牛乳、ヨーグルト、チーズ……乳糖をうまく消化できない「乳糖不耐症」の人は、残念ながら乳製品にはあまり手がつけられないもの。でもカルシウムの優秀な供給源ともされている乳製品が摂（と）れないとなると、カルシウムはどこから摂取すればいいの？
アメリカ版ウィメンズヘルスがご紹介するのは、乳製品以外でカルシウムを豊富に含んでいる食材。乳糖不耐症でなくても、骨や歯を健康的に保ち、筋肉の機能を高めるために参考にしてみて。
タンパク質も合わせて摂取できる「豆腐」
健康と栄養のサイト「Middleberg Nutrition」を運営する管理栄養士のブリタニー・コーンいわく、タンパク質が豊富な大豆製品には、1/2カップにつき258mgものカルシウムが含まれているそう。これはヨーグルトおよそ1カップ分のカルシウム含有量に匹敵する。
美しい肌を作るためにも取り入れたい「サーモン」
缶詰に入ったサーモンには、そのまま食べても平気な小さな骨がたくさん含まれている。この小さな骨のおかげでカルシウムの含有量はサーモン約85gあたり180mg、と非常に高い。加えて、美肌効果に優れたオメガ3脂肪酸やタンパク質も豊富とのこと。
1/2カップでかなりの含有量を秘めている「白菜」
実はカルシウムの宝庫である白菜。加熱したものを1/2カップ食べるだけで、239mgものカルシウムが摂取できてしまうとか。
健康にいいオメガ3脂肪酸もたっぷり含まれている「イワシ」
かみごたえのあるイワシには、小さな骨がぎっしり詰まっているおかげで、約56gにつき185mgのカルシウムが摂取できるそう。オメガ3脂肪酸とタンパク質も合わせてたっぷり摂取できる、優秀な食材といえそう。
スムージーやサラダなどアレンジが効く「ケール」
加熱したケール1/2カップあたりに含まれるカルシウムは60mg。他の食材に比べて含有量はあまり多くないけれど、朝のスムージーに加えたり、昼食や夕食に付け合わせたりすると、案外簡単に1日に必要なカルシウム量*を到達できてしまうかも。
＊カルシウムの1日の目安量は18~29歳の女性で700g、30〜49歳の女性で600g（厚生労働省調べ）
低脂肪タンパク質も一緒に摂取できる「白インゲン豆」
ほとんどの白豆は1/2カップあたり大体113mgのカルシウムを含んでいて、「低脂肪タンパク質も適量摂取できます」と管理栄養士のコーン。サラダやパスタに付け足したり、ひよこ豆の代わりに白豆でクリーミーなフムスを作ったりするのもいいアイデア。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Esther Crain Translation: Yukie Kawabata Photo: Getty Images
