しなやかな筋肉をつけるために、最も効果的な筋トレ法があるのなら、ぜひとも知りたい。ウエートは重い方がいいのか、レップ数が多い方がいいのかは気になるところ。停滞気味な筋トレにメリハリをつけることもできる、レップ回数と重さの組み合わせ方をカナダの認定パーソナルトレーナーが解説！
気になる質問に答えてくれたのは、認定パーソナルトレーナーでありトロントにある ｢Boyce Training Systems｣のオーナー、リー・ボイス。
「けがを極力防ぎつつ、停滞期を迎えないためにはどちらも必要と言えるでしょう」と説明してくれた彼。「重たいウエートで回数を少なくすれば、筋質が高い、引き締まった筋肉ができます。でも重さを増やすと筋肉ははすぐに疲れてしまうので、軽めのウエートで回数を増やすことも大切です」
いつもより重たいウエートを持ち上げるときは、筋肉が筋繊維の新たな活性化に調整していけるよう、神経系が必死に働くそう。一方で、軽めではあるけれど適度に力が試されるウエートで回数を増やしてみると、筋組織にはそこまで負担がかからず、神経系も同じく働くけれど、回復しやすい。筋肉アップにつなげたいのなら、重たいウエートと軽めのウエートを交互にこなしていくことが重要、とリーは言う。
リーのアドバイスとして、今度ジムへ行くときはハードなワークアウトとそこまでじゃないワークアウトを、週ごとに交互に行うといいそう。もちろん毎日行く必要はない。
「ハードなエクササイズをする！」と決めた週は、自分の最大筋力の85~90%に当たるウエートで、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスに取り組もう。筋肉に負担をかけすぎず着実に鍛えていくためには、1セット3-6回として。途中で力尽きないためにも、セット間で3分ほどの休憩を挟むのが賢明。
翌週は、やや楽に。ウエートは最大筋力の70~80%に当たるものを選んで。筋肉を鍛えながらも、必要としている休息を与えてあげられるよう1セットは10-12回にしておくといい。筋肉と神経系には先週ほど負担をかけていないので、セット間の休憩は1分で十分。でも、もう少し休みたいと思うなら体の声に正直に従って。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Kenny Thapoung Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
