タンパク質は、引き締まったヘルシーボディーを手にいれるために欠かせない栄養素。でも残念ながら多くの女性はタンパク質の摂（と）り方を間違えているよう。
ダイエットやメンタル面での指導を行うEssential Nutrition For Youの創業者、ラニア・バタイネ管理栄養士がイギリス版ウィメンズヘルスに指導してくれたのは、よく耳にするタンパク質の誤解。
1. トレーニング後のプロテインに炭水化物を組み合わせていない
高強度のエクササイズや筋トレをすると、筋肉を構成する線維状の細胞、筋線維がいったん破壊されるそう。でも栄養と休養を与えてあげることで、破壊された筋線維は修復され、筋肉量がアップし、体が引き締まる。
筋肉を修復する上で必要不可欠なのが、タンパク質を構成するアミノ酸。一方でアミノ酸が細胞内へ運ばれるのを促進し、筋肉を成長しやすくしてくれるのは、炭水化物。アスリートたちが低脂肪のチョコレートミルクシェイクを気に入っているのはこのため。このシェイクは炭水化物とタンパク質の理想的な組み合わせとして知られており、炭水化物の分量は平均でタンパク質の3倍らしい。
2. スナックも含め、毎食タンパク質を摂（と）っていない
朝はオートミール粥（がゆ）、昼はサラダで夜はお肉！
このように夜だけタンパク質を摂（と）るような食生活はありがち。
筋肉に影響を及ぼす心配はないとしても、タンパク質を毎食摂（と）らないとエネルギーやウエスト回りに影響は出てしまうかも。タンパク質は満足感を得やすい栄養素。その上、1日を通して血糖値を安定させてくれる働きもあるので、午後の倦怠（けんたい）感やスランプも回避できる。
1番のおすすめは、タンパク質を取り入れた朝食から1日を始めること。目安としては、毎食20〜30グラムのタンパク質を摂（と）るのが理想。
3. 毎食”完全タンパク質”を摂（と）らないといけないと思っている
多くの植物性タンパク質は、9種類の必須アミノ酸のどれかが最低でも一つは欠けている。そのためこれらを"完全"にしようと、多くの女性はいくつかの"不完全タンパク質"を必死に組み合わせがちなのだとか。
でもバタイネいわく、そこまでする必要はないそう。「日中を通して植物性の食材をいくつか取り入れているなら、きっとタンパク質やアミノ酸の摂取量は足りているはずです」
4. 毎食同じ食材からタンパク質を摂取している
毎食完全タンパク質を摂（と）り入れる必要はない。でも1日を通してさまざまなタンパク質を摂取し、9種類の必須アミノ酸を摂取することが大切。
タンパク質が摂（と）れる食材の多くは、炭水化物や脂質、ミネラル、ビタミンなども含まれているもの。体重を落とすにしても、健康でいるにしても、幅広い食材から栄養を摂（と）ることを目指そう。
5. タンパク質は、市販のプロテインシェイクやプロテインバーで補っている
手軽に購入できるプロテインシェイクやバーは便利とは言え、砂糖の含有量が多く、タンパク質が十分に含まれていないことが多いそう。
「中にはチョコレートバーと大した変わらないものもあります」とバタイネ。1番のおすすめは、可能な限り自然食品からタンパク質を摂取すること。
ナッツやシード、1食分のギリシャヨーグルト、チーズやゆで卵などは、プロテインバー並みに持ち運びも便利。タンパク質のみならず他の栄養素も同時に摂取できるのもうれしいところ。
※この記事は、当初アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: K. Aleisha Fetters Translation: Yukie Kawabata Photo: Getty Image
