加圧スタジオ「ソラーチェ代官山」を主催し、『#腹筋女子: お腹が割れたら人生変わった! 』の監修者でもある山崎麻央さんが指導する腹筋エクササイズの最終回。どの動きにも共通する「呼吸法」と腹筋を作る上で欠かせない「ストレッチ」はマスターできた？
今回はいよいよ腹筋を作る「体幹エクササイズ」を動画とともにお届け！
美しい腹筋作りのサポートをする加圧インストラクター山崎麻央さんが伝授する「腹筋エクササイズ」は、以下の3ステップ。
STEP1. これをマスターするだけでも腹筋が作れる！「ベーシックな呼吸法」
STEP2. 腹筋ができやすい体を作っていく「ストレッチ」
STEP3. STEP 1と2を行った上で最大限の効果が期待できる「体幹エクササイズ」
まだマスターできていなければ、呼吸法からスタートしてみて。
ストレッチまでチェック済みの人は、体幹エクササイズで腹筋のインナーマッスルをつけていこう！
体幹エクササイズ～くびれ編～
くびれを意識的に作っていきたい人向けのエクササイズ！ 呼吸編で学んだ基本姿勢を忘れずに取り組もう。
Sets
左右10回ずつ
Instructions
1. 基本姿勢を作り、基本呼吸法をもとに息を吸う。
2. 息を吐きながら、右膝の角度が90度になるまで上げる。
Point：上げている脚には力を入れず、ぶらんとぶら下げている感覚。立っている脚の膝が曲がらないようにしっかりと伸ばして、内腿を引き上げるようにする。
3. もう一呼吸吸い込み、息を吐きながら股関節から脚を外側に開き、両手は反対側にねじる。
Point：ウエストをねじるときは、キュッとタオルを絞るようなイメージ。
4. 息を吸いながら脚と手を元に位置に戻す。
5. 同様の動きを左脚で繰り返す。
Mao’s Tips:
「おなかを引き締めるのがポイントです。脚は負荷でしかないので、脚を動かすのではなく体幹に集中して、体がグラグラしないように気をつけましょう。グラグラしてバランスが保ちにくい場合は、あまり脚を大きく開きすぎず、足幅を狭く取るところからスタートしましょう」
体幹エクササイズ～全身編～
おなかを中心に、全身のインナーマッスルを鍛えていきたい人向けのエクササイズ！（0:33～）
Sets
左右10回ずつ
Instructions
1. 基本姿勢を作り、基本呼吸法をもとに息を吸う。
2. 息を吐きながら、右足を大きく前に踏み出して、左脚が床ギリギリになるところまで下ろす。
3. 息を吸いながら両手を肩の高さまで伸ばして、手を合わせる。
Point：手を合わせるとぐらつきやすいため、肩甲骨を脇の下にぐっと引き下げて、首を長く保つよう意識する。
4. 息を吐きながらウエストをひねる→息を吸いながら戻す、を10回繰り返す。
5. 反対の脚も同様に繰り返す。
Mao’s Tips:
「このときも体幹を意識して、体がグラグラしないように気を付けましょう。上半身が前傾しないように、お尻から頭までまっすぐになるように意識してください。背中も丸まらないように！」
普通の腹筋運動とは違って、やっていて楽しい独特な動きがクセになりそう！ ぐらぐらしないでバランスを保てるようになると、達成感も感じられてより一層楽しくなる。この冬はこの3ステップをしっかりマスターして、春までに美しい腹筋を鍛え上げて。
Movie: Maho Tomono Credits: Solace Daikanyama
加圧、FTP ピラティスインストラクター。 臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラー 。慶応大学卒業後、外資系IT企業に10年間勤務。出産を機に退職し、加圧トレーニングやピラティス、インディバ、食カウンセリング他、多角的に体のケアを行うプライベートスタジオをオープン。自ら指導を行うほか、雑誌や書籍の監修、化粧品・健康食品等の開発にも携わっている。著書『10秒やせストレッチ』（三笠書房）は好評発売中。Instagram：@maosol ソラーチェ代官山： www.solace-daikanyama.com
