痛みをやわらげ、体を絶好調に導くフォームローラーの使い方をオーストラリア版「ウィメンズヘルス」の記事からご紹介。
フォームローラーを使わずして、ベストな状態にはなり得ない。自宅でできるこのお助けツールは血行を促進し、栄養素を筋肉に届けるのを助け、細胞組織の水分補給を加速させ、トリガーポイントをケアしてくれるだけはなく、ウォームアップやクールダウンにも最適という優れもの。究極のセルフマッサージを可能にしてくれる。でも正しく使わなければ、その効果を最大化することはできないそう。フォームローラーに代わる次世代のスポーツパフォーマンスツール『ウェイブブレイド』を開発した“動き”の専門家であるマット・ウォーターソンが、フォームローラー使用時のよくある間違いを3つ紹介してくれた。
【INDEX】
間違い1：使いすぎ、または使わなすぎ
なぜNGなの？ 圧力をかける時間は長すぎても短すぎてもダメ。短すぎると筋肉痛やトリガーポイントをリリース出来ないし、長すぎると（特に硬いフォームローラーの場合）細小血管を傷つけてしまう。
正しく使うには？ 1ヶ所につき45~60秒ずつを目安に。より丈夫で硬いフォームローラーを使うなら、各エリアに1分以上は費やさないこと。
間違い2：痛みを自己診断している
なぜNGなの？ いつだって痛みの診断は専門家に任せるのが一番。例えば、腰痛はヒップなど他の部位のバランスの悪さが引き起こすことも。だからフォームローラー上で過度にストレッチすることが痛みを解消してくれるとは限らない。個人の症状に見合ったリリース方法を身に付ける必要がある。
正しく使うには？ 可動範囲診断に投資しよう。動きの専門家、理学療法士、優れたパーソナルトレーナーであれば問題を見極め、あなたに合ったプログラムを組んでくれるはず。
間違い3：ロールしているだけ
なぜNGなの？ 間違いはまだ続く。フォームローラー使用後にダイナミックな可動範囲のエクササイズを行わないのは仕事半分。関節に動きを回復させると可動範囲が全体的にぐっと広がる。
正しく使うには？ ローラーで大腿四頭筋や屈筋の緊張をやわらげた後に、ヒップを伸ばすストレッチなどのダイナミックな動きを取り入れること。このマントラを覚えておいて（リリース、動かす、改善する）。
https://www.womenshealth.com.au/article/fitness/foam-rolling-youre-doing-it-wrong
おすすめのフォームローラーは？
トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー オレンジ 筋膜リリース 【日本語ガイドブック付】
バイオメカニクスの専門家、キャシディー・フィリップが研究・開発した「Myofasial Compression Technique(筋膜圧迫法)」を行うためのフォームローラー。軽くて丈夫でアスリートの愛用者も多く、米国では特許も取得。正しく使うためにも、付属のガイドブックでメソッドをしっかりチェックして。
IMPHY(インフィ) フォームローラー Foam Roller スモーク? スモーク
こちらは日本発のブランド「インフィ」のフォームローラー。「トリガーポイント」より1センチ直径が小さいものの、サイズ感はほぼ同じ。カラーバリエーションが豊富なので、デザインで選べるのも楽しい。日本のブランドサイトに使用法の詳しいムービーが掲載されており、わかりやすい。
※ 記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がウィメンズヘルスに還元されることがあります。
Text: Alice Ellis Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
