長めのランニングをしている人は必見。小さなコツでいつものランニングが少しラクになるはず。次にレースや長距離を走る時はこの5つのことを意識してみて。
1． 呼吸をラクにしてリラックス
ランニングのプロでも、初心者でもみんなレースの日にはアドレナリンが出るもの。でも、アドレナリンの出すぎはバーンアウトにつながってしまう。「アドレナリンは、筋肉のグリコーゲンを分解してしまう」とエクセター大学のアンドリュー・ジョーンズ教授。「腹式呼吸をすることで、心拍数を下げて。片手をお腹に当てて、もう一方の手を胸に当ててゆっくりと深呼吸を5回して」とアドバイスする。
2． 長く走る時はトイレにも注意
実はマラソンなどの長距離を走ると下痢になる可能性があるそう。「でも、初乳サプリメントがこれを助けてくれる、という説がある」と言うのは英国スポーツ学院のケイト・スピルズベリー。レースや長距離を走る前の数日は食物繊維が多い物を食べるのは減らして、とアドバイスする。途中でトイレにかけこまなくてよいように事前に食事をコントロールするのも大事。
3． 足にあったシューズをはく
舗装した道を走ると腰、ひざ、足首に負担をかけることになる。「毎歩、体重の2倍の負荷がかかっている」とスピルズリー氏は話す。「段々と疲れて、フォームが崩れ始めると、身体が痛くなりはじめる」。ダメージを減らすためには、足と目的にあったシューズを履くようにして。そして、800km走ったら必ず新しい靴と交換し、レース前には最低でも10km程度を4回は走って、靴を足になじませてからにして。
4． エネルギー補給を忘れない
どんなに走りなれた人でも急にエネルギー切れを起こす可能性がある。これが「壁にぶつかる」と言われる現象。これは、筋肉のグリコーゲンを使い切ってしまうと起きる、とジョーンズ教授は説明する。このエネルギー切れを防ぐには、1時間につき60gの炭水化物をドリンクあるいはジェルで摂取するようにして。そして、これはレース当日だけでなく、長い時間トレーニングする時も意識して。そうすれば実際のレースの時にもうまく行くはず。
5． 走り終わってからも気をつける
マラソンを走ると2600kcalほど燃焼するので最後はもう倒れ込みたくなるはず。でも、決してそんなことはしないように！ 「ゴールしてすぐに動くのをやめると、血圧が急に下がりくらくらしてしまう」とスピルズベリー氏。そして、水を飲むときもごくごくと勢いよく飲みすぎないように。一気飲みは少しずつ飲むよりも、水分補給の観点では効果が少ないとか。
Text：UK版「ウィメンズヘルス」編集部 Translation：Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
