背中を緩めないと腹筋はつかない!? 腹筋の効果をアップする3つのストレッチ

20 December 2018

背中を緩めないと腹筋はつかない!? 腹筋の効果をアップする3つのストレッチ

背中がカチカチだと、どれだけ腹筋運動をやってもなかなか腹筋がついてくれないって知っていた?

前回の呼吸法に続いて、今回は腹筋前に行うことでおなかがきれいに割れる二つのストレッチを動画とともにご紹介。教えてくれたのは、加圧スタジオ「ソラーチェ代官山」を主催するパーソナルトレーナーであり、『#腹筋女子: お腹が割れたら人生変わった! 』の監修者でもある山崎麻央さん。

山崎 麻央

ソラーチェ代官山 代表 パーソナルトレーナー 山崎 麻央

加圧、FTP ピラティスインストラクター。臨床分子栄養医学研修会認定カウンセラー。慶応大学卒業後、外資系IT企業に10年間勤務。出産を機に退職し、加圧トレーニングやピラティス、インディバ、食カウンセリング他、多角的に体のケアを行うプライベートスタジオをオープン。自ら指導を行うほか、雑誌や書籍の監修、化粧品・健康食品等の開発にも携わっている。著書『#腹筋女子〜お腹が割れたら人生変わった! 〜』(講談社)は好評発売中。Facebook | Instagram

https://www.solace-daikanyama.com/


なんで鍛える前の「ストレッチ」が大切なの?

体幹を使うときや、腹筋運動をするときに使うのは、体の前と後ろの筋肉。美しい腹筋の作り方を日々伝授する『#腹筋女子: お腹が割れたら人生変わった! 』の監修者でもある山崎麻央さんによると、体の前の筋肉をうまく使うためには、後ろ(背中)の筋肉をやわらかくしておく必要があるそう。

「起き上がるような腹筋をするとき、おなかは縮み背中は伸びますよね。そのとき背中が張っていると、この『伸びる』動きをするときに背中のカチカチに邪魔されてしまい、おなかがうまく動かせなくなってしまうんです。筋肉は伸びたり縮めたりすることでついていくものです。だから背面が硬く伸びない人は、腹筋がうまくつかないのです

呼吸法をマスターするのも大切だけれど、腹筋を鍛える上で「関連する筋肉」を最初に緩め、より腹筋がつきやすい体を作ろう!

呼吸法をマスターしたい人は>>こちら<<


デスクワークの凝りをほぐして。体を気持ちよく緩める「ストレッチ」

ストレッチを通して意識したいPoint:
・吐くときに脱力!

バリエーション1. 背中のストレッチ

Sets
Step1~3を10回

Instructions
1. 両脚を幅広く開いて立つ。下腹部は骨盤にしまうようにして、平らにする。
2. 息を吸いながら、両手を胸の前で組む。
3. 息を吐きながら膝を曲げて、骨盤を後ろに倒す。両手をどんどん遠くに離す。
Point: 背中を丸めながら、おなかをたたみ込む。肩甲骨を引き離すように両手を遠くにやり、視線はおなかへ。背中の骨の間のスペースが開いていくのを意識する。

バリエーション2. 体側のストレッチ

Sets
左右交互にそれぞれ10回

Instructions
1. 息を吸いながら脚を伸ばして、両手は頭の上。
2. 息を吐きながら体側を伸ばして、両手を真横に。
3. Step1と2を左右交互に10回繰り返す
Point: 視線は天井に向けて、体が床に向かないように注意する。足のかかとから指先までがぐっと伸びるような感覚。

Mao’s Tips
「骨盤と肋骨の間にあるウエストがカチカチだとくびれはできません。まずこのストレッチをすることで肋骨と骨盤の間を広げてあげましょう」

「もう一つ注意してほしいポイントは、動画の形をむやみにまねようとしないことです。そうすると、みなさん力を入れすぎて伸び切らない傾向にあります。無理に伸ばしすぎてしまうと痛めてしまう可能性もあるので、ストレッチをしているときは痛気持ちいいと思うところで止めることが大切です。

特に伸ばすべきじゃない部分が『痛い』と感じる場合は、他の筋肉で無理やりその形を作っている可能性があります。本来伸ばすべき部分が伸びるよう、姿勢を改めましょう。正しく伸ばせていれば、股関節辺りも伸びを感じるはずです」

バリエーション3. 腸腰筋のストレッチ

Sets
Step 1~5のバウンドを片足10回ずつ

Instructions
1. 両脚を骨盤幅に開いて、床に膝立ちになる。
2. 右脚の膝の裏が90度になるように、大きく前に踏み出す。
3. 両手を脚の横につける。
4. かかとからお尻までなるべくまっすぐになるように左足の爪先を立てて、上体を上げる。
5. 脚の付け根の伸びを感じながら、上下にバウンドする。
Point:脚を上にバウンドするときに息を吸って、下にバウンドするときに吐く。

<ここまでを片足10回>

6. 両手を膝の上。伸ばしているかかとをなるべく床に近づけて脚を伸ばす。
7. 息を吸いながら両手を胸の前で合わせる。
8. 息を吐きながら両手を天井に向かって上げながら、どんどん反らせる。
Point:視線は天井へ。肩が上がらないように、肩甲骨を下げて、おなかから引き上げるようにして反る。

9. 脚を変えて、Step1から繰り返す。

朝起きたときでも寝る前でも、体を気持ちよく「緩める」エクササイズを取り入れてみて。これがマスターできたら、次はきれいな腹筋を作っていく「体幹エクササイズ」!

Movie: Maho Tomono Credits: Solace Daikanyama

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