ウィメンズヘルスと東京・代官山にある健康意識の高い人々から支持されているジム、FLUX CONDITIONINGSが贈る、身も心もヘルシーに“改革”するための連載。日々、食べている物が心と体を作っていることは頭では理解しているつもりだけど、それがどんなバックグラウンドなのか、理論立てて知る機会はなかなかない。ミランダ・カーなどのセレブも実践するヘルスコーチのプログラムでは、人が本当に摂るべき食についてもコーチングしている。今回は、口にするものを選ぶ時に知っておきたい概念、「リアルフード」についてヘルスコーチのAYUMIさんが解説。さらに、自分に不足している日々の要素まで分かる！ 今回も見逃せない!!
「毎日私たちが食べて、飲んで、消化する栄養素ですが、『リアルフード』『パッケージフード』に分かれます。この中でヘルスコーチが摂りたいものとして勧めるのがリアルフードです」と教えてくれたのは、アメリカでヘルスコーチの資格を修め、SNSを通じて発信するポジティブなメッセージにも注目が集まるAYUMIさん。
リアルフードとパッケージフードの違いは一目瞭然と、AYUMIさんは言う。「この二つは栄養や密度がまったく違います。例えばパンを思い浮かべてください。全粒粉のパンは店頭に並んだときに、そのままの状態でディスプレイされていて堅いですよね。手で潰そうと思っても、なかなか潰れません。パッケージフードのパンやコンビニやスーパーなどに並んでいる、包装された＝パッケージされた食べ物です。袋の上からでも手で簡単に潰すことができます。
リアルフードは硬い皮や質感で自らを守っています。野菜や魚、肉もそうですね。密度があり、重さもあります。パッケージフードのカット野菜やナゲットなどは簡単に手で潰れるし、軽い。私たちが選びたいのは、リアルフードの方です」
おもしろくて分かりやすい！ コアフードともつながっていた、「4つのリアルフード」
リアルフードは4つに大別される、とAYUMIさん。「リアルフードは穀物、タンパク質。野菜、果物です。前回ご紹介したコアフードと相関関係があります。例えリアルフードのタンパク質が足りていないと運動のパフォーマンスが下がり、甘いものや糖質が欲しくなるので、コアフードの『精神状態』にも影響します。
コアフードとリアルフードは包括的につながっているので、季節や年齢、運動量に合わせて常に見直しが必要です。ベーシックな4つのリアルフードから、自分に何が足りないか考えてみてください」
では、4つのリアルフードをAYUMIさんのガイドで見てみよう。
①穀物
「白」より「黒」のものを選んでください。例えば全粒粉100%のパン、無農薬の玄米、発酵玄米、キヌア、オーガニックオートミール、そば粉100%のそばを意識することがポイントです。
②タンパク質
抗生物質不使用の肉、牛成長ホルモン剤フリーの牧草牛、遺伝子組み換えなしの豆、ケージフリーで平飼いの卵、養殖、缶詰よりも天然の魚を選ぶようにしてください。缶詰を選ぶのは最終手段にし、もし買うのであればより自然に近いものを選ぶことがポイントです。
③野菜
緑の濃い葉野菜、特にクレソンやケール、ルッコラ、ロメインレタス、パセリがおすすめ。葉野菜を選ぶ際はとにかく緑が濃いもの、オーガニックなどの野菜のパワーが損なわれていないものを目安にするとセレクトしやすくなります。
④果物
季節の旬のフルーツ、特にベリー系がおすすめです。ストロベリーやブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなどを選びましょう。フルーツも缶詰ではなく、フレッシュなものがポイントです。
「いずれもオーガニックで、肉・魚であれば天然なのか生育環境、飼料などにも気を配られたものをチョイスできるのがベターです。ですが、まずは無理をせずに自分がこの4つの何が不足しているかを考えながら、プレートを作ってみましょう」
4つのリアルフードを網羅したレシピを作るのは大変そうだと感じた人、ご安心あれ。AYUMIさんはできる範囲でOK、シンプルで簡単なものでよいと言う。「私自身、簡単でおいしくておしゃれなものが好きなので、自分で作る時も『ちぎる、簡単に切る、のせる、和える』くらいで完成するものがほとんど。手の込んだもの作って挫折してしまうよりも、サッと作れて継続できる方が断然いいと思います」
