適度に筋トレをしているのに、筋肉がうまくつかなかったり、引き締まるどころか筋肉太りしてしまったり……望んでいる結果がなかなか体に出ない場合は、正しいフォームでエクササイズができていない可能性も。そんなときに便利なのが、フラフープに似た形状の「ピラティスリング」。ピラティスでの使用はもちろんのこと、いつものエクササイズを行う際にこのリングを手で持ったり足に挟んだりするだけで、正しいフォームへと導いてくれ、引き締めたい筋肉に効く優れもの。
詳しいメリットや、運動前に行うと効果アップが期待できる簡単ストレッチは第一回目の記事を、腹筋のフォームに自信がない人におすすめのエクササイズは、前回の記事をチェックして。今回はそのピラティスリングを活用しながら美尻、引き締まった内もも、そして美脚など、しなやかで女性的な下半身づくりに効くエクササイズをご紹介！
プリッと丸い美尻を作るエクササイズ
Step1. リングの中に両足を通し、膝から10センチ程度上にパッドを当て、あおむけに寝る
Step2. 骨盤を後傾させ、お尻から順番に背骨を肩から膝までが一直線になるまで持ち上げる
Aki’s Point 1
「体が一直線になったとき、腰が反りやすいので、骨盤をしっかりと後傾させると腰の負担への減らし、よりお尻に効果的です」
Step3. 胸の後ろから順番にお尻を床に下ろしていく
Aki’s Point 2
「リングの形を変えないように、膝の側で軽くリングを触っている状態をキープしたまま、お尻を持ち上げましょう」
太ももに隙間を作る、内ももエクササイズ
Step1. 横向きに寝る
Step2. 下の脚(外くるぶし)をリングの内側に、上の脚(内くるぶし)をリングの上に置く
Aki’s Point 1
「肩と首をリラックスさせて寝ましょう。このとき下の脇腹がつぶれやすいので、上の脚を遠くに伸ばして、体幹を安定させておくこと。上の脚を伸ばすことでリングが少し傾くことは特に気にせず行ってください。また、骨盤は床から垂直に立っているのが理想的です。股関節から脚を30度程度前に出し、体を軽く「くの字」にすると、骨盤が前後に倒れづらくなります」
Step3. 下の脚を持ち上げる
Step4. Step1〜3を5〜8セット。反対側も同じ回数行う
Aki’s Point 2
「脚を持ち上げるとき、上の脚でリングをできるだけ押さないように。また、下の脇腹もつぶれないよう意識して行いましょう。そのためには上の脚を遠くに伸ばすことで、体幹が安定します」
ふくらはぎと内ももの両方に効く！ 二度見してしまう美脚を作るエクササイズ
Step1. リングをくるぶしの少し上のあたりに、両足で挟むようにセットする
Step2. つま先と膝が同じ方向を向くように股関節の付け根から軽く外に向ける
Aki’s Point 1
「リングを挟むときに『リングをつぶす』というよりは、『落とさないようにする』くらいの感覚です」
3. 吸ってかかとをあげ、吐きながらかかとを下げる
Aki’s Point 2
「膝が内側に向いてしまうと、内ももに効きづらく、リングが落ちやすくなります。つま先と膝を股関節の付け根からしっかりと外に向けたまま、かかとの上げ下げをすると効果的です。かかとを上げる際、真上に体を持ち上げるイメージで行ってください」
自宅でトレーニングを行うのは手軽であるものの、フォームを直してくれる人がいないこともあり、意外と多くの人が引き締めたい筋肉を正しく使えていないもの。そんなときはピラティスリングを使いながらエクササイズを行うことで、正しいフォームをつかんでみて。上記の下半身エクササイズに前回のストレッチと上半身に効くエクササイズを加えて、筋肉に「効いている」感覚を体に覚えさせよう。
■お話を伺ったのは……
ピラティススタジオ B＆B三軒茶屋スタジオ
住所／東京都世田谷区太子堂2丁目7-1フェニシア三軒茶屋1階
tel／03-5779-3922
URL／https://www.pilates-bb.com/form9/taikenapply_sangenjaya.html
※バランスボディのピラティスリングは「ピラティススタジオ B＆B」からも購入可能
Photo: Cedric Diradourian, Getty Images Credits: ピラティス＆コアアラインスタジオB&B
