知ってて損なし! エキスパート直伝、「生理中」と「生理前後」の効率的なワークアウト方法

20 November 2018

知ってて損なし! エキスパート直伝、「生理中」と「生理前後」の効率的なワークアウト方法

生理周期(月経周期)を通して、女性ホルモンの分泌は目まぐるしく変わっていくもの。生理のエキスパートによると、およそ25日〜38日とされている生理周期の「時期」によって、より適した運動方法があるのだとか。

ホルモンの分泌量によって心も体も感じ方が変わってくるからこそ、知っておきたい「生理中」と「生理前後」のワークアウト法をオーストラリア版ウィメンズヘルスからご紹介!


月経(1〜7日目):最もハードなワークアウトに取り組む!

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ホルモンはどう働いている?
エストロゲンとプロゲステロンの分泌量が最も少ない時期。体に蓄積されている脂肪、グリコーゲンを燃料にする傾向にある。

この時期の気分は?
すぐにおなかが痛くなったり、むくんだりするので気分は低迷するけれど、週の後半に向けて気持ちも回復。

おすすめのワークアウト法は?
ジムでハードなワークアウトに取り組むべきなのはダントツ、この時期!
女性ホルモンが少ないこの時期は、冗談抜きで少し“漢気”が出るので、自分を追い込むにはいいタイミング。ワークアウトの回数を普段より多くこなしたり、トライするエクササイズの種類を増やしたり、体力が尽きるまで体を動かして。

体の燃料が効率的に使えるタイミングなので回復も早く、痛みにも忍耐強くなるので自ずと頑張れる、と感じるはず。でも、生理の症状が……と中には体を動かすのがおっくうに感じる日も。でも10分も体を動かせばおなかに感じていた違和感も薄れて、腰痛も和らぎ、気分も向上する上、集中力もアップすることが研究を通して分かっているとか。

ワークアウトする際のヒント
「絶対漏れてる!」 といちいち冷や冷やしないためにも、月経カップやタンポンなど自分が安心してワークアウトできる生理用品を身につけて。


卵胞期後半~排卵まで(8~14日目):ストレッチを欠かさず、ハードなワークアウトを継続!

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ホルモンはどう働いている?
エストロゲンの分泌量が緩やかに増え始め、体脂肪を燃焼する傾向にある。

この時期の気分は?
エネルギッシュ、セクシー、ゴージャス!

おすすめのワークアウト法は?
月経時期の“漢気”の勢いには負けるけれど、まだそのパワーは健在。引き続き高強度の運動を続けつつ、脂肪をたっぷり燃えているうちに持久力アップのトレーニングも加えてみて。クロストレーナーやローイングマシンでワークアウトする時間を5~10分延長するのもよし、ウオーキングやランニングの距離を延ばすのもよし。経血が漏れていないかしら、なんて気にする必要もないから、新しいクラスやスポーツに挑戦するのにもぴったりな時期。例えばズンバなどがおすすめ。

ワークアウトする際のヒント
排卵日に近づくにつれて、けがのリスクが高くなるそう。ハードなワークアウトをこなす分、ウオーミングアップやクールダウンのストレッチは入念に行おう。


黄体期の前半(15~21日目):無理は禁物! ヨガなどの緩やかなワークアウトも組み込んで

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ホルモンはどう働いている?
エストロゲンやプロゲステロンといった、女性ホルモンの分泌量がピークに達する黄体期。プロゲステロンの分泌量が多いことで代謝にも影響が出てきたり、ほてりやすくなったりするそう。

この時期の気分は?
少しブルーな気持ちに。エネルギーもモチベーションも下がり気味。

おすすめのワークアウト法は?
この時期は強度を下げて、いいフォームを作ることに意識を向けよう。エネルギーや集中力がいつもより下がり気味なので、先週は楽々こなせたワークアウトが難しく感じたり、調子にのってけがをする可能性も。体を痛めてしまわないためにも、この時期には持久力をアップするエクササイズに取り組むのが得策。ヨガやストレッチを合わせるとなお良い。

ワークアウトする際のヒント
ほてりやすいので、エアコンが効いたジムか早朝にエクササイズしよう。塩分や電解質入りのスポーツドリンクもたっぷり補給して!


黄体期の後半(22~28日目):中〜強度のトレーニングでブルーな気持ちを打破!

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ホルモンはどう働いている?
月経前症候群(PMS)がやってくるのが、この時期。エストロゲンとプロゲステロンの分泌量ががくんと落ちる。

この時期の気分は?
イライラするし、体はむくむし、やる気も出ない。社交の場に出るなんてありえない、という人も。

おすすめのワークアウト法は?
全体的に不調だからってソファに寝転がり、お菓子を口に放り込んでテレビを観ていてはダメ。無理やりにでもどん底にいる自分をジムへと連れ出そう。体を動かすことで、たまった水分が循環し、おなかの張りも少しずつ緩和されてくるはず!
エクササイズをすると分泌される幸せホルモン、エンドルフィンのおかげで気分が上向きになるから、周りにもやさしくなれる。サイクリングやジョギング、パワーヨガなど、中~高強度の有酸素運動で心拍数を高めよう。

ワークアウトする際のヒント
おなかがすいてイライラしがちなこの時期。苛立ちを抑えるためには、タンパク質が豊富でGI値の低いスナックをジムへ持って行こう。食べるタイミングはワークアウト後20分以内。ゆっくりと楽しみながら味わえばおなかも心も満たされるはず。

*月経中は体調が不安定になることもあります。運動する際は無理をせず、違和感を感じたら即中止してください。

Text: Carol Morris Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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