朝食を食べ終わった時点では満腹なのに、2時間後には腹ぺこ……なんてことない？ そんな人のためにアメリカ版ウィメンズヘルスがご紹介するのは、すぐおなかがすいてしまう理由と、明日から取り入れたい腹持ちも見栄えもいい、おいしい朝ごはん。
そもそも満腹感が持続しない朝食って？
パンケーキやベーグル、トーストなどデンプンが多く含まれるものを朝ごはんにしている人は注意。｢炭水化物の一種であるデンプンは確かに活力が付くけれど、それに満腹感を与えてくれる食べ物を合わせないと腹持ちはしません｣と公認管理栄養士のカーラ・ハーブストリート。
ベーグルにクリームチーズを塗って済ませるのは確かに楽。でも脂肪分の少ないタンパク質にヘルシーな脂質を合わせて、食物繊維がたっぷり取れる炭水化物をバランスよく組み合わせた食事がベストと、公認管理栄養士のクリスティーナ・ラルー。
クリスティーナがお薦めするタンパク質は、卵、ギリシャヨーグルト、もしくは脂肪分の少ないお肉のいずれか。朝食には20グラムを目安に取るようにして。そこに今度は、オートミールや全粒パンなどの全粒穀物に、フルーツと野菜を組み合わせる。この3つは、満腹感を長持ちさせる食物繊維と複合糖質を豊富に含んでいるので特にお薦めだそう。そして、脂肪分を減らしたいからと言ってナッツバター、アボカド、オリーブオイルを省かないように。なぜなら脂質はビタミンを吸収する上で必要な栄要素。さらに腹持ちもいいので朝食にプラスした方が賢明。
そこで管理栄養士たちがお薦めするレシピを一挙ご紹介！
朝食を作っている時間がないときに。「オーバーナイトオーツ」
これは従来のオートミールとは違って、加熱したりせず、オートミールにミルクや豆乳にお好みの具材を合わせて、一晩冷蔵庫に置いておくもの。朝起きたらすぐに食べられるから、忙しい朝にもうれしい一品。
ウィメンズヘルスがお薦めするのは、チョコレートとバナナを組み合わせたオーバーナイトオーツ。甘い物がヘルシーに摂取できてしまうのもそうだし、タンパク質豊富なカッテージチーズとの相性も抜群。さらにオートミールは食物繊維が豊富に取れる炭水化物なので、罪悪感もなし。
優雅な朝に。トッピングを乗せるだけで満腹感満載の「全粒粉トースト」
全粒粉パンを1枚トーストし、リコッタチーズ、ブッラータ、もしくはフェタを乗せればカフェ風の朝食の出来上がり。トッピングの野菜にはトマト、アボカド、ルッコラを。その上に卵やナッツを加えればあっという間にバランスの取れた食事の完成。
お菓子感覚で食べられる。「オートミールのカップケーキ」
これは管理栄養士のカラが愛用しているレシピ。材料は牛乳、オートミール、ドライフルーツ、そして卵。これらを全てボウルで混ぜたら、あとはカップケーキの型に流して焼くだけ。｢持ち運びにも便利だし、冷めてもレンジで温めれば作りたてのような食感を味わえるからお薦めです。普段はこれにヨーグルトと、ひとつかみ分のナッツを合わせます｣
余り物を使い切りたいときにぴったり。「野菜と卵の炒めもの」
カラがくれたレシピによると、卵を2個使ってスクランブル状にし、冷蔵庫に残っている野菜とチーズを合わせるだけだそう。これなら10分弱でできるし、冷蔵庫も片付いて一石二鳥。
満腹感が持続しないのは砂糖のせい。朝食に不向きなのは「甘いシリアル」
朝食に避けるべきなのは、手っ取り早く済ませることができるシリアル。特に甘いものだと大量の砂糖が使われているので、朝食後、血糖値が急上昇してしまう原因に。そして血糖値とは急上昇すると、それに次いで急降下するため余計に疲れが生じてしまうとか。
｢シリアルには食物繊維もタンパク質も脂質もさほど入っていないので、1時間後に2度目の朝食を取りたくなる可能性も｣ と公認管理栄養士のレスリー・ボンチも警告しているので、甘いものには腹持ちを期待しない方がよさそう。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Christine Yu Translation: Ai Igamoto Photos: Getty Images
