOK。乾燥ワカメを自宅から持参して追加すれば、ミネラルも摂れて満足感もアップ。
「予算に余裕があれば、ゆで卵やヨーグルトまたはチーズをプラスしてもいいでしょう。タンパク質のイメージが強い卵ですが、実はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含む「完全栄養食品」とも言われています。ヨーグルトやチーズも普段不足しがちなタンパク質とカルシウムが摂れる優秀な食品です」
おにぎりより手巻き寿司がおすすめ！
コンビニでご飯を買うときはいつもおにぎりとサラダ、なんて人も多いのでは？
「おにぎりを選ぶのなら、納豆巻きや手巻き寿司をチョイスするのがベターです。納豆で植物性タンパク質が摂れますし、海苔や海鮮の具にはミネラルが含まれているのでおすすめです。
また、選んでほしいのは和食ですが、どうしても洋食の気分の時はミックスサンドなど、いろいろな具材が入ったサンドイッチを選択するのもいいでしょう。マヨネーズがたっぷりなものは避けて、卵やツナなどタンパク質を摂ることを心がけてください。ついつい手が伸びがちなパスタは、ほとんど糖質しか摂れないうえに、クリーム系は油が多すぎるので気を付けましょう」
食事はなるべく手作り、外食は控え目に、が大前提。けれど、どうしてもな緊急事態にはコンビニごはんも正しいチョイスで健康的な食生活を！
一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会代表理事、食の相談窓口 San-CuBic代表、一般社団法人日本ジュニア・アスリートサポート協会顧問。自身のダイエット、摂食障害の経験から食に苦しむ人を救うべく、「パーソナル管理栄養士」として独立。ダイエット指導や摂食障害のケア、アスリートのパーソナル食事コンサルティングを行う。分かりやすく、腑に落ちる解説で女性誌やマスコミから注目を集める。
