「あなたの骨格、筋肉は正しい位置にあり、高いパフォーマンスをしている？」。素直にうなずける人は、もしかして少ないのでは。日本でもトップクラスのコンディショニングジムとして名高いFLUX CONDITIONINGSが指導するコンディショニングの動画連載、2回目は呼吸とストレッチにフィーチャー！ 「呼吸が姿勢や筋肉と何の関係があるの？」と思うことなかれ。最近のトレンドワードは「姿勢と呼吸」。この二つは密接に関係し、さらに、現代人は呼吸が満足にできていないといわれる。本来の呼吸を目指すために、トラブルが起きた部位に働きかけるストレッチも必見！
スマートフォンやパソコンに向き合う時間が多い現代人は、姿勢が崩れがち。いすに座って作業していても、常に腕を前に出していて、背中は丸まり、首はすくんでストレートな状態。人によっては「正しい姿勢を取らなきゃ！」と思うあまり、逆に腰が反ってしまっている人も。
「こうした姿勢では、十分に息を吸ったり吐いたりしづらくなります。また、デスクワークだけではなく、日常生活の呼吸も姿勢によって崩れがちですね」と、教えてくれたのは、FLUX CONDITIONINGSのコンディショニングトレーナー迫田 涼さん。「前回ご紹介した、姿勢の二大タイプである『ペンギン型』と『ゴリラ型』の特徴は、呼吸にも見られます。ペンギン女子は、横隔膜が上がりがちなため息が吐くことが苦手。ゴリラ女子は、横隔膜が下がりがちなので息を吸うことが苦手という点が特徴です」
腰が反り、胸が張っている女性に多い「ペンギン女子」、背中が丸まって頭部が前に出ている「ゴリラ女子」。自分がどちらか分からない場合は、まずは以下からチェックして。
迫田さんいわく、「エクササイズでは、ペンギン型は息を吐くこと、ゴリラ型は息を吸うことを特に意識することが大切になります」。それをケアする動画をCheck！ 毎日寝る前にトライして習慣づけて。
ペンギン女子の「呼吸法＆ストレッチ」
腰が反りがちなペンギン女子は、吐くことを意識した呼吸法。
1．あおむけになり、両膝を立てる
2．自然に呼吸を繰り返し、背中にもしっかり息を送り込んで床と背中のスペースをできるだけなくす
3．おなかを膨らませながら呼吸して、しっかり吐き切る
Point
●腰を反らせない
●呼吸するときは、吐くことを特に意識する
②ペンギン女子 脚のストレッチ
トレーニングを始める前には、姿勢の偏りや緊張して固まった筋肉をストレッチでほぐすことが大切。
ペンギン女子は、腰が反って重心が前になりやすいので、脚の前側の筋肉が張りやすく硬くなりやすい。ストレッチでは腰の反りを促進している原因の一つである、股関節前の脚を引き上げる動きに関わる腸腰筋と、太ももの前の大腿四頭筋をほぐしていく。
＜腰の反りの原因でもある、太ももの前側の筋肉をほぐすストレッチ 5秒左右×2セット＞
1．右膝を床につき、左足は2足分前に出し、直角に曲げる
2．右足の爪先を立て、両手は左ももの上に添える
3．腰から上体を前にスライドし、右足を太ももの前側を5秒かけて伸ばす。
4．右手を天井に向かって上げ、上体を左に倒して5秒キープ
5．右の体側が気持ちよく伸びるのを感じる
6．右手で右足の甲を持ち、腰から上体を前に倒して、かかととお尻を5秒かけて近づける
7．右手を左膝に手を置いて左手は頭に添え、身体を左にひねって5秒キープ
Point
●呼吸を止めず行い、特に吐くことを意識する
●腰は反らないこと
ゴリラ女子の「呼吸法＆ストレッチ」
①ゴリラ女子 呼吸法
背中が丸くなりがちなゴリラ女子は、息を吸うことを意識した呼吸法。
1．あおむけになり、両膝を立てる
2．顎を引き、後頭部で床を軽く押す
3．手のひらを上に向ける
4．おなかを膨らませるように呼吸し、しっかりと胸とおなかに息を送り込む
Point
●肩を上げ、すくめない
●呼吸するときは、吸うことを特に意識する
②ゴリラ女子 アクティブストレッチ
トレーニングを始める前には、姿勢の偏りや緊張して固まった筋肉をストレッチでほぐすことが大切。
ゴリラ女子は、背中が丸まって脇腹が閉じた状態なので、胸郭を開き、脇腹を伸ばすストレッチを行う。
＜背中の丸まりを改善する、脇腹を伸ばすストレッチ 20秒左右×1セット＞
1．身体の左側に壁がくるように壁と平行に立つ。
2．左足を前、右足を後ろに開き、右手を上、左手を下にして壁につける
3．右の脇をのぞき込むように右に身体をひねり、弓なりのカーブを描く。20秒キープ。
終わったら、1~3を逆のサイドで行う。
Point
●右胸から右脇腹を正面に向かって開き、壁を押しながら腰を横一直線にする
●呼吸は止めずに行い、吸うことを特に意識する。
呼吸は、正しいエクササイズの効果を上げる大切なポイント。呼吸と密接である筋肉をケアして、エクササイズの土台作りを始めてみよう！
■お話を伺ったのは……
迫田 涼（さこだ・りょう）さん
FLUX CONDITIONINGSコンディショニングトレーナー、スポーツデジタルコンテンツ事業部 クリエイティブディレクター。広島リゾートアンドスポーツ専門学校卒業後、都内のジム勤務を経て現職へ。FLUX CONDITIONINGSの公式SNSなどでの情報発信を統括している。1日1本、エクササイズを配信している動画はプロならではの内容が満載で、必見。NASM-PES JATI-ATI 健康運動実践指導者。
FLUX CONDITIONINGS
選び抜かれた最新の設備と第一線の指導が受けられると、注目を集め続ける次世代のコンディショニングジム。「運動」「栄養」「ケア」「マインド」を通して、ライフスタイルに自然にフィットする運動習慣の確立を目指し、トータルなヘルスケアを提供。オリンピアンである北島康介氏が主宰する「AQUALAB」、コンディショニングルーム、トップクラスのトレーナーと設備がそろうトレーニングルーム、極真空手道場やキッズスクールを備える。さらに、医療クリニックと連携する水素トリートメントが受けられるメニューなど、ハイレベルなケアを実現。
住所／東京都渋谷区猿楽町3-7 代官山木下ビル
tel.03-3780-5553
https://www.flux-conditionings.com/
Twitter
https://twitter.com/fluxconditionix
instagram
https://www.instagram.com/flux.conditionings
Movie: Kento Higuchi
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
