下痢や便秘、腹痛や、おなかに溜まったガスなどでつらい思いをしているなら、もしかしたら過敏性腸症候群かも。
オーストラリアでは5人に1人が発症しているという過敏性腸症候群は、管理がむずかしく、症状が出てきてからの治療はさらにむずかしいとされている。その原因はまだはっきりしないけれど、女性は男性の倍の確率で発症し、遺伝的なものかもしれないと言われているそう。
過敏性腸症候群の主な症状
- おならや排便で和らぐような、腹部の痛み、鈍痛がある
- 下痢と便秘が交互に起きる
- 排便後でも腸がすっきりしない
- 腹部の膨満感がある
- 便に粘液のようなものが混じっている
- 吐き気がする
解決法は？
モナッシュ大学消化器病学部の研究者たちによると、FODMAPと呼ばれる、特定の食べ物群を控えると、86％の過敏性腸症候群患者に症状の緩和がみられたという。
FODMAPとは？
FODMAP(Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols)は発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール類の略。同大学によると、FODMAP食品は腸の健康に悪影響を及ぼし、過敏性腸症候群につながるという。
短鎖炭水化物であるFODMAP食品は小腸で吸収されにくく、腸に水分を引き入れるため、過敏性腸症候群を引き起こしやすい。FODMAPを多く含む食品が大腸に届くと、腸内細菌がそれを発酵し、ガスを発生させ、過敏性腸症候群の症状につながる。
過敏性腸症候群になると、消化機能をコントロールする神経が過敏になり、消化管の食べ物の吸収方法を変えてしまう可能性があるという。過敏性状良好群の主な症状である下痢や便秘はこれで説明できるかもしれない。
低FODMAP食を摂るには？
過敏性腸症候群やそれに似た消化器官の不調を診断されると、医者や栄養士から低FODMAP食をすすめられるかもしれない。その場合は、以下の低FODMAP食品を選ぼう。
フルーツ
- バナナ
- グレープフルーツ
- ブドウ
- メロン（ロックメロン、ハニーデュウメロン）
- キウイフルーツ
- 柑橘類（レモン、ライム、ミカン、オレンジ、タンジェロ）
- パッションフルーツ
- パパイヤ
- ベリー類（ラズベリー、イチゴ、ブルーベリー）
野菜
- チンゲン菜
- ニンジン
- セロリ
- ピーマン
- ハヤトウリ
- サイシン
- トウモロコシ
- ナス
- 緑豆
- レタス
- ネギ
- カボチャ
- トマト
乳製品
- ラクトースフリーミルク、ライスミルク
- チーズ（ブリーやカマンベールを含むハードチーズ）
- ヨーグルト（ラクトースフリーのもの）
- アイスクリームの代わりにジェラートやシャーベット
- バター
特に避けるべき食品
- 小麦
- 大麦
- ライ麦
- 乳製品
避けるべきフルーツ・野菜
- ナッツ
- 豆類
- 玉ネギ
- ニンニク
2週間以上から6週間未満、この食生活を続けるのが理想的。その期間が終わったら、少しずつ、避けていた食品を摂り入れよう。そうすれば、どの食品がおなかの不調の原因になっていたかわかるかもしれない。
食事制限する間、善玉菌を腸で活発にするために、プロバイオティクスサプリを摂るようにするとよい。もしくは、低FODMAPで食物繊維のとれるプロバイオティクス食品を摂れたら理想的。
もし症状が続くようなら、医療機関に相談を。サプリは使用上の注意をよく読み、用量、用法を守って使うこと。サプリメントは、食事から十分に摂取できない場合をサポートする補助食品として摂ること。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Dr Cris Beer Translation：Noriko Yanagisawa Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