例えば茹でた豆とササミ、ちぎった葉野菜とカットしたアボカド。それに全粒粉パンを添えてデザートに季節のフルーツ。これなら簡単にできてしまう。「忙しい人なら玄米などの上に葉野菜とアボカド、肉か魚をのせたブッダボウル（なんでものせた丼）などでもいいと思いますよ」。そしてたっぷりの水、とAYAUMIさん。「水が不足している人が多いように感じます。4つのリアルフードの他、水もたっぷりと飲みましょう」
AYUMIさんのレシピは連載「Eat Beauty」をCheck!!＞＞＞
＊編集部註：食材はおすすめのものであり、アレルギーがある場合はお控えください。また、胃が弱い方が玄米を食べる場合は玄米を消化できるかなども含めて検討の上、お選びください。食材選びは自己責任において行ってください。
ショッピングのアドバイス① 「袋に入っていない食材」をなるべく選ぼう
リアルフードは包装されていないことが多く、野菜なら皮や茎など、肉や魚介なら皮やウロコ、貝などで自分を守っているものがほとんど、AYUMIさん。
「袋に入っていないものを選ぶと、自ずとリアルフードが多くなります。つまり、リアルフードを買う場合はマルシェなどになります。新鮮でパワーのある食材が見つかるというメリットもあります」
ショッピングのアドバイス② スーパーマーケットでは「外側の通路を回る」
スーパーでは敷地内の“外側の通路で買い物をする”ことを勧めるAYUMIさん。そのメリットを、こう語る。
「スーパーの外側には袋詰めされていないリアルフードが陳列されています。中央や内側の通路にはパッケージフードや加工食品が並べられていることが多い（＊）。そこには近づかず、外側の通路だけでショッピングをして食事プランを考えることも、リアルフード選びの一助になると思います」
外側を回ることで、“真に栄養のある食べ物”を選ぶ確率が上がると、AYUMIさん。「“栄養風のもの”ではなく、“真に栄養のある食べ物”を選ぶことを習慣づけてほしいですね」
＊編集部註……施設により異なる場合があります。その場合はパッケージフードではなく、リアルフードをお選びください。
個性をもったプレートを作ろう！ 「質・量・個人のライフスタイル」からジャッジ
コアフードとリアルフードの相関関係から、今、何が不足しているかを考えるとその人なりの個性あふれるプレートになると、AYUMIさん。「例えば最近、仕事で人間関係がうまくいっていないな、だからちょっと精神状態がいつもよりもよくないな、と感じた夜。4つのリアルフードから、まずは何が足りていないかを考えてみましょう。そうすると『あ、最近は忙しくて炭水化物ばかり食べていたな、もっと葉野菜を多くしよう』『お水を飲むことを忘れてイライラしたり、タンパク質が少なかったかも』というように、足りなかったものが見えてきます。
こんな風に、その時の気分やメンタルから食事を見直し、“食物の質”と“必要な量”、“自分のライフスタイル”に合わせて食事プランを考えてみましょう。その上で、新鮮でパワーのある季節の食材でプレートを考えられたら理想的ですね」
今回でヘルスコーチが教える食事の基礎の基礎は終了。次回はいつもつい食べてしまったり、食べたいと思っていることが自分の内なる感情を示していることについてレッスン！ 題して「欲望は道しるべ」。いつも口にしているものが、どんなメンタルの状態を示していたのか、いよいよ食事編は佳境に。次回もCheck！
■ヘルスコーチとは
ヘルスコーチとは米国代替医療協会指定のヘルスコーチ養成機関にて1年以上かけて必要な知識及び技能を修得した、代替医療協会公認資格の取得者であり、世界100以上の食文化やライフスタイルに精通している。食事やメンタル、ライフスタイルなど数多くの観点からセッションし、アドバイスを行う。アメリカなどの総合病院などではヘルスコーチが在籍し、より多角的なケアを行うケースが増えつつある。
FLUX CONDITIONINGS
選び抜かれた最新の設備と第一線の指導が受けられると、注目を集め続ける次世代のコンディショニングジム。「運動」「栄養」「ケア」「マインド」を通して、ライフスタイルに自然にフィットする運動習慣の確立を目指し、トータルなヘルスケアを提供。オリンピアンである北島康介氏が主宰する「AQUALAB」、コンディショニングルーム、トップクラスのトレーナーと設備がそろうトレーニングルーム、極真空手道場やキッズスクールを備える。さらに、医療クリニックと連携する水素トリートメントが受けられるメニューなど、ハイレベルなケアを実現。
住所／東京都渋谷区猿楽町3-7 代官山木下ビル
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