猫背改善にも! ストレッチやエクササイズの効果を深める補助器具「ピラティスリング」って?

12 April 2019

猫背改善にも! ストレッチやエクササイズの効果を深める補助器具「ピラティスリング」って?

体を引き締めようと自宅でできる自重ワークアウトを始めたのはいいものの、引き締めたい筋肉が逆にボリュームアップしすぎた……なんて経験がある人もいるのでは? 正しいフォームや動き方をおさえていれば、本来筋肉はしなやかに引き締まってくるもの。でも正しいフォームを身につけるためにパーソナルトレーナーをつけるのは高価でなかなか手が出ない。そんなとき、エクササイズにプラスすることで、体の動きを矯正してくれるのが「ピラティスリング」。フラフープより少し小さめのサイズ感で、厚みのあるこのリングは、筋肉や体の使い方に自信がない人にはぴったりの補助器具。

今回は3回にわたりこのピラティスリングを使った簡単エクササイズをお届け。まずはピラティスリングを使うメリットや、ピラティスリングを使ったストレッチを「ピラティススタジオ B&B」でインストラクターを務めるAkiさんに教えてもらった。

ピラティスリングを使うメリットとは?

ピラティスでの使用はもちろん、自宅で行う自重エクササイズの補助器具としても活躍するピラティスリング。Akiさんによると、「ピラティスリングを使用して行うエクササイズは、リングなしでもできるエクササイズがほとんど」。それでもリングを使うメリットとしては、リングを使いながらエクササイズをすることで筋肉を意識しやすくなるという点。「例えば腹筋エクササイズを行うときに、首から体を起こしてしまう人が多いのですが、ピラティスリングを使いながら行うと、しっかり腹筋を使って起き上がれるようになります。そのため本当に使いたい筋肉が正しく使えているか自信のない方には、補助としても便利ですし、正しいフォームを作るのにも効果的です。体のずれにも気づきやすくなるので、体を客観視するのが苦手な方にはおすすめですね」

また、パソコンに向かって長時間デスクワークをしていると、気づかないうちに背中が丸まり、猫背の癖もつきやすいもの。姿勢を正したいけれど「どう姿勢を正せばいいかわからない」という人にも、ピラティスリングは役立つそう。

「猫背だったり、デスクワークが多かったりする方は、鼻で浅く呼吸している方がとても多く、日常生活の中で肺や肋骨(ろっこつ)の動きが非常に少ない傾向にあります。そこでピラティスリングで呼吸の練習をすると、少しずつ胸が開くようになり、猫背改善にもつながります。胸を開いた状態で呼吸ができるようになると肺も横隔膜も動かせるようになるので、内臓が刺激されて体も温まってきます。特に内臓を刺激してあげると便秘改善にもつながります。冷え性の人だと、この呼吸法を練習することで血行もよくなるのでおすすめです」

オンラインでも買えるピラティスリング。選ぶうえでのポイントって?

ネット上でも買えるピラティスリングだけれど、気になるのは「どれを買えばいいの?」という点。Akiさんいわく、ピラティスリングをネット上で注文する際にチェックするべきは、以下のポイント。

・リングが硬すぎたり、ゆるすぎたりと、圧に関しては届かないとわからないのが懸念点
・金具がむき出しになっているものよりも、握りやすい設計のものを選ぶのが◎
・ 持ち手部分はスポンジでできているものがおすすめ。そうでないと、すべりやすく、手で持ちづらいことも

大きさに関しては身長が180センチ以上でなければ普通のサイズのリングで問題ないそう。ちなみにピラティススタジオ B&Bで使用しているのは、圧や大きさ、握り心地などがしっかりと計算されたピラティスリングの王道「バランスボディ」。このリングは、ピラティススタジオ B&Bの直営店から購入が可能。ピラティススタジオ B&Bの会員でなくても購入できるので、体の動かし方に自信がない人は「三軒茶屋スタジオ」で手に入れてみて。

ピラティスリング


まずは基本の呼吸やストレッチから! 自宅で簡単に行える4つのエクササイズ

ピラティスリングは伸びを深める機能も果たすので、見覚えのある定番ストレッチの効き目もアップしてくれるそう。Akiさんが教えてくれたのは、省スペースで行える4つの簡単エクササイズ。ハードな運動を始める前に行うと、力みが入らず動けるようになるため、おすすめ。どれだけリングに圧をかけるべきかなど細かいポイントは、Akiさんのアドバイスをチェックしてみて。

