妊娠のためだけじゃない。葉酸を補給したいならこれを食べよう

乾燥豆、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類は最もよい葉酸源。2分の1カップで、葉酸、タンパク質、食物繊維、複合炭水化物、鉄分が十分摂れる上に、脂質もほとんどなく、低GI。

中でもレンズ豆は、2分の1カップで179マイクログラムと最も葉酸が豊富で、それだけで1日摂取推奨量の45パーセントが摂れてしまう。下調理済みのレンズ豆を挽き肉の代わりに料理に使って、たとえば、タコスにしてみて。

ひよこ豆は1缶当たり121マイクログラムの葉酸を含んでいるので、お気に入りのフムスをたくさん食べたり、クルトンの代わりにローストしたひよこ豆をサラダにのせてみて。

ササゲ豆は2分の1カップで1日の所要量の26パーセントが摂れる。スープやベジラップに入れるのがおすすめ。

緑色の濃い葉野菜を摂るべき理由がここにもうひとつ。1カップの生のホウレンソウには、葉酸58マイクログラム、つまり一日の所要量の約15パーセントが含まれている。ホウレンソウはベータカロチンやルチンなどのフィトケミカルも豊富で、あらゆるがんの予防に役立つ。朝の元気なスタートに、こんなスムージーはいかが？

ホウレンソウの葉1カップ分、バナナ2分の1本、ピーナッツバターとチアシード各大さじ1、牛乳1と2分の1カップをなめらかなクリーム状になるまでブレンダーにかける。

歯ざわりの楽しいこの野菜はスーパーフードそのもので、フリーラジカルによる損傷を防ぐ抗酸化物質と消化を助ける食物繊維が豊富。火を通したブロッコリー2分の1カップで84マイクログラムの葉酸が含まれている。そのまま食べるもよし、ピザにのせるもよし、パスタに加えて葉酸たっぷりにするのもよい。

この低カロリーな野菜は、1カップで70マイクログラムの葉酸を含み、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンKも豊富。アスパラガス1束をローストしておけばその週の料理にすばやく使えて便利。サラダやスクランブルエッグに加えたり、お気に入りのチキンと玄米のグレインボウルに入れてみて。

アボカドはヘルシーな脂質が豊富なだけでなく、葉酸も豊富で、1食分で54マイクログラム、1日の所要量の約10パーセントを含む。認定栄養士で『Fertility Foods Cookbook』共著者のエリザベス・ショーによると、「マヨネーズやバターなど脂質をアボカドに代えると、葉酸を食品から上手に摂取でき、心臓病の予防にもよい」。

卵は栄養の塊のようなもので、比較的低カロリーで多くの栄養素に富む。良質なタンパク質源で、Lサイズの卵1個につき24マイクログラムの葉酸に加えてほとんどの必須ビタミンを含む。固ゆでした卵を冷蔵庫にストックしておやつにしたり、アボカドトーストにポーチドエッグをのせて葉酸たっぷりの朝食にして。

理由がなくてももう十分摂っている人もいるけれど、ピーナッツはおいしい葉酸源のひとつで、2分の1カップにつき約175マイクログラムの葉酸を含む。ほとんどのナッツが葉酸を含むので、ピーナッツが苦手なら、ヘーゼルナッツ(2分の1カップにつき65マイクログラム)、アーモンド(同31マイクログラム)、クルミ(同49マイクログラム)などを摂ってみて。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。