① 呼吸エクササイズ

1呼吸エクササイズ

Step1. みぞおちにリングを当てて、気持ち手で軽く押す
Aki’s Point 1
「スポンジ部分は支える程度に握り、肋骨(ろっこつ)に軽く当てる程度でOK。手でリングを気持ち軽く押す感覚で行って」
Step2. 手の圧は変えずに、吸う息で少しリングを肋骨(ろっこつ)で前に押す
Step3. 吐く呼吸でリングを体に沈ませる
Step4.次に右肋骨(ろっこつ)の横にリングを当て、同じように気持ち手で軽く押す
Step5. 吸う息で横に肋骨(ろっこつ)を広げていく
Step6. 吐く息でリングが肋骨(ろっこつ)に入り込むのをイメージ。Step4〜6を5〜8回繰り返す
Step7. 今度は左肋骨(ろっこつ)にリングを同じように当てて、呼吸を5〜8回繰り返す
Aki’s Point 2
「手に力が入りやすいので、リラックスさせるよう意識してください。このエクササイズを行うと、肋骨(ろっこつ)を全方向に広げながら呼吸ができるようになります。毎日これを行っていただくことで、徐々にリングなしでも深く呼吸できるようになります。リングがあると、肋骨(ろっこつ)の広がりを手で感じられるので、正しく呼吸できているか確認しやすいです」

② 横腹を気持ちよく伸ばすエクササイズ、「マーメイド」

2マーメイド

Step1. 横座りをし、脚と反対側にリングを置き、手でリングを軽くチョップする
Step2. 指先の方向にリングを倒し、反対の手と一緒にぐっと伸びていく
Aki’s Point
「リングを持っている手の肘は伸ばすように。脇腹を使うためには、チョップをかたどった手でリングをほんの少しだけ押しながら横に伸びていってください。下の脇腹に力が入ればOK。また、リングの反対側にある坐骨が浮きやすいので、床に沈めるよう意識しながら腕を遠ざけていきましょう」
Step3. 体を戻してStep 1に戻り、また体を横に反らす
Step4. Step1〜3を左右それぞれ5〜8回行う

③ 背中をストレッチする前屈

3前屈【記事1】

Step1. 体から足一足分の間隔を目安に、リングを床に置く
Step2. 手でリングを床につぶすようにして、吐く息で前屈をする
Aki’s Point 1
「リングをつぶすとき、下腹部をパンチされているような感覚でおなかを引き上げて、腰を丸めましょう。おなかが引きあがった分、リングをぐーっとつぶしてみてください。背中にストレッチが効いている感覚があれば、正しい姿勢で行われています」
Step3. 吸って体をゆるめる。Step2〜3を5〜8回繰り返す
Aki’s Point 2
「基本的には呼吸での意識になります。リングを押す力は変えずに、腹圧だけで体を床へと沈めて、背中をストレッチしてあげるのがキーポイントです」

④ 太ももとふくらはぎのストレッチ

4太ももとふくらはぎ【記事1】

Step1. あおむけになり、片脚にリングをかけ、脚を手前にぐっと引き寄せる
Step2. 吐く息でストレッチをかけて、吸う息でゆるめる
Aki’s Point
「膝をしっかりと伸ばすよう意識しましょう。難しい場合は、寝かせている脚を曲げると楽に行えます。もちろんそれでもきついようであれば、上げている脚を少し曲げて実践してもOKです。その場合は、リングをしっかり引き寄せていれば、内ももの裏側が伸びてくるはずです」

次回は肩甲骨を使いながら背中を鍛えるエクササイズや、正しく腹筋を鍛えるエクササイズなど、スラリとした上半身を作るエクササイズをご紹介!

■お話を伺ったのは……
ピラティススタジオ B&B三軒茶屋スタジオ
住所/東京都世田谷区太子堂2丁目7-1フェニシア三軒茶屋1階
tel/03-5779-3922
URL/https://www.pilates-bb.com/form9/taikenapply_sangenjaya.html
※バランスボディのピラティスリングは「ピラティススタジオ B&B」からも購入可能

Photo: Cedric Diradourian, Getty Images Credits: ピラティス&コアアラインスタジオB&B

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